Kalça nasıl yapılır? Seni daha seksi yap!
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Hepimizin bu hassas yönü var, iyi yaşamak istiyorsak, ciddiye almalıyız! Çarpıklığı düşünmeyin, şimdi öncelikli eğitim alanınız olmayabilecek kalçaları eğitmekle ilgili. Ama ister güç, ister işlev, ister estetik kavram olsun, usta olmak istediğiniz sürece, önce pratik yapmalısınız!
Kalça, insan vücudundaki en büyük kas grubu olmasının yanı sıra, genel gücün önemli bir parçasıdır. Kalçalar her büyük hareketin "temel parçasıdır" ve zayıf bir kalçalar antrenmanınızı etkileyecektir. Ayakta bastırma ve kürek çekme gibi ana tahrik kasları olmasalar bile kalçalar daha fazla ağırlık hareket ettirebilirler.
Kalçalarını eğitmen gerekiyor mu
Önce eğitiminizi ve amacınızı düşünün!
güç: Kalça kası gücünüzü eğitmek söz konusu olduğunda, güç çok önemli bir rol oynar. Ağız kavgası, deadlift, lunges, geriye doğru vuruşların yanı sıra koşma, koşma, atlama ve diğer patlayıcı hareketlerde hayati bir bağlantıdır.
sağlık: Çünkü kalçalar günlük işlerde çok önemli bir rol oynamaktadır. Kalçalar ne kadar zayıfsa günlük aktiviteleri tamamlamanız o kadar zor olur. Oturmak, ayakta durmak, yürümek ve günlük görevlerin tümü kalça gelişiminiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır.
akışkanlık: Pek çok spor meraklısı bel ağrısından şikayet eder ve bu sorunu gidermek için hamstringlerini esnetir ve geriye doğru eğilir. Ne yazık ki, bazı insanlar için bunun mucizevi bir etkisi yoktur.
Bazı insanların bel rahatsızlığı ve gergin gluteus maximus suçlu olabilir. Bu görünmez sorunlu kas grubu vücudunuzda bir "diken" olabilir ve squat hareketlerini ve diğer hareketleri verimli bir şekilde tamamlamanızı engeller. Kalça kaslarınızı eğitmek için kapsamlı bir plan yaptığınızdan emin olun. Gerekirse kalçalarınızı düzenli olarak egzersiz yapın.
Estetik: Sonunda kimse düz kalçalar istemez. Şimdi popüler değil mi? Kim istemez? En ilkel hedeflerden biri kasları daha dolgun hale getirmek olabilir. Gelişmiş kalçalar size daha iyi bir figür verir.
ilk adımı at
Sırt ağrısının ve genel güç kaybının en büyük nedenlerinden biri hareketsiz oturmadır. Herhangi bir yere, doktor muayenehanesine, restorana, araba yıkamaya vb. Gidin. İlk şey, insanlar öğrendiklerinde, oturacak bir yer bulmak olan bekleme olacak. Tüm oturma davranışları kalça egzersizini zayıflatır.
Arabanızın tamir edilmesini beklemeniz gerekiyorsa yürüyüşe çıkın. Bir ofiste çalışıyorsanız, çıplak elle ağız kavgası yapmak veya egzersiz için ekipman satın almak da iyi seçeneklerdir. Ne yaparsanız yapın, hareketsiz davranışlardan kaçınmaya çalışın ve daha iyi kalça sağlığı için ilk adımı atın.
Kalça eğitimi
Bundan sonra bahsedeceğim egzersizler, bu dergilerdeki sözde "benzersiz izolasyon eğitimi" nden farklı. Bu rutinlerden gerçek faydalar elde edebilmeniz için spor salonunda her seferinde birkaç saat egzersiz yapmalısınız. Bunu yapmak için kimin zamanı var? Aksine, umarım en büyük dönüşü alırsınız ve en etkili şekilde antrenman yapabilirsiniz.
Kalçalarınızı doğrudan ve dolaylı olarak uyaran pek çok egzersiz vardır, bu yüzden aşağıdaki büyük bir bombardıman. Bu hareketlerin amacı güçlü bir popo oluşturmaktır.
Kalça itme
Kalça ve bacaklar muhtemelen en etkili kalça hareketidir. Kendi ağırlığınızla başlayın ve ardından direnci artırmak için bacağınıza bir halter veya halter koyun. İşin püf noktası, bunu yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaktır.
Adım at
Yeterince yüksek bir sehpa veya kutu kullanmanız gerekir ki, ayağa kalktığınızda dizleriniz 90 derece bükülebilir. Diğer bir öneri ise ayak parmakları yerine topuk kullanmaktır. Bu sayede kalçalarınıza daha fazla odaklanılacaktır.
Squat'lar ve deadlift'ler
Deadliftler ve çömelme, kalçaları etkili bir şekilde uyaran nadir egzersizlerdir. Kalçalarınız, her güçlendirici eylem için destek temeli sağlar. Güçlü kalçalar olmadan ağırlık asla artmaz.
Özellikle Romanya'daki deadlift, çok fazla ağırlık kullanabilir, hamstringleri ve kalça kaslarını gerebilirsiniz. Menteşeyi sırtın alt kısmına değil kalçaya yerleştirdiğinizden emin olun.
Bulgar hamle çömelmesi
Tıpkı bir hamle gibi, bu egzersiz kalçalarınızı esnetmek için daha iyi bir hareket aralığına sahip olmanızı sağlar. İdeal bir kalça hareketi olan kalçaların esneme ve kasılmasında birçok yük yoğunlaşacaktır.
Adım hamle çömelme
Tek bacakla çömelme ve statik adım atma olarak, ön bacağın hareket aralığı adım adım çömelme sırasında daha derindir, bu nedenle kalça gerginliği daha etkilidir. Dizlerinizin yere hafifçe dokunmasına veya yer seviyesinin üzerinde durmasına izin verin.
Bir sonraki antrenmanı haftada iki kez uygulamak kalça kaslarınızı yakacaktır. Elbette, düzenli bacak antrenmanınızı desteklemek için haftada bir kez de egzersiz yapabilirsiniz.
Isınma resmi eğitim dinlenme
Halter sırt üstü çömelme 2x123-4x8-12120
Bulgar hamlesi squat-3x1230
Rumen deadlift 1x123x8-1260
Adım yukarı veya-3x1260
Step Lunge Squat-3x1260
Kalça itme-3x1060
Bize inanın, ustaların yaptığı eğitimi hak ediyorsunuz. Ana planınızda olmasa bile, eğitim darboğazını aşmak ve mümkün olan en kısa sürede usta olmak istiyorsanız, bu hassas bölümün alıştırılması gerekir!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
