Bu kadar uzun süre çalıştıktan sonra nihayet kas çizgilerini görüyorum! Yöntemler nelerdir?
Demir oynayan sizler de meydan okumaya mı geldiniz?
Kilo vermeden önce ve sonra çok fazla karşılaştırma tablosu gördük. Normalde sağdaki fotoğraftaki figür daha güçlü ve daha mükemmel görünecektir. Vücut geliştiriciler, ince olmanın sizi daha güçlü göstereceğini bilir.
Zayıflamak için sonraki birkaç adımı bilmeniz gerekir:
Daha az kalori tüketip daha fazla yağ yakmak için bir tarifi yeniden tasarlayın
Daha fazla yağ ve kalori yakmak için doğru aerobik egzersizi seçin
Kalori yokluğunda kas kütlesini korumak için antrenmanınızı ayarlayın
Bol bol dinlenin ve bir sonraki antrenman seansına hazırlanın
İnce ve büyük aynı anda sahip olmak temelde imkansızdır ve çoğu insan ne zayıf ne de güçlü olur.
Fitness sporcuları veya vücut geliştiriciler tarafından yapılan tüm hazırlıkları müsabaka öncesinde öğrenmek çok anlamlı:
Derinlemesine iç güçlü fiziğini ortaya çıkarır, ancak bu makale diğer makalelerden farklıdır çünkü amacımız onu yarı zamanda tamamlamaktır. Bu, bazı önemli değişkenlere odaklanacağımız anlamına gelir.
Tartışmadan önce son öneriyi bilmeniz gerekir:
Belli miktarda kas tutmanız gerekir. Herhangi bir kas temeli olmadan daha ince olmak istiyorsanız, sadece çok zayıf görüneceksiniz.
Aşama 1:
Önemli yağ kaybı sonuçları elde etmek için günlük kalori ve makrolarınızı ayarlayın
Çoğu yağ kaybı programı, haftada% 0.5-1.0 vücut yağında kilo vermenin daha güvenli olduğunu düşünüyor. Bundan daha fazla vücut yağı kaybederseniz, enerji için çok fazla yağsız vücut kütlesi yakabilirsiniz. Bu planda standardı haftada% 1-2'ye çıkardık ama bu sadece ilk altı haftada uygulandı.
Basit bir çevrimiçi fitness hesaplayıcısı ile başlayalım, önce bazı kişisel özellikleri (boy, kilo, yaş, egzersiz hacmi, cinsiyet vb.) Doğrulayın. Bu şekilde, hesap makinesi günlük kalori tüketiminizi daha doğru ölçebilir ve tahmin edebilir. Hedefinizin yağ kaybetmek olduğundan emin olun.
Hesap makinesinin, kalorilerin% 40'ını karbonhidrat ve proteinden,% 20'sini yağdan tüketmenizi tavsiye ettiğini fark edeceksiniz. Hesaplayıcı size günlük kalori alımı ve beslenme önerileri verse de, yağ kaybı planımızı etkilemeyecektir. Her besin, alımınızın% 10'unu çıkarır, bu nedenle her gün bir kalori açığı durumundasınız.
Günlük çok yüksek protein alımı gereklidir. Protein sadece kas protein sentezini uyarmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusunun parçalanmasını da yavaşlatır. Proteinin önemi kas kazanmaya çalışanlar ile sınırlı değildir; diyet yapıyorsanız protein önemli bir yardımcıdır.
Protein sindirimi yavaştır ve iştahı bastıran hormonların salgılanmasını teşvik ederek açlığı azaltmaya yardımcı olur. Daha da önemlisi, çok az protein alımı, yalnızca kasın işlevsel bir hammadde olarak kullanılmasına neden olabilir.
Haftada birkaç kez kilonuzu kontrol etmek, yağ kaybı hedefinize doğru oranda nasıl ulaşacağınızı bilmenizi sağlayacaktır. Bir haftada vücut yağ oranınızın yaklaşık% 1-2'sini kaybetmek istiyorsunuz, bu da bir ayda% 4-8 kaybetmekle eşdeğerdir. Bu aralığın dışındaysanız, kalori alımınızı% 10 azaltın (veya artırın) ve zamanla izleyin. Çok hızlı kilo vermek kas dokusunun parçalanmasına neden olabilir. (Değer planında önemli miktarda su kaybı olabileceğini unutmayın.)
Adım 2:
Daha fazla vücut yağı yakmak için karbonhidrat alımını değiştirin
Başarılı bir yağ kaybı planı, büyük bir günlük kalori açığına dayanır (genellikle 300-700 kaloriden daha az gereklidir). Ancak vücudunuz aptal değildir: Vücudunuz boş veya aç hissettiğinde, metabolizmanızı azaltacaktır. En kötü durum, vücudunuzun enerji için kasları parçalamaya başlamasıdır. Karbonhidrat alımınızı değiştirerek, metabolizmada bir azalmaya neden olmadan vücudunuzu "aldatabilirsiniz".
Dolaşım, bazı günlerde daha fazla, diğer günlerde daha az almak anlamına gelir. Birinci adımdan, makul karbonhidrat alımını öğrenebilirsiniz. Karbonlu su döngüsü planında, minimum karbon su alımı, ihtiyaç duyulanın yarısından azdır. Düşük karbonhidratlı günler çok acı vericidir, yemekten önce şeker ve nişasta alımını onaylamanız gerekir.
Antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat alımınızı sınırlamanızı ve nişastalı yiyecekleri ve tahılları çıkarmanızı öneririm. Bunun yerine lifli karbonhidratları seçin.
Karbonhidrat döngüsü ve kombine eğitim. Örneğin, antrenman günlerinde, özellikle büyük kas grupları için antrenman günlerinde daha fazla karbonhidrat alın ve küçük kas grupları için antrenman günlerinde daha az karbonhidrat tüketin.
Antrenmanınızı iki gün boyunca orta düzeyde karbonhidrat alımı ve sonraki üç gün boyunca düşük karbonhidrat alımı ile koordine ederek, bu modeli 42 gün içinde tekrarlayabileceğinizi unutmayın.
Aşama 3:
Kas çevresini korumak, bazı ayrıntılar eklemek ve daha fazla eğitimi daha kısa sürede tamamlamak için eğitim planını uygun şekilde ayarlayın
Düzenli kas geliştirme eğitimi bu plan için uygun değildir. Birincisi, uzun süreli düşük karbonlu su alımıyla kas yapmak istemezsiniz. Yeterli kaloriniz olmadığı için kaslarınız büyümeyecek. En azından planın ilk aşamalarında yaklaşımınız, mevcut kasları korumak için sürekli olarak stimülasyon sağlamaktır. Şimdi, yüksek frekansın size yalan söylemeyeceğini bilmelisiniz.
Sıradaki ne?
Tek eklemli hareketlerle karşılaştırıldığında, bileşik eklem hareketleri eklemelisiniz. Çünkü daha fazla kas grubu çalıştırabilir, daha fazla ağırlık kaldırabilir ve metabolizmayı daha önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Ek olarak, bileşik eklem eylemleri, anabolik hormonların salınımını daha etkili bir şekilde teşvik edebilir, kas büyümesini ve yağ yakmayı teşvik edebilir. Bileşik eklem eylemleri arasında ağız kavgası, bench press, kürek çekme, bacak kaldırma ve yüksek çekme bulunur. Tek eklemli hareketler, kuş, yandan kaldırma, kıvrılma, bacak fleksiyonu ve bir dizi tek eklemli hareketlerden oluşur.
Orta ağırlık seçin. Başlangıçta, bu orta ağırlıkların (6-8 tekrar) antrenmanını yürütmek için yüksek kas glikojen içeriği kullanıldı. Yorgun hissettiğinizde daha sık pratik yapın.
Eğitim süresini sınırlayın
Katabolik hormonlar, eğitim süresi arttıkça kas dokusunu parçalayacaktır. Daha fazla hareket seti uygulamak için eğitimi artırmayı bekleyin ve daha kısa sürede daha fazla eğitimi tamamlamaya çalışın. Durdurma, azaltma grubu, süper grup ve yoğun grup eğitimine benzer şekilde, zaman verimli bir şekilde kullanılabilir.
Bu sadece toplam kalori tüketimini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmayı artıracak ve antrenmandan sonraki 24 saat içinde daha fazla kalori yakacaktır.
Dinlenme süresini kısaltın
Grup aralık süresini her seferinde 15-30 saniyelik kısaltarak, bu, grup aralık sürenizin 45-75 saniye arasında olması gerektiği anlamına gelir. Eğitimin son 2 / 3'ünde, çevrenin ve gücün uyarılmasını sağlamak için yoğunluğu artırmak için tüm becerileri kaldırın.
Adım 4: Daha fazla kalori yakmak için HIIT kullanın
Kilo vermek istiyorsanız, alınan ve yakılan kaloriler arasındaki boşluk çok önemlidir.
Boşluğu genişletmenin bir yolu, daha fazla aerobik egzersiz yapmaktır. Geleneksel aerobik egzersizin aksine, HIIT kısa egzersiz patlamaları ve düşük yoğunluklu dinlenme egzersizlerinden geçmenizi gerektirir.
Isındıktan sonra, 1: 3 oranında eğitim ve dinlenme düzenleyin. Birkaç haftalık antrenmandan sonra, oranı 1: 1'e yükseltmeye çalıştım, bu da 30 saniyelik yüksek yoğunluklu antrenman ve ardından 30 saniyelik düşük yoğunluklu dinlenme antrenmanı ile nefes almayı dengelemeye çalıştığım anlamına geliyor. HIIT eğitimi yaklaşık 20-25 dakika sürer.
HIIT'in etkisi, kararlı aerobik egzersizden daha belirgin olacaktır. Çoğu insan, gelişmiş kardiyorespiratuar fonksiyon ve egzersiz performansı ile daha iyi olacaktır. Benzer şekilde, kaloriler antrenmandan sonra yanmaya devam edecek ve anaerobik antrenman, hızlı kas liflerinin büyümesini de tetikleyebilir.
5. Adım: Yüksek bir rakama sahip olmak yeterli değildir, yine de tamamen iyileşmeniz gerekir
Yüksek yüklü egzersiz ve daha yoğun aerobik egzersiz, kendinizi aç, karamsar ve yorgun hissetmenize neden olur. Ancak yarın bunu tekrar yapmanız gerekiyor.
Bugünkü antrenmandan sonra, daha düşük sıcaklıktaki bir ortamda kalp atış hızınızı düşürmek için düşük yoğunluklu aerobik kullanın. Çalışmalar, antrenmandan sonra 5-10 dakikalık düşük yoğunluklu aerobik egzersizin egzersiz sırasında oluşan çöpü ortadan kaldırabileceğini göstermiştir. Soğuduktan sonra gövdeyi köpük rulo ile yuvarlamak için birkaç dakika ayırın. Bu şekilde egzersiz sonrası kas ağrıları giderilmiş olur.
Antrenmandan sonra aynı miktarda karbonhidrat (veya daha fazla) ile 25-30 gram peynir altı suyu proteini tüketin. Bu, protein sentezine ve glikojenin yenilenmesine yardımcı olacaktır.
Kafein, yorgunlukla savaşmaya ve yağ yakma oranını artırmaya yardımcı olabilir. Balık yağı gibi belirli yağ türleri, yağsız ağırlığı artırırken vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bir başka mükemmel takviye, daha uzun süre yüksek yoğunluklu çalışma yapmanıza izin veren beta-alanindir. BCAA, kalori kontrol aşamasında çok önemli olan kaslarda protein sentezini destekleyebilir. Elbette her gün BCAA'lar da içebilirsiniz.
Adım 6: Dinlenme daha önemlidir
Yetersiz uyku, kas iyileşmesini etkileyebilir çünkü katabolik hormonların salınımını artırabilir (kas yıkımını artırabilir), testosteron sentezini azaltırken (protein sentez seviyelerini düşürür). Uyku eksikliği ayrıca insülin benzeri büyüme faktörlerini (IGF-1 ve anabolik hormonların sentezi ve salınımı) da engelleyebilir.
Dinlenmek sadece bedeninizi yenilemekle kalmaz, aynı zamanda zihninizi tazeler ve uyanık kalır, böylece bir sonraki antrenmana daha fazla dahil olabilirsiniz. Plan budur ve başarının anahtarı sebattır.
Hedefinize yarı zamanda ulaşmak, kilonuzu, diyetinizi, egzersizinizi ve aerobikinizi izlemek için çok çalışmayı ve doğru yönde hareket etmenizi sağlamak için gerekli ayarlamaları yapmayı gerektirir.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
