Bacak eğitimi çok zor, ama ölümüne pratik yapmam gerekiyor çünkü yeterince güçlü olmadığından korkuyorum!
yeni yöntem! Bacak geliştirme stratejisi!
Hepimiz egzersiz bacaklarının basit bir mesele olmadığını biliyoruz. Duygularınızı harekete geçirmeniz, kendinizi heyecanlandırmanız ve ardından kendinizi tam ve çok acı veren bir bacak eğitimini tamamlamaya zorlamanız gerekir. Daha güçlü bir kazık çakıcı oluşturmak için en azından bu derece çılgınlık gerekir. Daha güçlü olmak için antrenman yöntemimizi değiştirmeliyiz, öyleyse nasıl başlayacağız
Bu eğitim, üçlü olarak da adlandırılabilecek üç hareketten oluşur. Basitçe söylemek gerekirse, bu, üç eylemi sırayla yaptığınız ve her eylem arasındaki dinlenme süresini mümkün olduğunca kısalttığınız anlamına gelir.
Özel işlem: İlk işlemi 6 kez, ikinci işlemi 12 kez ve üçüncü işlemi 30 kez tamamlamanız gerekir. Bu nedenle basit özet "6-12-30 eğitim yöntemi" dir.
Kutu ön çömelme
-
Çubuğu tutmanın en rahat yolunu kullanın: 1. Ellerinizi çaprazlayın ve çubuğu desteklemek için ön kirişi kullanın 2. Halteri ters çevirin 3. Güç yardım kayışı denge için çubuğun etrafına sarılır ve ön kiriş desteklenir.
-
Normal bir paralel çömelme yüksekliğinin biraz altına bir kutu veya düz bir tezgah yerleştirin.
-
Her hareket için çömelme işlemi 3-4 saniye sürer, kalkmadan önce düz tahtada 1-2 saniye ara verin.
-
Ayağa kalktığınızda, vücudunuzun üst kısmı hafifçe öne gelir, hareketi başlatmak için kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kasılır ve sıkar. En yüksek pozisyonda, kalça eklemini hafifçe öne doğru iterek kalça kaslarını kasıp sıkın. 1-2 kez derin bir nefes alın, ardından bir sonraki çömelmeye başlayın.
-
Uygun bir ağırlık seçin ve bu ağırlık, 6'yı tamamlayarak 1 veya 2 daha yapmanıza izin verir.
-
Bu hareketin 6'sını yapın ve sondan sonra bir sonraki eğitim hareketine girin.
Squat Hack
-
Ayaklar arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha büyüktür ve ayak parmakları dışa doğru hafifçe açılır.
-
Pratik yapmak istediğiniz hack çömelme, poponuzun üzerine topuk pozisyonuna oturmak değil, sırtınızı düz tutmak ve vücudunuzu bacaklarınızın arasına yavaşça indirmektir.
-
Hareketler düzgün ve tutarlı olmalıdır, en yüksek veya en alçak konum fark etmeksizin orada durmaya gerek yoktur.
-
13. veya 14. kez bitirdiğinizde bitkinliğe ulaşacak bir ağırlık seçin.
-
Bu hareketin 6'sını yapın ve sondan sonra bir sonraki eğitim hareketine girin.
Ördek hamlesi
-
Bu eğitim egzersizinde ağırlık taşımanıza gerek yok, sadece kendi ağırlığınızı tamamlayın. Elbette, isterseniz, pratik yapmak için bir çift dambıl da alabilirsiniz.
-
Ayaklar arasındaki adımın çok büyük olmasına gerek yoktur, aksi takdirde doğru duruş yapamazsınız.
-
Tüm hareket boyunca vücudunuzu iyi kontrol etmeniz gerekir. Eylem, eğitim sırasında durmadan tutarlı olmalıdır.
-
Tek ayak üzerinde en az 15 ördek ciğeri yapın
Bu eylemleri planlayın
Öncelikle ısının ve antrenmanınıza uygun bir ağırlık bulun ve tüm setlerde tek bir ağırlık bırakın. Duruşunuzun deforme olduğunu bulana veya vücudunuz size kilonuzu azaltmanız gerektiğini söyleyene kadar mümkün olduğunca çok sayıda üçleme yapın.
Egzersiz hacminizin ne kadar olduğuna ve egzersiz planınızda ne kadar dinlenebileceğinize bağlı olarak, şu iki şeye göre ayarlayabilirsiniz:
Üçlü eğitim modunu bağımsız bir eğitim modu olarak alın, stimülasyonu kuadrisepsleri bombalamanıza yeterlidir.
4-5 triadı tamamlayın, setin sayısını ve tekrarını koruyun ve ardından hamstring uyarıcı egzersizler ekleyin (düz bacak deadlifts, sırtüstü bacak bukleleri vb.).
Bu planı okuduktan sonra kendimi zor hissediyorum Nerede ilerleme kaydedebilirim? Belki de en işkence zamanıydı, ama aynı zamanda ilerleme zamanıydı, ama o zaman fark etmedim! Bir sonraki bacak eğitimini denemeye cesaretin var mı?
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
