Bu 5 ipucu, ekipman olmadan eğitimi daha verimli hale getirir!
Ekipmansız antrenman, yani kendi kendine ağırlık egzersizi, egzersiz yapmak için fitness ekipmanı kullanmak yerine vücudun kendi ağırlığını kullanan bir fitness yöntemidir. Makine eğitimiyle karşılaştırıldığında, kendi kendine ağırlık egzersizi basit, öğrenmesi kolay, etkili ve sınırsızdır. Evde spor salonuna gitmeden, portatif bir spor salonuna sahip gibi yapabilirsiniz.
Dahası, profesyonel ekipmanların yardımı olmasa bile, kendi kendine ağırlık antrenmanı çok çeşitli olabilir. Yaygın kendi kendine ağırlık antrenmanı egzersizleri şunları içerir:
-
Çömelme
-
şınav
-
Mekik
...
Bununla birlikte, kendi kendine ağırlık egzersizinin etkinliğini artırmak için, kendi kendine ağırlık egzersizinin etkisini en üst düzeye çıkarmak ve egzersizin etkisini artırmak için herkesin kendi kendine ağırlık egzersizinin ilkelerini anlaması ve egzersizleri hedeflenen şekilde ince ayarlaması gerekir.
01
Vücudun ucu ile odak noktası arasındaki mesafeyi artırmaya çalışın
Sanhao.com üzerinden fotoğraf
> > Eylem ilkesi
Odak noktanız (hedef kas grubu) ile kaldırmaya çalıştığınız vücudun ucu arasındaki mesafe ne kadar az olursa, mekanik faydanız (güç / direnç) o kadar düşük olacaktır. Daha genel olarak konuşursak, vücudunuz ne kadar uzunsa, gücünüz o kadar zayıftır, bu yüzden ne kadar çok çaba gösterirseniz, kaslarınız o kadar fazla egzersiz yapar. Bu nedenle normal şınav versiyonu (her seferinde yarım vuruşa dönüş) standart şınavlardan daha kolaydır (her seferinde tam dik konuma dönün).
> > Nasıl pratik yapılır
Akciğerler, ağız kavgası, karın egzersizi ve mekik gibi ağırlık antrenmanları yaparken ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve kollarınızı vücudunuzla aynı doğrultuda uzatın. Bunun çok zor olduğunu düşünüyorsanız, ellerinizi başınızın arkasından başlayabilirsiniz.
02
Elastik potansiyelden vazgeçin
Runners 'World üzerinden fotoğraf
> > Eylem ilkesi
Vücudunuzun ağırlık merkezini düşürdüğünüzde, kaslarınız "elastik potansiyel enerji" üretir. Tıpkı bastırılan bir yay gibi elastik potansiyel enerjinin yardımıyla vücut görece kolay bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönebilir, böylece kas egzersizi miktarı azalır.
> > Nasıl pratik yapılır
Vücudunuzun ağırlık merkezini indirdiğinizde, kaslarınız tarafından üretilen elastik potansiyel enerjiyi serbest bırakmak için 3 ila 5 saniye bekleyin. Elastik potansiyel enerji olmadan, sonraki eylemleri tamamlamak için vücudu daha fazla kas lifini harekete geçirmeye zorlamalısınız.
03
Çalışma mesafesini artırın
Quanjing.com üzerinden fotoğraf
> > Eylem ilkesi
Hepimiz biliyoruz ki, fizikte iş, "kuvvet" ile "mesafe" çarpı eşittir. Kendi kendine ağırlık antrenmanında "kuvvet" kilonuzu ifade eder ve elbette ekipman yardımı olmadan bunu artıramazsınız. Bu nedenle, daha fazla iş yapmanın tek yolu, her hareketin mesafesini artırmaktır.
> > Nasıl pratik yapılır
Akciğerler, şınav ve mekik gibi ağırlık antrenmanları yaparken, aktivite mesafeniz yerde durur. Daha sonra çalışma mesafesini arttırmak için gövde ile zemin arasındaki mesafeyi arttırmak gerekir. Örneğin hamle antrenmanı yaparken ön ya da arka ayaklarınızı basamaklara koymayı deneyebilir, şınav antrenmanı yaparken ellerinizi ya da ayaklarınızı basamakların üzerine koyabilirsiniz.
04
Döndürmeyi artır
77ys.com üzerinden fotoğraf
> > Eylem ilkesi
İnsan vücudu hareketi esas olarak üç düzlemde gerçekleşir: sagital düzlem (ön, arka, yukarı, aşağı), koronal düzlem (yandan yana) ve yatay düzlem (rotasyon). Birçok ortak ağırlık antrenmanı (ağız kavgası ve yan akciğerler gibi) ilk iki düzlemde yapılır ve nadiren yatay düzlemde meydana gelen eğitimi içerir.
> > Nasıl pratik yapılır
Akciğer, mekik, şınav ve diğer kendi kendine ağırlık egzersizleri yapma sürecinde sadece vücudunuzu sola veya sağa döndürmeniz gerekir. Bu sayede hedef kas gruplarına ek olarak çekirdek kas gruplarınız da tam anlamıyla mobilize edilebilir.
05
Fiziksel istikrarsızlığı uygun şekilde artırın
Antrenman sırasında, vücudun zemin yüzeyinin alanı ne kadar küçükse, vücudun stabilitesi o kadar kötüdür. Şu anda insan vücudu, dengeyi korumak için kasları harekete geçirecek. Bu nedenle, antrenman sırasında kendinizi biraz dengesiz bir duruma sokarsanız, daha fazla kas çalıştırabilirsiniz.
> > Nasıl pratik yapılır
Şınav, ağız kavgası veya plank yaparken, ayaklarınızı havaya yerleştirin (örneğin TRX süspansiyon kemerinin halkaları).
# Gelin, bugün yorum alanında konuşalım #
"Evde genellikle hangi fitness egzersizlerini yaparsınız?"
·
Kendinize bahane üretmeyin
2018, başla!
pul Orijinali okuyun , hangisi Şimdi üye Ol!
