Kollar gücü, eğitimi ve bu 4 beceriyi gösterir, hatta bench press bile daha güçlü hale geldi!
Dikkatlice gözlemleyin, ustanın bench press özellikle güçlü olduğu sürece, kıskanılacak kalın kollara sahip olacaklar.Sadece bench press yapmakla kalmayın, aynı zamanda üç başa yoğun eğitim verin.
Güçlü triseps güçlü bir bench press için gerçekten gereklidir! Ancak üç başlı yanlış hareket, dirseğe gereksiz yere zarar verir. Bununla birlikte, dirseğinizi korurken trisepsinizi güçlendirmenize yardımcı olacak birçok yol vardır.
Dirsek eklemi kırılgan bir eklemdir, bu nedenle trisepsinizi çalıştırmaya başlamadan önce ısınmanız gerekir. Dinamik ısınma harikadır, ancak ısınmak için egzersiz hareketleri de kullanmanız gerekir. Her elinizde 40 pound tutarak, bench press yaptıktan sonra, halter eğik kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu yapmaya alıştığınızı varsayalım.
Bu durumda, her elinizde 20 pound olacak şekilde on iki ısınma tekrarı seti yapın ve ardından 30 saniye dinlenip 8 tekrar yapın. (Geleneksel yöntemleri kullanırsanız, gerilirken dirseklerinizi incitirsiniz. Antrenman yapmak için ip kullanmak daha güvenli ve daha verimli olabilir ve kaslara sürekli gerginlik sağlayabilir.)
Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ilk egzersizse, bir veya iki ek ısınma yapın. Doğru ısınma grubunu, tekrarları ve ağırlığı bulmak için daha fazlasını denemelisiniz. Sizin için en iyi olanı görün. Her zaman eğitim ortamına dikkat edin. Yazın ise, kışın olduğu kadar şiddetli ısınmanız gerekmeyebilir.
Her zaman kendinize sorun: Belirli bir eğitimin risk-getiri oranı nedir? 5 egzersiz daha yaparsan potansiyel kas büyümesi sağlar mı? Cevap hayır ise.
Yanlış duruşun kas yaralanması riskini artırdığını bilmelisiniz. Ayrıca ağırlığı başka bir kasa aktararak hedef kasın stimülasyonunu azaltarak izolasyon eğitimini anlamsız hale getirirsiniz. Düzensiz hareketler yapmayın. Yorgunluk nedeniyle düzensiz hareket etmeye başladığınızda, bu hareketleri bitirin.
Bir halterci olarak, bench press yaparken amaç, halteri A noktasından B noktasına mümkün olduğunca güçlü bir şekilde hareket ettirmek ve mümkün olan en iyi tekniği kullanmaktır. Bu durumda, halter egzersizine odaklanın. Ancak halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonu gibi izole hareketlerin kasların kendilerine odaklanması gerekir. Onları çalıştırmak için kasları hissetmeniz gerekir.
Amacınız, bench press'i iyileştirmek için tricepleri güçlendirmek olduğunda, aşağıdaki yöntemler tricepleri uyarmaya odaklanmak için seviyenizi iyileştirebilir.
1. Hareketi yapmaya başlamadan önce üç kafayı küçültün. Harekete üç kafa kasılmış olarak başlayamazsanız, büyük olasılıkla üç kafa önceki alıştırmaya dahil edilmemiştir.
2. Kas farkındalığını artırmak için triceps egzersizine eksantrik bir eğitim ekleyin. Kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu uygulamak için sabit bir hız kullanın ve her gruba 5 saniye eksantrik kasılma ekleyin.
3. Tricepsi hissetmekte güçlük çekiyorsanız, egzersize başlamadan önce üç başınızı 6 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde kasın. Onları hissetmeye başladığınızda, egzersiz sırasında tricepsinizi uyarmaya devam edebilirsiniz.
Antrenman sırasında bir noktada, kasları artık hissetmekte zorlanırsanız, hareketi durdurun, duyguya yeniden odaklanın ve yeniden başlayın.
[Eğitimde demir zincirler kullanın]Zincirler veya elastik bantlar eğitimde size çok yardımcı olabilir. Örneğin, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu yaparken kavisli bir halterinize zincir eklemek, dirseğinizdeki baskıyı azaltırken daha fazla ağırlık hareket etmenizi gerektirir. Paradoks gibi görünüyor, ama doğru!
Egzersizin tepesinde, en güçlü olduğunuz yerde, en çok dirençle karşılaşıyorsunuz çünkü zinciri yerden yukarı çekiyorsunuz. Halteri yere bıraktığınızda zincir yere çarptığı için ağırlık azalır. Yani dirseğiniz en zayıf ve en zayıf pozisyondayken, direnç en hafiftir.
Bundan önce, kullandığınız ağırlık, eğitimin en zor aşamasında dayanabileceğiniz yüke bağlıdır. Ancak zinciri kullandığınızda, tüm eylem aşırı yüklenebilir. Elastik kuvvet aynı prensibe sahiptir ve trisepsleri aşağı doğru bastırmak için de kullanılabilir.
Doğru triseps eğitimi ile dirsek eklemlerinizde ağrı olmadan daha güçlü bench press yapabilirsiniz. Ama yanlış antrenman yaparsanız, hastaneye gidebilirsiniz. Ağır ağırlıkları zorlamak istiyorsanız, sıkı çalışmanız gerekir, ancak aynı zamanda akıllıca egzersiz yapmanız gerekir.
