40 cm'lik kolun darboğazı kolayca kırılır, hangi 6 numara?
Tanıdık olmayan bir arkadaşınızın telefonu kaydırmak için düz taburede oturduğunu görünce ve bir sonraki kol hareketini yapmak için endişelisiniz, ne yapmayı seçerdiniz?
a. Telefonunu yere tokatla
b. Kibarca sorun, bu tabure birlikte çalışmak iyi mi?
Arkadaşların çoğunun ikincisini seçeceğine ve herkesin bir etki yaratması için birlikte çalışacağına inanıyorum.Bu bir sinerjidir, tıpkı silah pratiği yaptığımızda olduğu gibi, yeterince işbirlikçi olmalıyız. Kol çevresi pratiği yapmak zorunda değiliz, sadece bukleler yapabiliriz 45. Cm büyük kol!
Triceps üç kastan oluşur. Adı, bisepsin antagonistik kasları olan üç başlı kol kasları anlamına gelir. Trisepsleri büyütün ve üst kolun tamamı daha büyük görünecektir.
Triceps üç kastan oluşur, biseps kadar popüler değildir, bu yüzden konuşmak gerekir. Üst kolun arka tarafında bulunur: uzun kafa, yanal kafa, medial kafa vardır
Tricepsin temel işlevleri şunlardır:
a. Dirsek uzatması
b. Kolun geri dönüşü ve adduksiyonu
c. Omuzlarınızı sabitleyin
Triceps, dirsek ekstansiyonu gerektiren herhangi bir harekette önemli bir rol oynar. Bunun nedeni, kol kaslarının bir bütün olarak, trisepslerin esas olarak ekstansör olarak kullanılmasıdır, böylece kollar gerektiğinde düzleştirilebilir.
Özet: Triceps üç kastan oluşur.Bunları dirseği uzatmak, omuzları stabilize etmek ve bisepsin dirsek fleksiyonunu dengelemek için kullanırız.
Tricepsi eğitmek için standart kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ve diğer varyantların nasıl kullanılacağı aşağıda açıklanmıştır. Triceps egzersizi yaparken en iyisi kaslara odaklanmaktır. Bu, eğitim etkisini en üst düzeye çıkarabilen bir eğitim tekniğidir. Antrenman yaptığınız kaslara odaklanarak, antrenmanın etkilerine çok dikkat ederek kasların tamamen aktive olmasını sağlayabilirsiniz.
Sonraki harekette, zirveye ulaşıldığında, triceps kasılacaktır. Aslında, daha iyi bir hareket aralığı ek kas liflerine ulaşabilir. Kelimenin tam anlamıyla konuşursak, her yaptığınızda en iyi sonuçları alırsınız.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, gözler ileri ve omurga nötr.
- Dambıl tutun ve halter plakasının altında tutun.
- Kontrol altında, halterleri başınızın üzerine kaldırın ve aşağı indirin.
- Avuç içlerinizi tavana bakacak şekilde tutun ve halterlerin düşmesini önleyin.
- Kollarınızı dik, kulaklarınıza yakın tutun ve dirseklerinizi uzatın. Dambıllar, kollar düz olana kadar kontrollü bir kavisle kaldırılmalıdır.
- Üst kolu hareket ettirmeden dirseği bükün ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin.
İpuçları: Kavisli çubuk kolun fleksiyonu ve ekstansiyonu, halat kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, kettlebell kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ve hatta halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonu için her iki elinizi de kullanabilirsiniz.
- Yukarıdaki eylemle aynı, bu sefer oturarak yapılır.
- Omurganızı nötr düz bir çizgide tutun ve gözlerinizi ileriye doğru tutun.
- Yukarıdaki eylemde olduğu gibi, tek elle eylemler bile yapabilirsiniz. Tek elle yapılan hareketler denge ve çekirdeğe meydan okuyabilir.
İpuçları: Yukarıdaki gibi her zaman dambıl kullanmak gerekli değildir. Ayrıca ipleri, kavisli çubukları, kettlebell'leri ve hatta halter plakalarını küçük bir değişiklikle kullanabilirsiniz.
- Eğimli bir dışkı bulun ve yaklaşık 45-75 dereceye ayarlayın.
- Halteri alın ve eğimli bankta sırt üstü uzanın.
- Halteri başınızın üzerine kaldırın.
- Dirseği bükerken ağırlığı düzgün bir kavisle indirin.
- Dirseği tamamen bükün, dirseği uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
İpuçları: Dambıllardan kettlebell'lere veya halterlere kadar her türlü ekipman kullanılabilir. Ayrıca karıştırıp eşleştirebilirsiniz, ancak uygun şekilde ayarlamayı ve güvenli bir şekilde saklamayı unutmayın.
Triceps antrenmanı yaparken az çok tehlikenin olduğunu biliyoruz. Öyleyse, bunu yaparken sizi koruyacak bir ortak bulun.
- Sırt üstü düz bir bankta uzanın.
- Halteri kaldırın, kaldırın ve dirseklerinizi gerin. Kol yere 90 derece olmalıdır.
- Halteri neredeyse alnına değene kadar yavaş ve güvenli bir şekilde indirin.
- Triceps gerilir ve halter başlangıç pozisyonuna döner.
- Diğer tüm kol fleksiyon ve ekstansiyonlarında olduğu gibi, favori ekipmanınızı seçebilirsiniz. Halter ve halter en güvenli olanıdır, ancak halter plakaları da iyidir. İyileştirmek istiyorsanız, aşağı doğru yapmayı deneyebilirsiniz.
ipucu: Kol uzatması yaparken bir partnerinizin olması en iyisidir.
Halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonundan daha zor bir şey var mı? Tek elle yap.
- Sırt üstü yatarak düz bir bankta uzanın.
- Önünüzdeki halterleri kollarınız düz ve tezgaha dik olacak şekilde kaldırın.
- Halterleri kontrol etmek için çekiç tutacağı.
- Dirsek eklemini bükerek, hareket yavaş olmalıdır!
- Triceps kaslarını kasılır, kolları uzatın ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Tricepste güçlü bir pompalama hissi olana kadar tekrarlayın.
İpuçları: Vücudun dengesizliğini önlemeye yardımcı olacak şekilde her iki tarafta aynı sayıda yapın.Bu hareket iplerle de yapılabilir.
Tüm kasın çalışmasının arkasındaki bilimsel ilkeleri, kası nasıl çalıştıracağınızı ve en önemli şey bunun nasıl yapılacağıdır.
Kol fleksiyonu ve ekstansiyonuna ek olarak, triseps çalıştırmanın çok fazla yolu vardır, ancak çok azı yukarıdaki ücretsiz kuvvet antrenmanı egzersizleri kadar basit, ilkel ve kullanışlıdır. Serbest gücü kullanmanın faydalarından biri, her zaman yeni zorluklar ve iyileştirme alanı olmasıdır.
Gerçekten odaklanmış arkadaşlara eğitim etkisini getiren kolun eğitime tamamen katılmasına izin verin. Düşüncelerinizle tutarlı olması için kasların yanma hissini arayarak vücudunuzu ayarlayın.Şimdi yarının antrenman planına hazırlanın.Tricepsinizi yırtmak için mükemmel bir kol fleksiyonu ve ekstansiyon seti kullanın!
(Daire kartı buraya eklendi, lütfen görüntülemek için Toutiao istemcisine gidin)
