Yeni bir fitness kartı aldım ve vücut şeklimi iyileştirmek istiyorum. Neden bu 6 eylemi seçmeliyim?
Yepyeni bir kuvvet antrenmanına başladığınızda çok ilginç olacaktır. Yeni başlayanlar için, özellikle antrenman temeli olmayan veya koç rehberliği olmayanlarda spor salonunda kendinizi kaybetmek kolaydır. Bu makale acemiler için 6 temel eğitim sağlamayı amaçlamaktadır.
Bu hareketler ustalaşılması gereken tüm hareketleri kapsamasa da bu 6 hareket çok ideal başlangıç hareketleri olabilir.
Halter tezgahı presi
Bu, spor salonuna hiç adım atmayanlar için bile muhtemelen en ünlü harekettir. Sık sık bench press yapıyorsanız, insanlara "Hey, bench press kilonuz nedir?" Diye sormaya devam edebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için, eğer amaç kalın, iyi gelişmiş göğüs kaslarına sahip olmaksa, bench press'in nasıl yapıldığını anlamak, bench press'in ağırlığından daha önemlidir. Standart duruş, uygun hareket açıklığı ve ritim ile pratik yapan halter bench press göğüs, deltoid ve trisepsleri çok verimli bir şekilde uyarabilir. Bununla birlikte, amacınız ağırlıkları kaldırmak için bench press yapmaksa, muhtemelen yaralanacaksınız.
Komut istemi: Doğru duruş, bench press'in faydalarını artırabilir. Bu, uzanmayı, göğsünüzü kaldırmayı, belinizi hafifçe bükmeyi ve omuzlarınızı düz bir tabağa batırmayı içerir.
Paralel çubuk kol uzatması
Her sporcu, günlük antrenman planına üç başlı kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ekleyecektir, çünkü bu hareket üst ekstremite kaslarını tam olarak uyarabilir, göğüs kaslarını, deltoidleri ve trisepsleri önemli ölçüde güçlendirebilir ve aynı zamanda saf fonksiyonel güç yaratabilir. Bu eylem, sinir sistemini belli bir dereceye kadar uyarabilen "vücudunuzu uzayda hareket ettirmenizi" gerektirir.
Komut istemi: Düz bir gövde, trisepsleri uyarabilir. Yaklaşık 45 derecelik ileri bir açıyla egzersiz yapmak göğüs kaslarını daha belirgin şekilde uyarabilir.
Kürek çekmeye eğilerek halter
Bu hareket, en iyi sırt egzersizlerinden biridir. Latissimus dorsi'den trapezius'a, rhomboid kaslardan erektör omurgasına kadar tüm sırt kaslarını eğitmemize yardımcı olabilir. Her harekette dizlerinizin hafifçe bükülmesi gerektiğinden, kuadrisepsiniz, dizinizin arkası kirişleriniz ve kalça kaslarınız bir dereceye kadar uyarılacaktır.
Komut istemi: Forehand veya backhand ile kürek alıştırması yapabilirsiniz.Her tutuş sırt kaslarını benzersiz bir açıdan uyarır.
Oturarak basın
Oturarak bastırma en temel omuz egzersizidir, ancak aynı zamanda en etkili omuz egzersizlerinden biridir. Bu hareket esas olarak ön deltoid kasını uyarmakla birlikte, aynı zamanda orta deltoid kasını da bir dereceye kadar uyarabilir.
Ayrıca üst göğüs kasları ve trapezius kasları da uyarılabilir.
Doğru bench press için anahtar şudur:
1) Oturma duruşunuz düz, öne veya arkaya yaslanmadan.
2) Çene seviyesinin altına düşmeyin.
Komut istemi: Ayrıca, halterinizi kulaklarınızın altına indirerek vücudun arkasındaki bir duruşta da pratik yapabilirsiniz. Bu hareketin deltoid kası üzerinde deltoid anteriordan daha fazla uyarıcı etkisi vardır.
Halter çömelme
Dünyadaki en güçlü ve en gelişmiş uyluklar ağız kavgası tarafından yapılır. Aklınıza gelebilecek mükemmel dörtlülere sahip tüm sporcular "bodur canavarlar" dır.
Doğru çömelme, doğru halter pozisyonunu, gövde açısını, kafa pozisyonunu ve uygun denge ve koordinasyonu içerir. Bu eylemi öğrenmek ve ustalaşmak için biraz zaman harcamalısınız çünkü çömelmenin etkisi tam vücuttur ve çömelme ile eşleşebilecek birkaç eylem vardır.
Komut istemi: Bazı sporcuların çömelirken ayaklarının altında 10 kiloluk bir halter olması gerekir. Halter plakaları onlara daha doğal bir yörünge sağlayabilir ve kuadriseps kaslarını daha verimli bir şekilde uyarabilir.
Dambıl Sırtüstü Eğilme Kolu Yukarı Çekme
Dambıl sırtüstü, bükülme ve yukarı çekme eskiden büyük bir hareketti, ancak günümüzde çok az sporcu hala bu hareketi inceliyor.
Şahsen bunun çok uygunsuz olduğunu düşünüyorum. Çünkü üst ekstremite kaslarını güçlendirmek için oldukça ideal bir egzersizdir. Kolu yukarı çekmek sadece göğüs kaslarının kalınlığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda dış trapezius kaslarını çalıştırarak duruşunuzu ters bir üçgen gibi yapar.
Komut istemi: Göğüs kasları yerine latissimus dorsi kaslarını uyarmak istiyorsanız, bunu kollarınızı düzleştirerek ve dambılları geriye ve aşağı indirerek yapabilirsiniz. Bununla birlikte, göğüs kaslarını uyarmaya odaklanmak istiyorsanız, bunu kollarınızı bükerek ve halterleri doğrudan başınızın arkasına indirerek yapabilirsiniz.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
