Yarım saatte yüksek yoğunluklu bir bacak eğitimini tamamlayın! 24 saat sonra ekşiliği sadece siz biliyorsunuz!
Haftada bir bacak eğitimi günü, her seferinde bir buçuk saatten iki saate kadar sürüyor. Geçmek zor mu, eğitim süresi kısa mı ve eğitim yerinde değil mi, ikinci gün ve üçüncü gündeki his çok kötü, hatta hiç hissedilmiyor .
Ertesi gün sizi yataktan uzak tutmak için yarım saat yeterli olduğu sürece yöntemimizi deneyebilirsiniz.
Kim olursanız olun bu bacak antrenman sürecinden yararlanabilirsiniz. Antrenman yapmak uzun sürmez ancak antrenmandan sonra bacaklarınız uzun süre ağrır.
Çoğu zaman bu fikre alışkınız ve tüm sporcular aynı eğitim yöntemine sahiptir. Örneğin: Kas kazanmak mı istiyorsunuz? Ardından, set başına 5 tekrar veya daha az bileşik egzersizler yapmaya başlayın.
Jesse Norris bu önyargılı fikirlere güldü ve eğitim süreci onlara güldü. Onun Instagram'ını takip ederseniz, bu rekor kıran haltercinin, ağırlığı çok ağır olsa bile, yüksek tekrarlı aksiyon setlerini çok sevdiğini göreceksiniz. Hala 10 kolay hızlı deadlift-495 pound ağırlığında bir eylem seti olacak.
Ayrıca, "Göründüğün Kadar Güçlü Kaldır" makalesindeki benzersiz fikre bakarsanız, Norris'in eğitim haftasında çoğunlukla üç gün boyunca tek başına hareketler yaptığını göreceksiniz.
Bu hafta kim olursanız olun veya ne antrenman yapıyor olursanız olun, önyargılarınızı bir kenara bırakın ve Norris'in ikiyüzlü bir şekilde "hızlı buzağı egzersizi" dediği şeyi deneyin. Sadece 3 süper grup, her grupta 4 tekrar var ve eğitim 30-45 dakikayı geçmeyecek. Sonra yemek yemek için eve gidin ve gerekli bacak egzersizlerini yaptığınıza inanın.
1. Süper grup
Bacak uzantısı
4 set, 20 tekrar
(İlk çift bacak setini yapın, 2-4 set tek bacak 10 defa yapın)
Oturan bacak kıvırmak
4 set, 20 tekrar
(İlk çift bacak setini yapın, 2-4 set tek bacak 10 defa yapın)
2. Süper grup
Düz bacak deadlift
4 set, 15 tekrar
Bacak kaldırma
4 set, 15 tekrar
3. Süper grup
Dambıl hamlesi
4 set, her bacak için 20 tekrar
(Çömelmek için toplam 20 adım ve ardından geri dönmek için 20 adım daha)
Oturan buzağı yükseltmek
4 set, 25 tekrar
Eylem esasları:
[Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu ve bacak kıvrılması]İlk hamleleriniz neredeyse ısınma gibidir, bu yüzden çok hafif ağırlıklar yapın ve her iki hamleyi de yapın. Tek bacak grubunu yaptıktan sonra, ağırlığı ayarlamanız gerekebilir.
Sonuna ulaşmak için çok mücadele etmelisin, ama yine de hallet.
Norris şunları söyledi: "Bu hareketler dizisi üzerinde ağır antrenman yapmanıza gerek yok. Garip bir pozisyondasınız ve düz bir şekilde eğiliyorsunuz."
Nasıl hafif? Norris deadlift, 826 pound ve her seferinde en az 500 pound ağırlığındaydı. Videoda kullandığı ağırlık 185-225 arası.
"Halterin size yaklaşmasına izin verin." Dışarı çıkmasına izin vermeyin, "dedi. Derinliğe gelince, Norris her hareket ettiğinde yere dokunur, ancak Norris'in halterin altına yastık koymak için bir yastık kullandığını unutmayın, bu yüzden normal kurallar geçerli değildir Ona.
Hamstringlerinizi ve gluteal kaslarınızı kuvvetli bir şekilde germek için yeterince alçakta olun ve nötr bir omurgayı korurken dizleriniz hafifçe bükün. Önemli olan bacakları ve kalçaları germektir.
Norris, "Bu prosedür hamstringleri ve gluteal kasları, ardından kuadrisepsleri uyarmak içindir. Tıpkı ilk süper sette yaptığımız gibi," dedi Norris.
Bu şekilde, bacak kaldırma işlemleri için çok uyarıcı bir kuadriseps yöntemi kullanır: platformda, her iki ayak daha yüksek bir pozisyonda, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa doğru ve topuktan itilir.
Tek başına hamle yürüyüşü, kuadriseps ve gluteal kasları güçlü bir şekilde uyaran bir eylemdir, 8 ek egzersiz setinden bahsetmeye bile gerek yok. Yani acı verici olacak. En iyisi birinin sana kalbinden yardım etmesidir.
Yorgun hissettiğinizde ön dizinizi çok fazla hareket ettirme dürtüsüne direnin; sadece topuklarınızla itmeye devam edin ve geri döndüğünüzde kaymamaya çalışarak hafifçe öne doğru eğilin.
Son eylem aynı zamanda en basit olanıdır. Uygun hareket aralığı sağlamak için oturun ve topuk kaldırma yapın. Hareketin alt kısmı her seferinde gergin hissetmelidir.
En önemlisi kasların kasılmasına dikkat etmek ve kontrol edilebilir bir ağırlık altında kontrol etmektir. Kalan süreyi setler arasında kısaltın ve kaslarınız aslında yoğunluk aynı kaldığında daha kısa sürede daha fazla uyarı alır.
Yarım saatlik bacak eğitimi Dafa, ikna olmadıysanız, deneyin!
