Acemiler spor salonuna gider, sıfırdan nasıl kas yapılır, basit fikirler sağlar
Öncelikle bir fitness kartı aldığınız için tebrikler, bu da kendinizi şekillendirmek için yeterli inancınız olacağı anlamına gelir. Tabii ki, dambıl gibi ekipmanları evde satın alabilirsiniz. İlk karşılaştığınız sorun, eylemin nasıl yapılacağı değil, nasıl başlayacağınızdır. Amacınız kas kazanmaksa, bir aylık temel eğitime ihtiyacınız var Temel eğitimde vücut şeklinizde önemli bir iyileşme elde edeceksiniz.
Genellikle temel eğitim döneminde, antrenman yapmak için genellikle tüm vücut bileşik hareketlerini kullanırız.
En tipik kendi kendine ağırlık antrenmanı yöntemleri: şınav, şınav, mekik, kendi ağırlığı ile ağız kavgası, kendi ağırlığı olan akciğerler. Spor salonunda antrenman yapmak bile, temeli atmak için kendi kendine ağırlık antrenmanına odaklanmanız gerekir.
Acemiler için antrenman için halter kullanmanızı tavsiye ederim. Nedeni basit: Halter nispeten stabildir ve kaslarınız halterleri iyi kontrol edemez. Tipik halter bileşik hareketleri şunlardır: halter bench press, halter kürek çekme, halter çömelme, halter hamle çömelme, halter sarsıntısı.
Halter temiz ve pislik, vip eylemi
Acemi eğitim dönemi, tüm vücut eğitimi için bileşik hareketleri kullanmaya odaklanmalıdır.Bir aylık eğitimden sonra, vücut şeklinizin önemli ölçüde değiştiğini görünce şaşıracaksınız. Önerilen antrenman planı: Her büyük kas grubu antrenmanı için 4-5 grup, aşağıdaki antrenman planını kullanabilirsiniz, bu antrenmanın ilk günüdür.
Pektoralis majör: 2 set halter bench press + 3 set şınav 15 dakika
Latissimus dorsi: 3 set halter kürek + 2 set pull-up 15 dakika
Kalça ve bacaklar: 3 set halter squat + 3 set halter hamlesi squat (hareket edemiyorsanız boş bırakın) 20 dakika
Karın: Crunches / sit-up 50-80
Halter kıvrımı
İkinci günün antrenmanı biseps, triseps, deltoid, trapezius ve diğer kas grupları gibi küçük kas gruplarına odaklanır.
Pazı: 2 set halter curl + 3 set halter curl 10 dakika
Triceps: 2 set dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu + 3 set dar şınav 10 dakika
Deltoid kası: 3 set dambıl yanal kaldırma + 2 set dambıl ön kaldırma + 2 set halter temizleme ve sarsma 15 dakika
Trapezius: 3 set dambıl anti-kuş 10 dakika
Üçüncü gün dinlenip daha sonra bu üç günlük eğitim yöntemlerini bisiklet için kullanmaya devam edebilirsiniz.Tabii ki ilk aşamada çok uzun süre dinlenmeniz gerekebilir (Not: ikinci egzersiz ancak kaslar tamamen iyileştikten sonra yapılabilir), acemiler için temel eğitim içeriği Tüm vücudun gelişimine doğru eğilin, başlangıç döneminden sonra, daha sonraki kas eğitimi için büyük önem taşıyan bir başlangıç kas büyümesi elde edeceksiniz.
Birçok insan diyet hakkında, protein tozu alıp almayacağını soracaktır. İyi bir diyet yapmanın en önemli şey olduğunu öneririm.Protein tozu bir zorunluluk değildir.Çin diyetindeki karbonhidrat oranı nispeten yüksektir. İnce pirinç eriştelerine olan bağımlılığı uygun şekilde azaltmayı ve balık, karides, yumurta, fasulye vb. İçeri girmek (karbon suyundan vazgeçmemek), daha düşük vücut yağ oranına ve daha belirgin kas çizgilerine sahip bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
