Koşmak "bacaklara ve ayaklara" mı yoksa "kalp ve akciğerlere" mi bağlı? Kalbi ve akciğerleri güçlendirmek için 6 madde
Koşmak tipik bir aerobik egzersizdir ve koşmak kalbi ve ciğerleri güçlendirebilir. Daha güçlü olmak ve daha hızlı koşmak için daha güçlü kardiyopulmoner işlevlere ihtiyacınız var. Koşmak, "kalp" ve "akciğerler" kadar "bacaklara" da bağlı değildir.
1. Ne tür bir eğitim kardiyopulmoner işlevi iyileştirebilir?
Kalp atış hızınızı artırabilecek ve nefes darlığınızı artırabilecek herhangi bir egzersiz yeterlidir!
Kardiyopulmoner işlevi uygulamak için genel anlamda görsel bir gösterge eklemek istiyorsanız, kalp atış hızının 110'un üzerinde olması gerekir. Ancak koşucular için, sıradan koşu artık kardiyorespiratuar yeteneğini geliştiremez.Maksimum kalp atış hızının% 80'inden fazlasına ulaşan egzersiz daha etkilidir.
Eğitimin birikmesiyle, aynı eğitim daha az yorgun hissedecek, kalp atış hızı o kadar yüksek olmayacak ve daha uzun sürebilir, bu da kardiyopulmoner fonksiyonunuzun iyileştirilmesinin performansıdır.
2. Kardiyopulmoner işlevi güçlendirmek için koşucular,
1) Pedal, adım eğitimi
Spor salonuna gitmenize veya pedalları kullanmanıza gerek yok, bir basamak / alçak tabure bulabilir veya bir yığın eski kitabı birbirine bağlayabilirsiniz. Eğitim evde yapılabilir, özel bir pansuman gerekmez ve kızlara makyaj gerekmez. Yağmur yağıyor ve dumandan korkmuyorum, bu yüzden koridorda pratik yapıyorum.
Tüm vücudun kas dayanıklılığını ve dengesini çalıştırabilir. Özellikle iliopsoas, gluteus maximus, quadriceps ve hamstringler.
20-30 dakika, dakikada 40-60 kez yapın. Her yukarı aşağı hareket ettiğinizde bacakları değiştirebilir veya bacakları belirli sayıda değiştirebilirsiniz.
Bunu TV izlerken yapabilirsiniz. Bilinçsizce güçlendirildi. Alıştıktan sonra salıncak kolunu artırabilir ve yüksekliği artırabilirsiniz. Adım başına 2-3 adım atabilir ve bacaklarınızı adımlar yukarı kaldırabilirsiniz.
Kaymazlığa dikkat edin, belinizi çökertmeyin.
2) HIIT, TABATA
Her ikisi de yüksek yoğunluklu aralıklardır, her ikisi de kısa süreli yüksek verimlidir ve her ikisi de kalbe ve akciğerlere güçlü bir uyarı getirir. Ancak TABATA daha yüksek güç gerektirir.
TABATA 8 set gerektirir (20 saniye tam egzersiz + 10 saniye dinlenme) TABATA'nın 4 dakikalık stimülasyonunun 1 saatlik bisikletin etkisine eşdeğer olduğu söylenir.
Her ikisi de, yüksek bacak kaldırma, ağız kavgası, akciğerler, zıplamalar, haşhaşlar ve adımlar gibi koşmak için yararlı olan egzersizlere dahil edilebilecek özel egzersiz yöntemlerini belirtmez.
3) ip atlama
Atlamak sadece bacakları ve ayakları çalıştırmaz, aynı zamanda üst uzuvları, karnı, sırtı ve kalçayı da çalıştırır. Çeviklik, ritim ve koordinasyon geliştirin.
Hızlı bir şekilde atlamanız önerilir, dakikada 120-160 atım, bu da kalp atış hızını hızla artırabilir.
4) Koşu eğimi
Aynı mesafede eğim varsa yorgunluk tamamen farklıdır, hız çok yavaş olsa bile kalp atış hızı hemen yükselecektir. Eğimli koşu, ayak kuvveti egzersizi yapmak, kalbi ve akciğerleri uyarmak, hızı artırmak ve koşu duruşunu iyileştirmek gibi birçok faydaya sahiptir.
Ayrıca sprint koşusu, zıplama koşusu, yüksek bacak koşusu gibi eğimli koşu için çeşitli eğitimler de vardır. Örneğin, becerinin yaklaşık% 80'i yükselir ve becerinin yaklaşık% 60'ı azalır.
Daha fazla okuma: Dünya şampiyonlarından öğrenin: 6 rampa eğitimi yöntemi
Yokuş yukarı çıkarken dikkat: Görüşünüzü alçaltmayın, aşırı öne eğilmeyin, ayaklarınızı ağırlık merkezinin önüne koymayın, zemini aşırı geriye doğru itmeyin.
Yokuş aşağı not: Yukarı bakmayın, geriye yaslanmayın, adım uzunluğunu artırmayın, adım sıklığını artırın.
Dağ koşu parkuruna gitmek de iyi bir seçimdir.
5) Aralıklı koşu
Düşük kalp atış hızına ve yüksek miktarda koşuya sahip MAF180 Dafa'ya ek olarak, daha güçlü bir seviye arayan sporcular aralıklı koşmayı benimseyecekler. Kalbi ve ciğerleri uyarmak için hızlı koşma ve dinlenmenin bir kombinasyonu ile hızı güçlendirin.
Not: Nefes nefese koşmalı ve kelimeler için vaktiniz olmamalıdır. Aralıklı koşular sırasında sohbet edip gülebilirseniz, aralıklı koşma yoğunluğunuz çok düşüktür, herhangi bir etki beklemeyin.
Daha fazla okuma: Aralıklı koşu sadece koşmak ve dinlenmek değildir - aralıklı koşmanın dikkati için 10 puan
6) Sigara içilmez
Sigara içmek zararsızdır! İster birinci elden duman, ister ikinci el duman.
Özellikle dumandaki katran akciğerlere yapışarak akciğerleri sertleştirir ve genişleyemez hale getirir, oksijen alma kabiliyetini azaltır. Daha kolay koşmak için kendinize sigarayı bırakmanız için bir sebep verin.
Sigara içmek koşmaya zararlıdır!
