Evde "yukarı çıkmanıza" yardımcı olacak 12 vuruş ve 18 fitness egzersizi yöntemi (animasyonlu resim gösterimi ile)
Ergenler kritik bir büyüme ve gelişme dönemindeler ve vücut şekilleri henüz kesinleşmemişlerdir.Evde uzun süre oturmak, ödev yapmak, televizyon izlemek vb. Göğüs, kambur, yüksek ve alçak omuz, skolyoz, kardiyopulmoner dayanıklılık ve kas gücü gibi vücut şekillerinde kolaylıkla değişikliklere neden olabilir. Düşüş ve diğer sorunlar, aktif, doğru ve düzenli fiziksel egzersiz yukarıdaki sorunları iyileştirebilir. Ergenlerin büyüme ve gelişme özellikleriyle birleştiğinde, Çocukların kalbi ve akciğerleri kaldırmasına, gücü artırmasına ve esnekliği geliştirmesine yardımcı olmak için 12 zamanlı bir fitness egzersiz programı tasarlayın.
Kardiyorespiratuar yeteneği geliştirmenin 4 yolu
Her egzersiz 30-60 saniye sürer ve 30 saniye dinlenir.Gruplar arası 1-2 dakika olmak üzere 2-3 egzersizi grup olarak seçebilirsiniz.1-3 grup döngü uygulaması yapmanız ve kendi yeteneğinize göre grup sayısını seçmeniz önerilir.
1. Merdivenleri kullanın
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, sırtınızı düz tutun ve üst ve alt uzuvlarınızı kollar ve dizlerle koordine edin.
Önlemler: Nefes, adımın hızı ile tutarlıdır, nefesinizi tutmaktan kaçının; destek ayağına hızlı bir şekilde inin, dizleri ve kemikleri korumak için basamaklarda aşırı pedal çevirmekten kaçının.
2. Yerinde çalıştırın
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, sırtınızı düz tutun, üst ve alt uzuvlarınızı sallayın, tek bacak desteği ve koordineli topuk kaldırma.
Önlemler: Nefes almak, ayak seslerinin ritmi ile tutarlıdır, nefesini tutmaktan kaçının; gövde sabittir ve vücut sallanıp sallanır; alternatif topuk yükseltmeleri, kaotik ritmi önlemek için hızlı ve güçlü olmalıdır.
3. Sürekli atlama
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, düz sırt, bacakları sabit bir destek için hafifçe bükün, koordineli bir sürekli sıçrama için topuklarınızı yükseltmek için kollar ve bilekler ayaklar ve topuklarla birlikte ilmek şeklinde.
Önlemler: Nefes, hareketin ritmi ile tutarlıdır, nefesini tutmaktan kaçının; vücut bir bütün olarak stabildir, başınızı sallamaktan ve vücudunuzu sallamaktan kaçının; diz aşırı gerginliğini veya aşırı fleksiyonu önlemek için diz eklemleri hafifçe bükülür.
4. Yarım çömelme atlama
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı sırtınız düz, elleriniz kalçalarınızda, ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne paralel olacak şekilde kaldırın; kalça, diz ve ayak bileği eklemleri aynı anda bükülür ve sürekli yarım çömelme sıçramaları için uzatılır.
Önlemler: Nefes almak ve zıplamak aynı ritimdedir; vücut gövdesi sabittir, eğilmekten ve kamburluktan kaçının; dizler doğrudan ayakların üzerinde ve ayak parmaklarıyla aynı yöndedir, diz bükülmesini veya kuvvet çizgisinden sapmasını önlemek için; iniş hareketi hızlı bir şekilde ayak bileği, diz, kalça bükülmelidir Bel ve diz eklemlerinin yaralanmasını önlemek için eklemler aktif olarak tamponlanmıştır.
Gücü artırmanın 4 yolu
Her egzersiz 30-60 saniye sürer ve 20 saniye dinlenir Grup olarak 2-3 egzersiz seçebilirsiniz Grup 2-3 dakika dinlenir Egzersizler arası döngülerde pratik yapmanız önerilir.Kendi yeteneğinize göre grup sayısını seçin.
1. Yana doğru hamle
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde sırtınızı düz tutun; vücudunuzun ağırlık merkezini dengeli bir şekilde desteklemek için bir bacağınızı yanal olarak uzatın, ayak bileğinizi, dizinizi ve kalça eklemlerinizi hızlıca bükün ve diğer bacağın diz eklemlerini düzeltin; ağırlık merkezini tamamen hareket ettirin. Bir bacağınızı esnettikten sonra, hızla ayağa kalkın ve hamleyi tekrarlayın.
Önlemler: Nefesinizi tutmaktan kaçınmak için yan akciğerlerle aynı ritimde nefes almak; tüm vücut bükülmeyi ve kamburlaşmayı önlemek için stabildir; Lunge fleksiyon bacağının diz eklemi doğrudan ayağın üzerinde ve ayak parmağının yönü ve diğer bacağın diz eklemi sabit tutulmalıdır. Düz, diz yaralanmasından kaçının.
2. Şınav
Eylem esasları: Boyun, omuzlar ve sırtın alt kısmı düz, çekirdek sabit ve güçlüdür ve kollar yerde dikey olarak desteklenir; düşen kavisli kollarla göğüs ve omuzlar desteklenir, üst kollar 45 derece abdükte edilir, ön kollar dikey olarak desteklenir, üst uzuvlar ve gövde M şeklinde, çekirdek ve alt uzuvlar Düz bir çizgide.
Önlemler: Bükülmüş kollarla nefes alın, kollarınızı uzatarak yukarı itin ve nefes verin, nefesinizi tutmaktan kaçınmak için nefes alma hareketini sabit tutun; göbek karın stabilize edilmeli ve ardından bel ve kalça fleksiyonunun çökmesini önlemek için üst ekstremiteler yukarı itilmelidir.
3. Bir bacak sessizce
Eylem esasları: Duvarı bir elinizle destekleyin, başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, sırtınızı düz, bir ayağınızı dik ve zeminde sabit bir şekilde destekleyin ve diğer bacak sistemini yüksek bir duruş sağlamak için destekleyin.Tek bacak üzerinde topuk kaldırma ve parmak ucunda yürüme egzersizleri yapın.
Önlemler: Nefes alma ve topuk kaldırma hareketleri, nefesini tutmamak için aynı ritimdedir; vücudun ağırlık merkezinin destekleyici topuk kaldırıcı ayaktan sapmasını önlemek için vücudunuzu dik tutun; Destekleyici bacak diz eklemleri sabit ve düz tutulmalı, diz kaldırma ayağı sabit ve yüksekte tutulmalı, fleksiyon, ekstansiyon ve sallanmadan kaçınılmalıdır.
4. Havlu halat çekme
Eylem esasları: İkili yüz yüze, vücutları dik, göbekleri sabit, alt uzuvları sabit ve güçlü bir şekilde yan yana durdu.İkisi, iki eliyle bir havlu tuttu ve bir çekişme için birbirlerini çektiler.
Önlemler: Eşit bir şekilde nefes alın ve nefesini tutmaktan kaçının; ikisi, ani gevşemeyi önlemek için zor bir şekilde rekabet eder; ikisinin alt uzuvları ve ana gövdesi sabit bir şekilde desteklenir ve her iki el de kuvvet uygulamamak için havluyu sıkıca tutar.
Esnekliği ve formu geliştirmenin 4 yolu
Her egzersiz 20-40 saniye, 20-30 saniye dinlenin, 2-4 sürekli egzersiz bir gruptur ve 1-2 dakika aralıklarla gruplandırılır 1-3 grup döngüsel egzersiz yapılması önerilir.İhtiyaçlarınıza göre pratik yapacağınız grup sayısını seçin.
1. Kol germe
Eylem esasları: Sırt ve sırt ile sandalyeye dik oturun, bir elinizi yukarı doğru uzatın ve ardından kolu omurgaya değecek şekilde bükün, diğer elinizi tutun ve karşı tarafın dirsek eklemini kavrayın ve aynı tarafa doğru çekin, geriye doğru kuvvet uygulamak için başınızı büyük kola doğru bastırarak tutun. Bir kolunuzu birkaç saniye çekin, ardından yanları değiştirin.
Önlemler: Nefesinizi tutmamak için nefes verin ve daha sert çekin; kollarınızı yukarı doğru uzatın ve ardından kollarınızı omurgaya değecek şekilde bükün, çekme amacına ulaşmak için doğrudan omurgaya dokunmaktan kaçının; başınızı ön kola doğru kaldırın ve başınızı eğmekten kaçının.
2. Ayağa kalkın ve bacaklarınızı gerin
Eylem esasları: Başınızı ve göğsünüzü kaldırın, sırtınızı düz tutun, bacaklarınızı düzeltin, ayaklarınızı bir araya getirin, nefes verin, başınızı eğin ve göğsünüzü tutun, belinizi bükün ve eğilin, kollarınızı bacaklarınızdan aşağı doğru uzatın, ayak bileklerinizi tutun veya avuç içlerinizi yere doğru tutun ve vücudunuzun önünde durun Eğilin, birkaç saniye eşit şekilde nefes alın ve ardından nefes alıp sıfırlayın.
Önlemler: Baştan aşağı doğru nefes verin ve teker teker aşağı doğru eğilin, başınızı kaldırmak, göğüs kafesini açmak ve dizlerinizi bükmek gibi hareketlerden kaçının.
3. Yarı dönük oturmak
Eylem esasları: Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun, sağ bacağınızı bükün, ayağınızı sol bacağınızın diz ekleminin dışına koyun, sol kolunuzun dirsek eklemini sağ bacağınızın diz ekleminin dışına doğru bastırın, sol elinizi vücudunuzun arkasına yaslayın ve sırtınızı düz buçuk sağa çevirin. Vücudun gövdesi ekshalasyon ile güçlendirilir.
Önlemler: Sırtınızı düz tutun, nefes verin ve bükülmekten ve nefesinizi tutmamak için dönün.
4. Oturma ve esneme
Eylem esasları: Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun, bacaklarınızı birbirinden ayırın, olabildiğince öne doğru bükün ve ekshalasyonunuzla işbirliği yapın.Ellerinizle ayak bileklerinizi veya ayak parmaklarınızı tutun, birkaç saniye tutun ve ardından ayaklarınız birbirine bakacak şekilde dizlerinizi bükün ve kelebek tarzında gerin.
Önlemler: Bacaklarınızı düzeltin ve ayak bileklerinizi sıkıca kancalayın, dizinizin bükülmesinden kaçınmaya çalışın; belinizi bükmekten ve kamburlaştırmaktan kaçınmak için sırtınızı dik tutun ve kalçalarınızı bükün.
Önlemler:
Özel not: Egzersiz miktarı, ağırlıklı olarak düşük ila orta yoğunlukta (kalp atış hızı 120-160 atım / dk'nın altında) ve vücut biraz terlemelidir.Egzersizden sonra sıcak tutun ve dinlenin, sabah, öğleden sonra ve akşam düzenli olarak evde egzersiz yapmanız önerilir; Nefesinizi tutmamak için egzersiz sırasında eşit şekilde nefes almaya devam edin; hareketlerin zorluğunu ve miktarını körü körüne takip etmekten kaçınmak için eğitimin zorluğu kademelidir.
Önemli hatırlatma: Çocuklar evde uzun süre kaldıkları için besin takviyeleri ve ayarlamalarına dikkat etmeli ve genellikle "makul bir et ve sebze kombinasyonu ve tahıl dengesi" gerekliliklerine uymalıdır; balkonda güneşte daha fazla zaman geçirebilir veya koruyucu önlemler alındığında uygun dış mekanlarda vakit geçirebilirsiniz. Mekan aktiviteleri, D vitamini ve kalsiyum takviyesini artırır ve kemik büyümesini teşvik eder.
Salgın sırasında yetişkinler uzun süre oturup evde yatma eğilimindedirler, metabolizma hızları yavaşlar, çok yemek yerler, fiziksel zindelikleri azalır, yağ birikimi, kilo alımı, boyun, omuz, bel ve bacak rahatsızlıkları. Uygun egzersiz, yukarıda belirtilen olumsuz etkileri önleyebilir ve kontrol edebilir. Şu anda, yetişkin grup işe geri döndü: Yağları azaltma ve ağırlığı kontrol etme ve fiziksel yorgunluk ve rahatsızlığı hafifletme ihtiyaçlarını karşılamak için egzersiz için ofis ve ev alanları, spor salonları ve açık alanlardan makul bir şekilde nasıl yararlanılır. 18 bilimsel zindelik yönteminin kilonuzu kontrol etmenize, fiziksel zindeliği artırmanıza ve eklemlerinizi gevşetmenize yardımcı olmasına izin verin.
Aerobik egzersizin kilo kontrolüne yardımcı olan 6 yolu
Her hareket 40-60 saniye, 10-30 saniye dinlenin, grup olarak 3-6 hareket seçebilir, grup 2-3 dakika dinlenebilir, 1-4 grup döngüsel egzersiz yapmanız ve kendi yeteneğinize göre grup sayısını seçmeniz önerilir.
1. Yerinde çalıştırın
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, sırtınızı düz tutun, üst ve alt uzuvlarınızı sallayın, tek bacak desteği ve koordineli topuk kaldırma.
Önlemler: Nefes almak, ayak seslerinin ritmi ile tutarlıdır, nefesini tutmaktan kaçının; gövde sabittir ve vücut sallanıp sallanır; alternatif topuk yükseltmeleri, kaotik ritmi önlemek için hızlı ve güçlü olmalıdır.
2. Yüksek bacaklarla koşun
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, sırtınızı düz tutun, üst ve alt uzuvlarınızı kollar ve tek bacakla destekleyin, dizlerinizi kaldırın ve koordineli bir şekilde kaldırın, bacaklarınızı kaldırın ve aktif olarak yere bastırın ve bacaklarınızı aktif olarak dizlerinizi itin ve dizlerinizi kaldırın;
Önlemler: Nefes almak, nefesini tutmamak için ayak seslerinin ritmi ile tutarlıdır; gövde sabittir, vücudun sallanmasını ve sallanmasını önler; sırayla bacakları hızlı ve aktif bir şekilde yere bastırarak, kaotik ritimlerden ve düşük ağırlık merkezinden kaçınarak.
3. Lunge yürüyüşü
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, sırtınızı dik tutun, ellerinizi kalçalarınızda tutun, bir ayağınızı öne alın ve topuğa inin, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi hızlıca bükün, arka bacaklarınızı hafifçe bükün, dizlerinizi yere yakın tutun, dik durun ve sabit bir ağırlık merkezine sahip olun; Diz üstü gidin ve sürekli hamle yapın.
Önlemler: Bir hamle ile nefes alın, ayağa kalkın ve nefes verin, aynı ritimde nefes alın, nefesinizi tutmaktan kaçının ve vücudunuzu dik ve sabit tutun ve sallanmaktan kaçının.Lunge bacağının diz aynı tarafta omzun hemen önünde ve ayak doğrudan parmağın üzerindedir.
4. Sürekli atlama
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, düz sırt, bacakları sabit bir destek için hafifçe bükün, koordineli bir sürekli sıçrama için topuklarınızı yükseltmek için kollar ve bilekler ayaklar ve topuklarla birlikte ilmek şeklinde.
Önlemler: Nefes, hareketin ritmi ile tutarlıdır, nefesini tutmaktan kaçının; vücut bir bütün olarak stabildir, başınızı sallamaktan ve vücudunuzu sallamaktan kaçının; diz aşırı gerginliğini veya aşırı fleksiyonu önlemek için diz eklemleri hafifçe bükülür.
5. Atlamayı aç ve kapat
Eylem esasları: Vücut diktir, gövde genel olarak stabildir, bacaklar hızlı bir şekilde kaçırılır, kollar düzleştirilir ve başın tepesinde beşlik bir tutturulur, bacaklar düzleştirilir ve hızla bir araya getirilir ve kollar aynı anda vücudun her iki yanına geri çekilir. Hareket sabit bir ritim sağlar ve koordine edilir.
Önlemler: Nefes almak, ayak seslerinin ritmi ile tutarlıdır, nefesini tutmaktan kaçının; Vücudun ana gövdesi sabit ve güçlüdür, eğilmekten ve kambur olmaktan kaçının; hareketler hızlı ve güçlüdür ve telafi edilmekten kaçınır.
6. Merdivenleri çalıştırın
Eylem esasları: Başınızı, göğsünüzü ve karnınızı kaldırın, sırtınızı düz tutun ve üst ve alt uzuvlarınızı kollar ve dizlerle koordine edin.
Önlemler: Nefes alma, adımın ritmi ile tutarlıdır, nefesini tutmaktan kaçının; destek ayağı hafifçe düşer, dizleri ve kemikleri korumak için basamaklarda aşırı pedal çevirmekten kaçınır ve iki bacak hızlı bir şekilde sırayla koşar ve basamaklar üzerinde adım atar.
Fiziksel zindeliği artırmak için 6 kuvvet egzersizi
Her hareket 20-60 saniye, her hareket 20-40 saniye dinlenir, grup olarak 2-4 hareket seçilebilir, üst ve alt uzuvlar birleştirilir, grup aralığı 2-3 dakikadır, size göre 1-4 grup egzersiz yapmanız önerilir. Uygulama yapılacak grup sayısını seçme yeteneği.
1. Şınav
Eylem esasları: Boyun, omuzlar ve sırtın alt kısmı düz, çekirdek sabit ve güçlüdür ve kollar yerde dikey olarak desteklenir; düşen kavisli kollarla göğüs ve omuzlar desteklenir, üst kollar 45 derece abdükte edilir, ön kollar dikey olarak desteklenir, üst uzuvlar ve gövde M şeklinde, çekirdek ve alt uzuvlar Düz bir çizgide.
Önlemler: Bükülmüş kollarla nefes alın, kollarınızı uzatarak yukarı itin ve nefes verin, nefesinizi tutmaktan kaçınmak için nefes alma hareketini sabit tutun; göbek karın stabilize edilmeli ve ardından bel ve kalça fleksiyonunun çökmesini önlemek için üst ekstremiteler yukarı itilmelidir.
2. Oturma ve esneme
Eylem esasları: Sandalyeye dik oturun, iki elinizle sandalyeyi tutun, nefes alın, bir bacağınızı düzeltin, nefesi tutun ve ekshalasyonda bacağı indirin, diğer bacağı dik kaldırın, nefesi tutun ve nefesi ile bacağınızı indirin. Tekrar tekrar pratik yapın.
Önlemler: Nefes alın, dizlerinizi gerin ve bacaklarınızı kaldırın, nefes verin, dizlerinizi bükün ve düşürün, nefesinizi boğmaktan kaçının; sinir-kas gerginliğini önlemek için sırtınızı ve sırtınızı dik tutun.
3. Plank desteği
Eylem esasları: Boyun, omuzlar ve sırtın alt kısmı düzdür, çekirdek sabit ve güçlüdür, kavisli kollar ve dirsekler yerde dikey olarak desteklenir, iki ön kol öne paraleldir ve avuç içleri yerde desteklenir; çekirdek, alt uzuvlarla düz bir çizgide sabit ve güçlüdür.
Önlemler: Eşit bir şekilde nefes almaya devam edin ve nefesinizi boğmaktan kaçının; başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı düz, sabit ve güçlü tutun ve çökme ve kalça fleksiyonu telafisinden kaçının.
4. Tek ayak üzerindeki eşyaları toplayın
Eylem esasları: Her zaman boynu, omuzları, sırtı ve sırtı düz tutun, çekirdek sabit ve güçlüdür, tek bacak desteği dizinizi hafifçe bükebilir, vücut düzdür ve kalça aşağı doğru bükülür, sallanan bacak ayak dorsifleksiyonunu düzeltir ve hareket, destekleyici ayağın karşı tarafında kontrol edilir. Elleriniz aşağıdayken yerdeki nesneleri kaldırın, ayakta duruşunuzu düzeltin ve egzersizi tekrarlayın (zorluğu azaltmak için bir elinizi duvara veya sandalyeye destek olarak kullanabilirsiniz).
Not: Kalçalarınızı kontrol ederek nesneleri kaldırırken nefes alın, ayağa kalkın ve nefes verin, ritminizi koruyun ve nefesinizi tutmaktan kaçının; gövdeyi ve sallanan bacakları bir bütün olarak nispeten sabit tutun, çürümeyi önleyin ve vücudun sallanmasını ve dengesini kaybetmesini önlemek için bacakları sabit bir şekilde destekleyin.
5. Serbest el ve sırt üstü çömelme
Eylem esasları: Sabit bir gövde ile dik durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde 15-30 derecelik bir açıyla açık durun. Kollarınızı yatay olarak kaldırırken doğal olarak çömelme pozisyonunda çömelin. Çömelme sırasında kalça, diz ve ayak bileği eklemleri aynı anda rahat bir seviyede esnetilir. Kararlı bit. Ayakta dururken, kalça, diz ve ayak bileği eklemleri düzenli bir şekilde gerilir.Aynı zamanda, iki elinizle ve başparmağınızla bir yumruk yapın ve kollar tamamen dışarı dönük olarak sırtınızı çekin ve nefes alma ritmi hareketle eşleşir.
Önlemler: Nefes almak için çömelin, nefes vermek için ayakta durun, nefes almaya devam edin, nefesini tutmaktan kaçının; dizinizin bükülmesini önlemek için dizlerinizi sabit tutun; kollarınız dolu durun ve kürek kemiğinin dengesizliğini önlemek için sırtınızı sıkın.
6, sırtüstü bisiklet
Eylem esasları: Göğsünüz ve karnınız ile sırtüstü yere yatın, bacaklarınız düzleşir, topuklarınız yerden kalkar, elleriniz kulaklarınıza değecek şekilde bacaklarınız dönüşümlü olarak kaldırılarak karşı dirseğe dokunur, bacaklarınız dönüşümlü olarak bisiklete biner.
Önlemler: Nefesinizi tutmaktan kaçınmak için nefes ve hareketle işbirliği yapın Hareketin menzilini ve dengesini korumak ve gevşek hareketlerden kaçınmak için hem bacak kaldırma hem de tekme en büyük ölçüde uygulanmalıdır.
Eklemleri germek ve gevşetmenin, rahatsızlığı gidermenin 6 yolu
Her egzersiz 30-60 saniye, 10-30 saniye dinlenin, grup olarak 3-6 egzersiz seçebilirsiniz, baş, boyun, üst ve alt uzuvlar birleştirilir, grup 1-2 dakika dinlenir, 1-3 grup döngüsel egzersiz önerilir, ihtiyacınıza göre seçim yapın Grup çalışması.
1. Dört yöne kafa sallama
Eylem esasları: Sırt dik, göbek gergin, baş dik, omuzlar hareketsiz ve baş dört yönde başını sallayarak sandalyeye oturun: aşağı, yukarı, sola ve sağa.
Önlemler: Nefes alma hareketin ritmi ile uyumludur, baş ve boyun düzdür, hareket sabit ve güçlüdür ve maksimum kuvvet noktası naziktir ve ani güç patlamalarını ve yaralanmaları önlemek için bir süre korunur.
2. Boyun ve omuz germe
Eylem esasları: Sandalyede sırtı dik oturarak çekirdek sıkılır, bir el kalçanın altına sabitlenir, diğer el başın üzerine kaldırılarak birkaç saniye aynı tarafa çekilerek kenar değiştirilir.
Önlemler: Boğulmayı önlemek için nefes verin ve sertçe çekin; omuz kaldırma etkisinin kaybını önlemek için dik durun ve yan omuzları sabitleyin.
3. Yanal streç
Eylem esasları: Bacaklarınız açık ve sırtınız düz durun, önce vücudunuzu sola doğru bükün, sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın, sağ tarafı çekin ve yanları değiştirmeden önce birkaç saniye tutun.
Önlemler: Nefesinizi tutmamak için nefes alın ve gerin; vücut, kalçaları bükmekten ve vücudu sallamaktan kaçınmak için yana doğru C şeklinde gösterilir.
4. Dört karakterli uzatma
Eylem esasları: Ağırlık merkezini indirin, sol kolunuzu kaldırın ve sol uyluğun diz eklemini göğse yakın tutun, sağ elinizle bileği çekin, ayağa kalkın ve tüm vücudu çekin, birkaç saniye tutun ve sonra yanları değiştirin.
Önlemler: Nefesinizi tutmamak için nefes verin ve sertçe gerin; destek bacakları dizleri, kalçaları ve belinizi uzatın, kalça ve dizlerin yetersiz fleksiyonundan kaçının.
5. Ayakta esneme
Eylem esasları: Ağırlık merkezini indirin ve sol ayak bileğini sol elinizle kavrayın, diz ve kalçayı sağ destekleyici bacakla uzatın, ayağa kalkın ve sol uyluğun ön kaslarını çekin, birkaç saniye tutun ve sonra yana geçin.
Önlemler: Nefesinizi tutmamak için nefes verin ve sertçe gerin; destek bacakları dizleri, kalçaları ve belinizi uzatın, bacakları aktif olarak kalçaları uzatın ve kalça ve dizlerin yetersiz fleksiyonundan kaçının.
6. Ayak yuvarlama
Eylem esasları: Gövde dik durur, oturur veya ayakta, tek ayağı ayak tabanını döndürmek için topun üzerinde ve ağırlık merkezi mümkün olduğunca yuvarlanan bacak üzerine yerleştirilir, bu da ayak masajının etkisini artırabilir.Zamana veya zamana göre masaj yapılabilir.
Önlemler: Nefesinizi tutmaktan kaçınmak için yuvarlanma hareketinin ritmine uygun nefes alın; topuktan ayağa aşırı kuvveti önlemek için parmaktan topuğa doğru sertçe dönün.
Önlemler:
Özel not: Şiddetli kardiyovasküler hastalıkları, kırıkları, enfeksiyonları, travmaları vb. Olan hastalar yukarıda belirtilen eğitimden kaçınmalı; kendi yeteneklerine göre yoğunluğu kademeli olarak artırmalıdır.Eğitim sırasında belirgin ağrı varsa hemen durun; doğru işlemleri yapın; egzersiz sonrası kas yorgunluğu ve ağrıları normaldir Genellikle 3-5 gün içerisinde elimine edilir.
Önemli hatırlatma: Şu anda dışarıda egzersiz yapabilir veya demir egzersizi yapmak için spor salonuna gidebilirsiniz, ancak dikkat etmelisiniz: Kapalı alanda yaşamak ve aniden dışarıda egzersiz yapmak heyecanınızı artıracaktır.Yaralanma kazaları ve aşırı yorgunluktan kaçınmak için miktarı ve yoğunluğu kontrol etmelisiniz; salgına her zaman salgının bitmediğini hatırlatın, maskeler olmalı İyi giyin.
Maske takıldıktan sonra ağız ve burun tıkanır, oksijen alımı azaltılır, boğulma, göğüste sıkışma gibi rahatsızlıklar kolaylıkla üretilir; aynı zamanda görüş hattının bir kısmı bloke edilerek egzersiz sırasında teknik hareketlerin tamamlanmasını da etkiler. Bu nedenle, maske ile egzersiz yaparken aşina olduğunuz ve nispeten basit bir hareket yapısına sahip olduğunuz bir egzersiz yöntemi seçmelisiniz; uzun süreli, orta-yüksek yoğunluklu sürekli egzersiz için uygun değildir.
Sütun Editörü: Chen Hua Metin editörü: Qin Dongying
