En kötü on bench press hatası
Bench press üst vücudunuzu çalıştırmanın en iyi yoludur, ancak bazı teknik hataların ağrıya, spor salonuna gitmeme ve yaralanmaları düzeltmeye neden olabileceğine dikkat etmelisiniz.
En büyük vücut geliştiriciler yüzüstü itme hareketlerini mükemmelleştirmek için çok zaman harcarlar çünkü doğru kas gruplarını kullanmanın, doğru duruşu korumanın ve halterin en etkili yolu izlemesini sağlamanın en önemli şey olduğunu bilirler. Aşağıdaki on hatadan kaçınarak, hasar görmeden güçlü bir sandık inşa edebilirsiniz.
1 , Dirsek çok yüksek
Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde bench press yaptığınızda, omuzlarınıza ve dirseklerinize çok fazla ağırlık yüklersiniz. Yörüngenize yukarıdan baktığınızda halteri göğüs kemiğiniz yerine köprücük kemiğinize dayandırırsınız, bu da halterin mesafesini artırır.
Aksine, dirsekleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde tutuşu daraltın, yukarıdan bakıldığında ön kollarınız ve vücudunuz 45 ° açı yapıyor, bu doğru.
2 , Halter sıçrayan
Bench aşağı bastırdığınızda halterinizi zıplatmak için vücudunuzu kullanmayın - bu, daha fazla ağırlık itmenizi sağlayacak bir hiledir. Ağırlık yeterince büyükse göğüs kafesine zarar verebilirsiniz.
Halteri zıplatmak için vücudunuzu kullanmanız gerekiyorsa, ağırlığınız çok fazladır, ağırlığınızı azaltın, halterin hafifçe göğsünüze yaslanmasına izin verin, durun ve sonra tekrar itin.
3 , Kürek kemiklerinizi sıkıştırmadınız mı?
Bench press, bir bench press üzerinde uzanmak ve bir halter itmekten daha fazlasıdır.Sabit bir duruş sağlamalı ve hareketlerinizi mümkün olduğunca biyomekanik yapmalısınız.
Omuzlarınızı batmazsanız, bu göğüs gücünüzü azaltacak ve ağırlığın çoğunu omuzlarınız taşıyacaktır. Göğsünüz battığı için halter mesafesini de artıracak ve bu da daha az ağırlık itmenizi sağlayacaktır. Bench press sırasında daima omuzlarınızı ve sırtınızı kilitlemeyi unutmayın.
4. Hiçbir partner size halter vermez
Bench press'e başlarken halteri kaldırırsanız, omuzlarınızı batmaya devam ettirmek ve partnerinizin halterden yaranıza geçmesine izin vermek yerine omuzlarınız açık olacak ve ağır bir ağırlığı ittiğinizde omuzlarınız Artık batamaz. Yani partnerinizin size halteri vermesine ihtiyacınız var, eğer partneriniz yoksa, lütfen bench press'i indirin.
5. Halter düştüğünde duraklama olmaz
Halteri kaldırıp tepeye ulaştığınızda, hemen aşağı inmeyi reddetmelisiniz.
Duraklat, 1-2 saniye bekleyin. Bench press sırasında vücudunuza daha fazla stabilite kazandıracaksınız ve aynı zamanda genel kas tonunuzu da artıracaktır.
6. Bacak gücünüzü sıkın
Ayaklarınızı hareket ettirmeyin, ancak ayaklarınızın bir ağaç kökü gibi sabit bir dayanak oluşturmasına izin verin. Benzer şekilde, vücudunuzun gerginliğini uyarmak için kuadrisepsinizi ve gluteal kaslarınızı sıkı tutun, böylece daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
Diğer bir yaygın hata, insanların "çekirdek kaslarını uyarmak" için ayaklarını bir tabureye koymalarıdır. Biliyorsunuz, bench press bir göğüs antrenmanı egzersizidir, temel bir kuvvet antrenmanı egzersizi değildir.Güçlü bir üst vücut oluşturmak istiyorsanız, dikkatinizi daha fazla kullanmak yerine daha fazla ağırlık itmeye odaklayın. Karın kaslarınızın gücü. Göğüs kaslarınızı ve çekirdek kuvvet kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, örümcek pozunu - şınavı deneyebilirsiniz.
7 , Bileğinize zarar verin
Halteri tutuş şekliniz sadece bench press'inizin kalitesini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bileğinize de zarar verebilir. Halteri bileğinizden çok yüksek olmayacak şekilde tutun. Bileğiniz geriye doğru büküleceğinden iki soruna neden olur.
Öncelikle gücünüzü kaybedersiniz, yandan bakıldığında dirseğinizin ve kolunuzun gücü düz bir çizgide halterinize iletilmez. İkincisi, özellikle ağırlık ağır olduğunda bileklerinize zarar vereceksiniz, çünkü ağır bir halter eklemlerinizi ve tendonlarınızı zorlayacaktır.
Halteri avucunuzun derinliklerine sokmalı ve bileğinizi hafifçe bükmelisiniz.
8 , Kalçalarınızı dışkıdan kaldırın
Kalçalarınızı kaldırdığınızda, omuzlarınızı ve ayaklarınızı kemerli , Gücünüzün çoğunu omurganıza aktaracaksınız, bunu yapmayın.
Kalçalarınızı her zaman taburenin üzerine koyun.Ayrıca, sırtınızın alt kısmı değil üst sırtınız ve torasik omurganız kavisli olmalıdır!
9 , Bench press sırasında başınızı kaldırın
Spor salonunda bench press sırasında başını kaldıran insanları ne zaman görsem, ona "ne kadar güzel" diye sormak istiyorum. Bunu yapmamalısın, başını kaldırmak boynunu zorlayacak ve biraz güç kaybedecek.
10 , Halter düşme derecesini artırın
Halteri sadece bench press yaparken küçük bir mesafeye indirirseniz, ekstra kas kazancını ve güç kazanımını kaçırırsınız. Journal of Strength and Conditioning'den yapılan bir ankete göre, halteri daha uzun bir mesafeye hareket ettirerek daha fazla kas ve güç kazanımı elde edeceksiniz, bu da daha büyük bir ağırlık kullanmaktan daha yararlı ancak küçük bir yer değiştirme.
Her tekrarladığınızda halterinizin göğsünüze veya mümkün olduğunca yakınına dokunduğundan emin olun.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
