Bir Yunan heykeli gibi arkada hangi eğitim sırrı saklı?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Fitness kolay değil, öyleyse neden bu kadar kolay pes edesiniz?
İster yağmur yağıyor ister fazla mesai yapıyor, rapor etmek için spor salonuna gidecek arkadaşlar her zaman vardır. Bu ısrarı anlayabiliriz, ancak en etkili yöntem yöntemli ısrar. Bazı bölümlerin neden iyi uygulanamadığını her zaman anlamıyoruz. Sırt bu usta gibi. Şimdi sırrı açığa çıkarmalıyız!
Çoğu insanın sırtları neden ince ve küçük görünüyor?
Spor salonundaki birçok arkadaş birçok tuhaf antrenman hareketi yapacak, ancak çoğu en temel bileşik hareketleri bile yapmıyor. Bu kesinlikle bir tesadüf değil.
Küçük ortakların çoğu, bazı temel hareketler yoluyla çok güçlü bir güç geliştirir, eğitim kayıtlarını yenilemek için birkaç yıl harcar ve ayrıca teres majör ve alt trapezius kasları için bazı yeni eğitim hareketleri yapmaları gerekip gerekmediği konusunda sorun yaşarlar.
İster eğitim durumunda olun, ister hayatın baskısı altında olun, bir çözüm bulursanız şaşıracaksınız. Bu, tabii ki sırt dahil her kas grubu için geçerlidir.
Sırtın genişliği ve kalınlığı
Dikey pull-up'lar (pull-up, pull-down gibi) genellikle latissimus dorsi'yi çalıştırabilir. Bu pull-down'lar sırtınızı daha geniş hale getirebilir. Yatay çekme (kürek çekme gibi) genellikle sırtınızı orta sırt, orta trapezius ve üst trapezius egzersizi yaparak daha kalın hale getirebilir. Deadlift çeşitlerinin çeşitli varyasyonları omurga kaslarınızı daha sıkı hale getirebilir.
Bunlar tecrübeli arkadaşların deneme yanılma yoluyla oluşturdukları yaygın çıkarımlardır. Temel hareketler, gergin kaslar, uygun teknik beceriler ve sürekli eğitimin kombinasyonu sırtınızı geniş ve kalın hale getirebilir.
Halterde kürek çekmek yanlış gitti
Sırt eğitimi için kürek çekmek şarttır, ancak çoğu kuvvet antrenörü bunun farkında değildir. Peki neyi yanlış yaptılar? Çok bağımlılar. Arkadaşların halter eğitimi almasının iki aşırılığı vardır.
- Çok katı insan : Çok katı olanlar, sonunda kaldırabilecekleri ağırlık ile sınırlı olacaklar, çünkü her zaman sert bir duruş durumuna girecekler ve bu da onların daha fazla ağırlık kaldırmasını engelleyecektir. Tüm ekstra hareketlerin kötü olduğunu düşünürler ve başkalarına biraz daha fazla ağırlık eklerlerse sırtlarının kırılabileceğini söylerler.
- Droll : Diğer aşırılık ise ağır ağırlığı kaldırmaktır Temel olarak, direği tutup yukarı çekmeye çalışabilir, halterinizi şiddetli bir şekilde çekebilir ve karnınıza vurabilirsiniz. Gerginlik çok azdır ve tek yaptıkları halteri kaldırmaktır.
Onlardan biri olduğunu mu düşünüyorsun? Kürek eğitiminizi daha verimli, daha güvenli ve daha verimli hale getirmenin birkaç yolu vardır.
Halterde kürek çekmek, doğru yaptın mı?
Başlamadan önce uyluklarınızı düzeltin. Hareketleri yaparken sinerjik kasların güvenli ve stabil bir pozisyonda olması gerekir. Bunu yapmak için eklemleri belirli bir açıyla kilitlemeniz gerekir, böylece güçlerini uygulayan antagonist kaslar gerekli güçlerini uygulayabilirler.
Sabit bir duruş için nasıl hazırlanacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Duruşunuzu bir kez ayarladığınızda, kürek çekmede sizi daha verimli hale getirecektir.
Direğin doğru açısını ayarlamak için gövdenizi kullanın
İnsanlar halter kürek çekerken gövdenin hangi açıda olması gerektiğini her zaman bilmek isterler. Gövdenin en iyi açısını ve en uygun kürek çekme hareketini bulmak için halter kullanabilirsiniz.
Tüm kürek hareketinin en alt noktasında, halter dizinin biraz altında olmalıdır.
Halterin altındaki en alçak nokta dizden daha yüksekse, bu tipik bir kuru sürtme hareketidir.Temel olarak hafif bir omuz silkme yaparsınız, bu sadece latissimus dorsi ve sırtın üst kısmına küçük bir hareket aralığı veya daha fazlasını verir. Trapezius eğitimde . Trapezius eğitimi çok iyidir, ancak trapeziusu eğitmenin bu kürek çekme yönteminden daha iyi bir yolu vardır.
Dizinizin biraz altı, ağırlığı doğru şekilde kullanabileceğiniz ve tüm hareketleri (8-12 tekrar) yapabileceğiniz en iyi pozisyondur. Direk indirilirse, latissimus dorsi kas lifleri gerçekten uzatılabilir, ancak bu daha fazla bel kuvveti ile yapılabilir.
Direği karnınızın alt kısmına doğru çekin
Bu, insanların kafasını karıştıran başka bir şeydir. Direği göğsünüze doğru çekerseniz, kalçadan haltere kadar olan an kol çok uzar ve sırtın alt kısmı dengeyi korumanın etkisini taşır. Sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltın, böylece orta sırttaki kaslar gerginliğin çoğuna dayanabilir.
Odaklanmak için şunu unutmayın: Ağırlık topukta yoğunlaşır, arka zincir kuvvet uygular, dirsek latissimus dorsi'yi harekete geçirir, kürek kemiği batar ve üst sırt daha fazla etkilenir, halter diz altı yükseklikten çekilir ve çubuk alt karın bölgesine çekilir.
Yüksek deadlift
Birçok arkadaş, deadlift'in sırt eğitimi için önemli bir öğe olduğunu söylese de, eylemin ilk kısmı, hamstringlerin küçük bir kısmının aktivasyonu. Sırt da bu hareketin ikinci yarısını izometrik bir şekilde tamamlayacaktır.
Geleneksel deadlift'in tüm eylem aralığında iki eylemi vardır: Yerden yukarı çekin, sonra dizinizin üzerinden geçirin. Zeminden çekiş, bacakların itici gücü ile başlatılır.
Kolu diz hizasının üzerine doğru çekin, diz arkası kirişler kuvvet uygulamayı durdurur, trapezius kasları, latissimus dorsi ve üst trapezius hareketi sabit bir şekilde kilitler ve izometrik hareketi sürdürmeye devam eder. Geleneksel deadlift, kapsamlı bir eğitim egzersizidir, ancak yine de sırtın şekillendirilmesinde bazı eksiklikler vardır.
# #
- Hareketin tamamında, merkezkaç fazının hareketi tamamlanmaya odaklanmamıştır.
- Çok fazla merkezkaç hareketi yok. Dik diken, orta trapezius ve üst trapezius kasları aktif olarak kuvvet uygular, yani omurganın nötr bir pozisyonda olmasını sağlarken, sadece küçük bir merkezcil hareketler yapar.
Yüksek deadlift'i tamamlayarak, her iki sorunu da aynı anda düzeltebilirsiniz. Eksantrikliği vurgulayan ve aynı zamanda tüm sırt kasları için daha fazla gerginlik yaratan bir eğitim yöntemidir.
Uygulama
Geleneksel bir deadlift yaparak başlayın. Sonra direği en yüksek pozisyonunuzdan dizlerinizin altındaki bir yüksekliğe yavaşça indirin ve sonra yukarı doğru çekin. El ağırlığı taşıdığı sürece, merkezkaç kuvveti olacaktır ve kürek kemiği geri çekilmeyecektir. Omurga nötr kalır ve merkezcil kuvvet trapezius kaslarını ve sırtın üst kısmını yukarı çekmeye zorlar. Bahsettiğimiz şey, diken dikeninden sırtın üst kısmına kadar çok fazla gerginlik durumu.
Öyleyse neden aynı yükseklikteki bir destek çerçevesinden deadlift değil? Bu mutlak değildir. Raftaki deadlift'in aksine, yükseltilmiş raftan yukarı çekin ve destek rafına geri koyduğunuz anda sırt kaslarınız gerginliğini kaybedecektir. Bu yüksek pozisyonda aşağı doğru çekilerek bel ve sırt üstü kasılmış tutulur, omurga nötr pozisyonda kalır ve belli bir hareket aralığında hareket tamamlanır.
Yüksek halat aşağı çekin
Bu, çoğu fitness merkezinde yaygın olmayan bir egzersiz egzersizidir. Ancak önemli değil, her antrenman egzersizi temel egzersiz ile aynı değildir. Bu eğitim egzersizi çok önemlidir çünkü latissimus dorsi'nize çok güçlü bir tepe kasılması getirebilir.
Yüksek bir pozisyonda oturun ve ayağınızı sabitleyerek cihazı aşağı çekin. Latissimus dorsi'nizin% 100 esnemesine izin verin ve sonra dirseklerinizi olabildiğince geri çekin. Bunu yaparken belinizi ve muhtemelen göğsünüzü kavisleyin.
Backhand pull-up azalan grup
Backhand pull-up azalan grup
Sırtınızı haftada iki kez egzersiz yapın
Sırtınızı güçlendirmeniz ve kaslarınızı büyütmeniz gerçekten gerekiyorsa, haftada iki kez egzersiz yapmalısınız. Bu hareketleri eklemeden önce, yukarıdaki temel hareketleri iki günlük sırt eğitiminize ekleyin.
İlk sırt antrenmanından önce katılın
Halat yüksek çekme: 4 grup, her grupta 8-10
Yüksek deadlift: 2 set, her biri 6-8 kez
İkinci antrenmandan önce katılın
Backhand pull-up azalan grup: 5, 4, 3, 2, 1, artı 2 set self-weight pull-up
Halter kürek çekme: 4 set, her biri 6-8 defa
Her gün sırt nasıl eğitilir
Yukarıdaki eğitim eylemlerini seçebilir ve vücudun diğer bölümlerini eğitmeden önce bunlardan birini ekleyebilirsiniz. 3 hafta pratik yapmaya çalışın, yükünüzü en iyi şekilde yerine getirmeye çalışın ve ardından bir hafta dinlenin.
1.Gün High deadlift: 1 set 6-8 tekrar
2. Gün Backhand pull-up azalan grup: 5, 4, 3, 2, 1, artı 2 set self-weight pull-up
Üçüncü gün ipi aşağı çekin: her biri 8-10 defa olmak üzere 4 set
4.Gün Halter kürek: her biri 6-8 kez 4 set
Beşinci günde (arka uygulama günü), tüm eylemleri bir kez yapın
1.Gün High deadlift: 1 set 6-8 tekrar
2. Gün Backhand pull-up azalan grup: 5, 4, 3, 2, 1, artı 2 set self-weight pull-up
Üçüncü gün ipi aşağı çekin: her biri 8-10 defa olmak üzere 4 set
4.Gün Halter kürek: her biri 6-8 kez 4 set
Beşinci günde (arka uygulama günü), tüm eylemleri bir kez yapın
Dev sırtın yontulması gerektiğinden, eğitim sadece basit hareketler olsa bile iyi becerilere sahip olmalıdır. Sırt antrenmanınızı yapmadan önce, en temel egzersizleri yapın.Bu kesinlikle sizi daha güçlü ve daha güçlü kılacaktır.
# #
