Bu beş koşu antrenmanı yanlış anlaşılması koşucuları çok üzdü!
Nike ile fotoğraf
Maraton performansı uzun süredir iyileştirilmedi ve günlük beden eğitimi her zaman etkisiz mi? Muhtemelen yoldan çıktığın içindir.
Bugün size beden eğitimindeki bu yanlış anlaşılmalara bir göz atacağım ve yıldırımdan kaçınalım!
Fiziksel uygunluk nedir?
Matt Hawthorne üzerinden fotoğraf
Maraton beden eğitiminin yaygın yanlış anlaşılmalarını anlamak için, önce fiziksel uygunluk kavramını kavramanız ve ardından bir çarpan etkisi elde etmek için maraton beden eğitiminde hedeflenen egzersizler ve düzeltmeler yapmanız gerekir.
Fiziksel uygunluk, insan vücudunun çeşitli organ sistemlerinin fiziksel aktivitelerdeki işlevlerinin temel yeteneğini ifade eder. Bunlar, güç, hız, dayanıklılık, çeviklik ve esneklik gibi temel fiziksel niteliklerin yanı sıra yürüyüş, koşma, atlama ve atış gibi insan vücudunun temel aktivitelerini içerir.
Maraton için dayanıklılığın önemi söylemeye gerek yok, çünkü maraton tipik bir aerobik dayanıklılık egzersizidir. Temel bilgisi olmayan çoğu koşucu için, bütün bir maratona hazırlanmak için koç, en az yarım yıla hazırlanmak isteyecektir.
Bu kadar "uzun" bir hazırlık döneminde, temel eğitim 6-8 hafta sürmelidir, yani nispeten yavaş, uzun süreli düşük yoğunluklu E temposu (E kalp atış hızı) eğitimi 6-8 hafta sürer. Amacı, yaralanmayı önlemek için iyi bir aerobik temel oluşturmak, vücudun yorgunluk önleme yeteneğini ve kas-iskelet sisteminin gücünü ve dayanıklılığını iyileştirmektir.
Öyleyse, aerobik dayanıklılık eğitimine ek olarak, yaralanmalardan kaçınırken gelişim odamızı artırmak için beden eğitiminde hangi yönlere dikkat etmemiz gerekiyor?
Bir yanlış anlama
Acıyı bir madalya olarak ele alın, Ağrı Yok, Kazanç Yok'a çok inanın
Under Armous UK üzerinden fotoğraf
Acı Yok, Kazanç Yok, Batı'dan bir atasözüdür - bir çukur yemek ve bilgelik kazanmak, kelimenin tam anlamıyla "acı yoksa, kazanç da yok" olarak çevrilir. Acıyı kazançla eşitler ve bu kavramı beden eğitimine getirirsek, kaçınılmaz olarak sorunlara neden olacaktır. Ağrı, akut yaralanma ve gecikmiş kas ağrısının (DOMS) neden olduğu ağrı olarak ikiye ayrılır. Her iki durumda da hasarlı dokuda diskineziye neden olabilir ve yanlış tedavi eski hasara bile neden olabilir.
Akut yaralanmaları anlamak çok kolaydır ve koşucular onlardan kaçınmaya çalışacaktır. Ancak bazı koşucuların antrenmanda peşinde olduğu şey gecikmiş acıdır, Acı Yok, Kazanç Yok! Gecikmiş kas ağrısı, egzersizden 12-48 saat sonra kas ağrısı ve ağrı semptomlarını ifade eder. Geçiş, yeni bir egzersize yeni başlandığında ve egzersiz yükü çok hızlı arttığında meydana gelir.
Pinterest üzerinden fotoğraf
Gecikmiş kas ağrısı, kasların, tendonların, eklemlerin ve bağların gerilmesi ve burkulmalarından farklıdır. İkincisi, egzersiz sırasında genellikle şişlik ve morluklara neden olan ani bir ağrıdır. Gecikmiş ağrının, kas liflerinde hafif bir yırtık olduğu düşünülmektedir. Yırtılma (ağrı) derecesi, egzersiz yoğunluğunun ve süresinin ne kadar arttığına ve belirli öğelere bağlıdır. Küçük bir yırtık bile yaralanan dokuda enflamatuar reaksiyonlara neden olabilir ve metabolik atık ürünler aralıklarla dokularda birikerek doku zehirlenmesine neden olur; inflamatuar reaksiyonların neden olduğu şişlik kas elastikiyetini ve sünekliği azaltır; aynı zamanda kas gerginliği artar Aynı zamanda kasların sinir düzenini değiştirerek kas spazmlarına neden olur.
İster doku zehirlenmesi, ister azalan kas elastikiyeti ve uzayabilirliği, ister kas spazmı olsun, eğitimin kalitesi ve sürekliliğine engel oluşturacak ve daha ciddi hasara neden olacaktır.
Gecikmiş kas ağrısını önlemek için, antrenman sırasında yükteki hızlı artıştan kaçınılmalı, eğitim metotları ve metotları değiştiğinde (özellikle metotlar ve metotlar vasıfsız olduğunda veya uzun süredir uygulanmadığında) antrenman yükü "muhafazakar" olmalıdır. "biraz.
Yanlış anlama 2
Yük çok hızlı artar, her zaman şişman bir adam yemek istersiniz
Pinterest üzerinden fotoğraf
Yükün çok hızlı artıp artmadığını değerlendirmek için basit bir kriter% 10 ilkesidir. Örneğin, temel sürenin ilk haftasında toplam koşu E temposu miktarı 300 dakikadır, ardından sonraki hafta koşan toplam E temposu miktarı en fazla 330 dakika olmalıdır. İster üst düzey bir sporcu ister amatör bir koşucu olsun, antrenman yükü 2-3 hafta artmaya devam ettikten sonra bir hafta ayarlanması gerektiğini belirtmekte fayda var. Uyum haftasının antrenman hacmi, önceki haftanın% 50-60'ıdır.
Eğitime başlamaya karar verdiğimizde, hızlı ilerlememizi dört gözle bekliyoruz ve hızlı ilerleme için daha çok antrenman yapacağız. Çünkü vermenin geri dönüşle orantılı olduğuna inanıyoruz. Rekabetçi sporlar daha yüksek, daha hızlı ve daha güçlü sıkı eğitim gerektirir, ancak rekabetçi sporlar bilimsel eğitimi vurgular.Eğitimin başlangıcında, antrenman yükü düzenlemesi ve yöntem seçimi, daha uzun antrenman etkisi daha kötü olacaktır. Daha uzun adaptasyon süresi denen şey, antrenmanın neden olduğu rahatsızlık veya yorgunluğun ertesi gün temelde normale dönmekten ziyade birkaç gün sonra (gecikmiş kas ağrısı gibi) ortadan kalkacağı anlamına gelir.
Şişman bir adamı tek lokmada yemek istediğimizde, her antrenman seansı aşırı doz riskiyle karşı karşıya kalır ve bu da akut veya gecikmiş kas ağrısına neden olabilir. Eğitimin ilk aşamalarında (1-2 hafta), muhafazakar olmalıyız. Ne kadar hızlı adapte olursak, eğitim etkisi o kadar iyi olur. Yükü yavaş yavaş artırmak, vücudumuzun ne kadar egzersiz yapabileceğini bilmemizi sağlayacaktır. Aksine, yaralanmaya aşırı doz neden olduğunda, eğitim sadece durdurulmaz, aynı zamanda eğitim sürecini ciddi şekilde etkileyen ne tür bir yükün uygun olduğuna da etkili bir şekilde karar verilemez.
03
Eğitim yeterince kapsamlı değil ve eğitim yöntemleri tek
Pinterest üzerinden fotoğraf
Fiziksel uygunluk, dayanıklılık, güç, hız çevikliği ve esneklik gibi birçok niteliği içerdiğinden, maratonlar için fiziksel eğitimin de tamamen geliştirilmesi gerekir.
Gücü
Bir maraton için en önemli rol, tekniğin deforme olmamasını sağlamak için vücudun doğru düzenini sağlamaktır; ikincisi eklemleri ve yumuşak dokuları yaralanmalardan korumaktır; son olarak, yüksek kaliteli özel kuvvet antrenmanı, teknik eğitimin etkisini arttırmada iyi bir role sahiptir. İkisi arasındaki organik bağlantı, fiziksel fonksiyon tasarruflarının maksimize edilmesini sağlayabilir.
Hıza duyarlı
Hızlı ve esnek hareket, performansı artırmak ve yaralanmaları azaltmak için önemli bir temeldir. Zemine koşarken, zemin eklemler üzerinde bir etkiye sahip olacaktır.Hareketlerimiz ne kadar hafif ve hızlı olursa (anahtar hareket duruşuna ne kadar hızlı girersek ve yukarı çekmeye ne kadar hızlı girersek), darbeden eklemlerimize o kadar az hasar verilecektir. Duruş koşusu yöntemi, tekrarlanan R temposu koşusu, elastik eğitim ve algılama eğitiminin bir parçası yoluyla hızı ve çevikliği geliştirmektir. Diğer bir deyişle, hız ve çeviklik geliştirilir ve temsili teknoloji de iyileştirilir.
Runster.gr üzerinden fotoğraf
Esneklik (esneklik bükme yeteneği)
İngilizce açıklama yoluyla, esnekliğin kasları değil eklemleri hedeflediğini anlamalıyız. İyi eklem hareketliliği, etkili hareket sağlamanın temel taşıdır.Sadece iyi hareketlilik temelinde temel stabilite ve güç geliştirilebilir.Bu, modern fonksiyonel eğitimin özüdür.
Bu nedenle Dr. Romanov, "How to Run" ve "Running Revolution" adlı iki kitapta ve Bay Xu Guofeng'in "Fiziksel Uygunluk, Güç, Teknoloji ve Psikoloji" adlı kitabında ortak hareketliliği, çekirdek gücü ve gücü vurguladı. Kas gücü ve patlayıcı güç eğitiminin önemi.
Maratonlarda yaygın olarak kullanılan beş eğitim yöntemi vardır:
LSD sürekli eğitim yöntemi (E, M pace);
Aralıklı eğitim yöntemi (A, I adım);
Laktik asit eşiği eğitim yöntemi (T pace);
Antrenman yöntemini tekrarlayın (R pace);
Fatlake (değişim) eğitim yöntemi (çeşitli hızlar süreklidir).
FreeImage.com üzerinden fotoğraf
Her eğitim yönteminin farklı bir amacı vardır ve farklı yetenekleri geliştirir.Sadece kapsamlı gelişim vücudun iyi uyum sağlamasını sağlayabilir ve performansı sürekli iyileştirebilir.
-
E: Rahatlatıcı koşu, aerobik sistem için sağlam bir temel oluşturur, yavaş kasları ve bağ dokularını güçlendirir ve spor yaralanmalarını önler; kılcal damarların ve mitokondrinin çoğalmasını teşvik eder ve aerobik enzimlerin aktivitesini iyileştirir.
-
Maksimum kalp atış hızının% 65-79'u; Maksimum oksijen alımının% 59-74'ü.
-
M: Yarışmanın yoğunluğunu simüle ederek rekabette kendine güveni artıracak hızda koşan maraton.
-
Maksimum kalp atış hızının% 79-89'u; Maksimum oksijen alımının% 74-84'ü.
-
T: Anaerobik eşik çalışıyor. Şu anda, üretilen laktik asit miktarı eliminasyon miktarına eşittir.Vücut bu yoğunlukta uyarıldığında, laktik asit eşiği etkili bir şekilde artırılır, böylece aerobik dayanıklılık aralığımız genişler (yani aerobik koşu hızı) arttı).
-
Maksimum kalp atış hızının% 89-92'si; Maksimum oksijen alımının% 84-88'i.
-
A: T yoğunluğu ve I yoğunluğunun geçiş bölgesi, vücudun aşırı laktik asitten aerobik bölgeye iyileşmeyi öğrenme yeteneğini geliştirebilir.
-
Maksimum kalp atış hızının% 92-97'si; Maksimum oksijen alımının% 88-95'i.
-
BEN: Aralıklı eğitim, maksimum oksijen alımını artırabilir, oksijen kapasitesini artırabilir, aerobik metabolizmanın verimliliğini artırabilir ve irade kalitesini kullanabilir.
-
Maksimum kalp atış hızının% 97-100'ü; Maksimum oksijen alımının% 95-100'ü.
-
R: Yüksek yoğunluklu tekrarlayan egzersiz, koşu ekonomisini iyileştirir (daha iyi teknoloji), kas sinir refleksini uyarır ve uzun süre koşu yaparken daha yavaş kas kasılmasının yan etkilerini ortadan kaldırır.
Fatlake eğitim yöntemi: Arazi ortamındaki farklı hızlar ve değişiklikler yoluyla, yukarıda belirtilen farklı eğitim yöntemlerinin faydaları ve etkileri tek bir eğitimde elde edilebilir; vücut farklı arazi ve ortamlara uyum sağlayabilir, arazi ve çevre değişikliklerine göre hızı ayarlama yeteneği. , Nöromüsküler hız algısını geliştirin.
Yanlış anlama dört
Mantıksız sahne bölünmesi ve değişim eksikliği
Magic Smoke Electronics üzerinden fotoğraf
Eğitim aşaması eğitim yöntemi ile aynıdır, farklı aşamaların farklı amaçları ve işlevleri vardır. Normal şartlar altında, eğitim aşamasını dörde ayırıyoruz:
-
Temel dönem (E temposu + R temposu): Kas ucunu geliştirme yeteneği, yani aerobik oksidaz aktivitesi, mitokondri sayısı ve hacmi ve kılcal damarların yoğunluğu, oksijen kullanma yeteneğini geliştirir.
-
Geliştirme dönemi (2 kez + E temposu): Kalbi ve ciğerleri geliştirin ve oksijen alma ve taşıma yeteneğini geliştirin, yani vücudun maksimum oksijen alımını, anaerobik metabolizmayı ve laktik asit toleransını artırın ve vücudun laktik asidi hızla temizleme yeteneğinin bir sonraki aşaması için iyi bir temel oluşturun.
-
Zirve dönemi (T temposu 2 kez + I tempo 1 kez + E hız): Laktat eşiğini ve laktat eşik gücünü artırın (laktat eşik eğrisini sağa kaydırın), yani aynı hızdaki kalp atış hızı düşecek veya aynı kalp hızı artacaktır.
-
Yarışma dönemi (M temposu ana, T yoğunluğu desteklenir): Fiziksel durumunuzu ayarlayın, kilonuzu azaltın, rekabete uygunluğunuzu geliştirin ve rekabete eşit veya biraz daha yüksek bir hızda egzersiz yapın.
Antrenmanda herhangi bir değişiklik yoktur, bu da performansı etkili bir şekilde iyileştiremez, aynı zamanda aşırı kullanım nedeniyle yerel dokulara kolayca zarar verebilir. Örneğin, koşuyorsanız, hızlı kaslarınız çalıştırılamaz ve oksidatif işlevleri sınırlıdır.Bir oyun sırasında hızlanmanız gerektiğinde, anaerobik durum ve hatta kramplar nedeniyle yakında yavaşlamanız gerekecek. Aynı zamanda, körü körüne koşmak, kalça ve diz eklemlerinin sabit bir açıyla egzersiz yapmasına neden olur, bu da zorlanmaya neden olur.
Yanlış anlama 5
Isınma ve esneme vurgusu ağızda kalır
Neontommy.com üzerinden fotoğraf
Sadece bir saat, çok geç, hadi koşalım - bu koşucular arasında yaygın bir sorundur. Isınma aktiviteleri olmadan doğrudan koşmanın sayısız problemi vardır. Çözüm, kendi zamanınızı planlamak ve yöneterek, belirlenen programı tamamlamak için yeterli zaman bırakmaktır.
Koştuktan sonra çok yorgunum Nasıl rahatlayabilirim? Dinlen. Koştuktan sonra, boşaltılması gereken kaslarda çok fazla metabolik atık vardır ve gergin kasların taranması gerekir. Jogging (hızlı yürüme), köpük rulo yuvarlama ve germe gibi gevşeme ve toplama aktiviteleri sayesinde gergin kaslar, atık boşaltımı ve enerji üretimi için elverişli olan normal bir duruma geri getirilebilir. Aynı zamanda sempatik sinirleri inhibe eder ve uykuya elverişli olan parasempatik sinirleri uyarır.
Hazırlık ve tasnif faaliyetlerine önem verirseniz, sadece dudaklarda kalamaz ve "bilgi ve eylem birliğini" elde edemezsiniz.
Fiziksel antrenmanla ilgili yukarıdaki beş yaygın yanlış anlama farklı görünmektedir, ancak hepsi bireysel koşucuların sistematik antrenman ve bilimsel at yarışlarına yeterince dikkat etmediklerini yansıtır.Umarım bu makaledeki tartışma sayesinde yardımcı olabilirler ve onlardan bir şeyler öğrenebilirler. Uygunsuz, lütfen eleştirin!
·
Maraton bilim eğitimi
Olimpiyat koçunun rehberliğini kabul etmeye gelin!
pul Orijinali okuyun , hangisi Şimdi üye Ol!
