Kasları artırmanın 2 acemi yolu, kas enleminin 5 cm büyümesine izin verin!
Acemi kas kazanma dönemi çok hızlı ve etkilidir, bu nedenle fitness için sağlam bir temel oluşturmak için antrenmanın birinci ve ikinci yıllarını kavramanız gerekir.
Acemiler, kas kazanımlarının ilk bir veya iki yılında 5-10 kilogram civarında kas kazanabilir ve daha sonra her yıl azalabilir, ne kadar güçlü olursa olsun önceki bir veya iki yıl seviyesine ulaşmak imkansızdır.
Kas kazanmanın iki ana kuralı şunlardır: kalori alımını artırın, daha fazla kuvvet antrenmanı yapın ve kas genişliğini yılda 5 cm artırın!
1. Kalorileri artırın
Yapmanız gereken şey günlük enerji alımınızı artırmak yani daha çok yemek yemektir.
Normal yetişkin bazal metabolizmamız yaklaşık 1300 kcal artı günlük aktiviteler için 300 kcal'dir.Bir saat kuvvet antrenmanına gittiğimizde günde 2000 kcal olan yaklaşık 400 kcal tüketir.
Bu nedenle kas kazanım döneminde 2.500 kaloriye ulaşmak için 2.000'den fazla kalori tüketmemiz gerekiyor.
Not: Kahvaltıda 500 kalori, ekstra öğünlerde 200 kalori, öğle yemeğinde 700 kalori
Ekstra yemek için 200 kcal, eğitimden sonra 200 kcal, akşam yemeği için 500 kcal, ekstra yemek için 200 kcal
2. Gücü artırın
Boyutluluğun büyümesi, yağın üst üste binmesine değil, şarabın ve etin üst üste gelmesine bağlıdır.Sadece kaloriyi artırıp gücü artırmazsanız, o zaman ne kadar çok yerseniz, o kadar şişman olursunuz. Güç artışı ve kalori kazancı birbirleriyle işbirliği yapar. .
Kuvvet antrenmanının her hareketi 8-10 kez tamamlanmalıdır.Yorgunluk ağırlık seçimidir.Bu kas kazanımı ve ağırlığı için en iyi sayıdır.
Haftada en az 3 kez, en fazla 6 kez antrenman, acemi dönemi dinlenmek için çok önemlidir.
Aerobik antrenmanı azaltın, aerobik en fazla haftada bir, daha fazla değil.
Üç ana eğitim ve sistemik bileşik hareketler ana günlük egzersizlerdir ve kas farklılaştırma eğitimi birkaç ay sonra yapılacaktır.
Üç ana bileşik uygunluk eylemi:
1. Uyluk kaslarını ve kalça kaslarını eğitmek için çömelme (5 grup, her biri 10 defa)
2. Bacaklar, bel, karın ve sırt egzersizi yapmak için Deadlift (5 grup, her biri 10 kez)
3. Göğüs kaslarını ve kollarını çalıştırmak için bench press (5 set, her biri 10 kez)
1.21-1.27 Bugünün Toutiao Bilgi Yeni Yıl Festivali, sütunumuz [Acemi kas becerileri kazanır, kas enlemini nasıl aşarsınız? % 50 indirim, 1.21-1.27 arasındaki en uygun maliyetli alışverişler, aşağıdaki "daha fazla bilgi edinin / kitap rafına koyun" seçeneğini tıklayın, 21. günden satın almak için kuponlar alın!
