En iyi deadlift modu nasıl açılır?
Saçmalama yok, bir tane daha!
Deadlift çok basit görünüyor: sadece vücudunuzu bükün ve ağır nesneyi yukarı çekin. Bununla birlikte, ağırlık ağırlaştığında, deadlift duruşu çok önemli hale gelir. Deadlift'i doğru şekilde tamamlayamazsanız, hedef kas olması gerektiği gibi uyarılmayacaktır. Daha ciddi olan şey, omurganın da ciddi şekilde hasar görebilmesidir. Üstelik bu hasar kalıcıdır, sizi bir ömür boyu takip edecektir.
Hiç kimse deadlift yapmak için doğmaz, bu yüzden çok az insan bunu tamamen doğru bir şekilde yapabilir, en azından henüz acemi olduklarında. Hala acemiyseniz veya nasıl deadlift yapılacağına henüz hakim değilseniz, o zaman kalça menteşelerinin nasıl yapılacağını öğrenmenin zamanı gelmiştir.
Kalça menteşesi nedir?
Bir menteşe üzerinde ikiye katlanmış bir çim sandalye hayal edin. Tüm hareketler sıralı ise sandalye kapalı olduğu için sandalyenin arkasında ve sandalyede hareket olmamaktadır.
Kalça menteşesinin çalışma modu buna benzer. Bacaklarınızın sandalyeler olduğunu ve omurganızın sandalyenin arkası olduğunu hayal edin. Diz aktive edildiğinde, tüm parçalar nispeten sert kalır, ancak kalça eklemi dönecektir. Gövdeyi kilitli ve bacakları sert tutmak için eklemlerin her iki tarafında gerilim vardır. Eklem, açmak ve kapatmak için basitçe döner.
Bu kalça menteşesidir. Kalça ekleminin yukarısındaki her şey hala hareket halindedir ve bacak yalnızca diz kilidini düzgün bir şekilde açabilir.
Kalça menteşesinin nasıl yapıldığını öğrenin
Kalça menteşesi alttan başlar ve ayakları hareket ettirir.
Ayakların duruşunu, ağırlık merkezi ayaklar arasındaki bağlantının odak noktasında olacak şekilde ayarlayın, böylece vücudun ağırlık merkezi topuğa çok geri veya ayak parmaklarına çok ileri gitmeyecektir. Ağırlık merkezinin korunması, stabilite ve dengeyi korumak için kalça ve karın kaslarını uygun şekilde kullanırken kalça eklemini daha stabil hale getirir.
Ayak başparmağınızı, ayak parmağınızı ve topuğunuzu yere bastırın ve "üçgen" nin oluşmaya başladığını hissetmelisiniz. Bunu yaptıktan sonra, dizlerinizi bükerek zemini sıkıştırmak için ayaklarınızı bükün. Kemerlerinizin yükseldiğini hissedeceksiniz ve ayaklarınızdan baldır ve uyluklarınızdan kalçalarınıza kadar tüm kasların gergin olmaya başladığını hissedeceksiniz. Şimdi, çiminiz sabit.
Şimdi 3 harfi hatırlamanız gerekiyor: T.R.D. Bu, yeni kalça menteşesinin mantrasıdır. T "uzun" (uzun) ve "sıkı" (sıkı) anlamına gelir: ilk duruşunuz ve üst ve alt uzuvlarınızı korumak için hareketler. R "uzanmak" anlamına gelir: diz kirişleri sıkı olana kadar ağırlığı kaldırın. D, "sürüş" anlamına gelir: başlangıç konumuna geri dönün.
Bu üç kelimeyi hatırlamanız ve hareket boyunca üst ve alt uzuvların göreceli sertliğini gözlemlemeniz ve sürdürmeniz gerekir. Bunu yaparak, güçlü ve verimli bir kalça menteşesi geliştireceksiniz.
Menteşeyi güçlendirin
Artikülasyon, kalça ekleminin baskın modudur; iş ve hareketin çoğundan kalça sorumlu olmalıdır. Etkinin durduğunu fark ettiğinizde, ağırlığı artırmanız gerekir, bu durumda bu temel eğitim eyleminin etkisi zayıflamayacaktır.
Kalça ekleminizi daha sıkı tutarken aynı zamanda güçlendirmek için birkaç egzersiz.
Kedi inek duruşu
Bazen, daha küçük bir kalça eklemi ile başlamanız veya menteşeyi daha iyi öğrenebileceğiniz bir konumda olmanız gerekir. Daha ciddi bir sorun, menteşenin hala kalça hareketine odaklanırken vücudun üst kısmının sertliğini nasıl koruyacağını öğrenmesidir.
Bunun nedeni genellikle kalça hareketi ile omurga hareketi arasındaki farkı ayırt etmekte güçlük çekmeleridir. Kedi-inek duruşu bu sorunu çözebilir ve bir ısınma eylemi olarak etkisi de iyidir.
Kedi-inek duruşu, omurgayı büyük ölçüde hareket ettirebilir. Bu mantığa aykırı görünüyor, çünkü kalça eklemi menteşelendiğinde vücudunuzu ve omurganızı olabildiğince sert tutmalısınız, ancak kedi-inek pozisyonu kalça hareket ederken omurganın hareket etmesini sağlamak için gereklidir. Kalçalarınızı hareket ettirmekle omurganızı hareket ettirmek arasındaki farkı anlamıyorsanız, hareketlerini ayırmanın bir yolu olmadığını bilmelisiniz.
Artan zorluk: Romanya deadlift
Kalçalar ile omurgayı nasıl ayırt edeceğinizi ve dizlerinize menteşeleri nasıl bağlayacağınızı öğrendiniz. Ayağa kalkma ve pratik yapma zamanı.
Çoğu sporcu ağır geleneksel deadlift'lerde zorluk çekiyor ve Romanya'nın sert gücü listenin başında yer alıyor. Deadlift ağırlığı neden bu kadar önemlidir? İlk olarak, artikülasyon modunu geliştirir. Menteşenin orta ağırlıkları koordine etme yeteneği, vücudun ve beynin iyi bir menteşe modelini korumaya devam etmesine yardımcı olur.
Bununla birlikte, vücudunuz genellikle sezgiseldir: tersini yapmak daha iyi olacaktır. Romen deadlift, bel, lat, kalça ve hamstringleri eğitebilir.
Romanya'da deadlift çalışması yapmak için, yüksekte ve sıkı kalmalısınız (yani, karın ve latissimus dorsi'yi destekleyerek mümkün olduğunca yüksekte durmanız gerekir) ve ağırlık merkezini ayaklar ve kalçalar arasındaki çizginin orta noktasında tutmalısınız. Hamstringler gerginleşene kadar hareket etmeye devam edin. Düz çubuğu bacaklarınıza doğru çekin, dizleriniz ve kalçalarınızın egzersize katılacağını göreceksiniz, ancak kalçalar daha fazla hareket edecektir.
Şimdi çekmeye hazırsın
Güçlü bir menteşe, daha güçlü normal deadliftler yapmanıza yardımcı olabilir.
Ardından, Romanya'yı daha da teşvik etmek için deadlift ile. Daha yüksek düzeyde bir deadlift eğitimi için becerilerinizi geliştireceksiniz!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
