Bacak eğitimi ile ilgili 2 büyük hatanın envanteri
Bazı insanlar spor salonunda dolaşmayı ve başkalarının antrenman hareketleri hakkında sorumsuz sözler söylemeyi sever. Genel olarak konuşursak, "yapıcı görüşleri" hiç yapıcı değildir. Bacak eğitimi hakkında yeterince "sözde bilgi" sahibiyiz ve şimdi powerlifting uzmanı Ovion Cosgrove'dan bunları ifşa etmesini isteyeceğiz.
Söylenti: Çömelirken, uyluklarınız yatayın altına inene kadar çömelmeyin.
Gerçek şu ki
Çocukların nasıl ayakta durmayı öğrendiklerini gözlemlediniz mi? Hepsi tam bir çömelme ile başladı. Aslında, fetüs annenin vücudundayken tamamen çömeliyor. Dizleriniz bu durumda büyüdü. Annede fetüsün ağırlığı olmadığı konusunda beni reddetme. Bu ifade, tam çömelme duruşunun kendisinin tehlikeli olmadığını, yalnızca bir hata yaptığınızda tehlikeli olduğunu kanıtlıyor.
Cerrah veya fizyoterapiste sorun, "çekmece testi" sırasında diz ne kadar bükülür? Cevap 90 derecedir. Bağların sıkılığını test etmeniz gerektiğinde, diğer vücut dokularının etkisini en aza indirmelisiniz. Bu nedenle diz eklemi 90 dereceye kadar büküldüğünde en dengesizdir. Diz eklemi tamamen bükülmüşken, tibianın femura göre ne kadar ileri veya geri hareket edebildiğini kontrol edin. Cevap oldukça küçük. Ancak diz eklemi 90 derece büküldüğünde bu genlik çok daha büyük olacaktır.
Artık atlet diz ekleminin en dengesiz durumuna çömeldiğinde (diz eklemi 90 derece bükülür), fren yaptığında ve sonra ayağa kalktığında diz bağları üzerindeki baskının miktarını hayal edebilmelisiniz. Neredeyse herkesin yarım çömelme içinde tam çömelmeden daha ağır olduğu düşünüldüğünde, yarım çömelme riski aslında tam çömelme riskinden çok daha fazladır.
Bilimsel yanıt
Ayağa kalkmak için sadece uyluk seviyesine çömelmek, sadece antrenman etkisini büyük ölçüde azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır. Sadece yarım ağız kavgası yapıyorsanız, ancak tam ağız kavgası yapmıyorsanız, doğru bel duruşunu korumak zordur. Çömelme sırasında sakrum, her iki taraftaki iliuma göre öne doğru eğilen "dönme" adı verilen bir işlemden geçer. Diz eklemi 90 derece büküldüğünde sakrum tekrar geriye doğru eğilir ve buna "ters dönüş" denir. İki döndürme ve ters çevirme hareketi, temel olarak sakrumun tüm işlevlerini tanımlar.
Sakroiliak eklemin normal işleyişi, omurganın diğer bölümlerinin normal şekilde çalışmasını sağlamaya da yardımcı olur. Veriler, sakroiliak eklem problemleri ile bel ağrısı arasındaki korelasyonun% 80 kadar yüksek olduğunu göstermektedir. Tam bir çömelme hareketi yapabilmek için lomber omurga, sakroiliak eklem, iliopsoas kası, lateral kalça kası ve piriformisin yeterli esnekliğe ve hareket açıklığına sahip olması gerekir.
Bir sporcu topuklarını kaldırmadan veya öne eğilmeden dibe çömelemiyor, ancak elleriyle bir şeyleri tutarken doğru duruşta çömelebiliyorsa, diz veya ayak bileği eklemlerinde sorun olmadığını söyleyebilirsiniz. En önemli noktası pelvis ve lumbosakral yakınındaki kasların dengesiz gelişimi veya stabilite problemleridir. Ek olarak, pelvis, kalçalar ve lumbosakral kasların fonksiyonel problemleri de diz veya ayak bileği eklemi problemlerine neden olarak "kinematik zinciri" etkileyebilir. Bu nedenle doğru bir tam çömelme yapıp yapamayacağınız aynaya benzer, bu da pelvis, kalçalar ve lumbosakral esneklikteki olası sorunları yansıtabilir. Tam ağız kavgası, kronik spor yaralanmalarını önleyebilir ve kasların dengeli gelişimini sağlayabilir.
Akademik araştırma alanında, Selim ve Powells 2001 yılında patellofemoral eklem üzerinde dinamik bir çalışma yürüttüler ve deneye katılan sporcuların diz eklemlerini 70 dereceye (uylukları düzeyin üzerine çıkıncaya kadar çömelme) ve 90 dereceye ( Uyluk seviyesi), 110 derece (uyluk seviyenin altında). Çalışmanın sonuçları, üç farklı diz bükülmesinde patellofemoral eklem üzerindeki basınçta bir fark olmadığını göstermektedir. Yarım ağız kavgasının patellofemoral eklem üzerindeki baskıyı arttırdığına dair bir kanıt yoktur. Cesurca çömelin!
Söylenti: Diz eklemi akciğer atarken parmağı geçemez
Gerçek şu ki
Soru basit. Cevabım şu: Diğer diz eklemi nerede? Hamle ağız kavgası yaparken, ön bacakların diz eklemlerinin ayak parmaklarını aşması açıkça tehlikelidir, ancak arka bacakların diz eklemleri her zaman ayak parmaklarını aşacaktır. Birisi bir keresinde arka ayakların hamle yaparken yükü taşımadığını söyledi. Peki, omuzlarınıza 135 kiloluk bir hamle yaparak en alçak noktaya çömelin. Şu anda arka ayaklarınızı yerden kaldırabilir misiniz?
Bilimsel yanıt
Diz ekleminin ilerlemesiyle ilgili olarak, 2003 yılında Frye, Smith ve Schilling tarafından iki durumda ağız kavgalarının eklem dinamikleri üzerine yapılan araştırmaya bakalım. İlk durumda, sporcunun kaval kemiğinin önünde dizinin ileriye doğru hareket etmesini kısıtlayan bir engel vardır. İkinci durumda diz ilerlemesinde herhangi bir kısıtlama yoktur ve diz eklemi parmağı geçebilir. Araştırmacılar, diz ileri hareket etmekten kısıtlandığında, sporcunun öne doğru eğiminin arttığını ve diz ve ayak bileği iç rotasyon açısının da arttığını buldular.
Sonuç şudur: diz ekleminin burulma momenti% 22 azalır, ancak kalça ekleminin burulma momenti% 1070 artar. Basınç değişti Diz eklemini ileri doğru kontrol etmek diz eklemi üzerindeki baskıyı biraz azaltır, ancak kalçaya ve alt sırta uygulanan basınç 10 kat arttı! Bu deney ağız kavgası hakkındadır, ancak sonuçlar akciğerlere de uygulanabilir.
sonuç olarak
Gücü artırmak veya eklem sağlığını korumak için, tam ağız kavgası yarım ağız kavgasından daha iyidir.
Tam bir çömelme diz eklemi için tehlikeli değildir, bu yüzden sadece çömelin.
Ağırlıksız ağız kavgası, her parçanın kas gelişiminin dengeli olup olmadığını test etmenin iyi bir yoludur.
Çömelme ve hamle ağız kavgası sırasında diz eklemini ayak parmaklarından fazla tutmamak diz eklemine hafif bir fayda sağlar, ancak kalçalara ve bele büyük zarar verir.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
