Sonunda omuzlar, bunu deneyimlediğimi bilen diğerlerinden daha geniş oldu!
Bir eğitim planını ne kadar süreyle kullanacaksınız? Spor salonuna mekanik olarak yürümek, antrenmana başlamak, görevi tamamlamak için zaman harcamak ve sonra yavaşça toplanıp ayrılmak Bu, çoğu küçük partnerin fenomeni ve konfor bölgesine girmenin işaretlerinden biri olabilir. Uzun vadede, eğitim değişiklikleri bulamayacak ve hatta daha fazlası şevkini kaybedecektir.
Dolayısıyla bu omuzların statükosunu hiçbir şekilde değiştiremez, içeride sosyalleşmek için değil, spor salonuna gittiğinizde değişmeniz gerekiyor, omuzlarınızı biraz eğitmek istiyorsanız hemen takip etmelisiniz.
Özellikle omuzlarda derinlemesine bir ısınma çok önemlidir. Omuz veya glenohumeral eklem insan vücudunu hareket ettirmek için en kolay yerdir.Birçok arkadaş sagital düzlemde 360 derece dönebilir. Bununla birlikte, çok fazla esneklik yaralanmayı da kolaylaştırabilir ve döndürücü manşet kasları (omuzu stabilize etmeye yardımcı olan bir grup kas ve tendon) belirli bir basınca dayanabilir.
Yaralanma problemini çözmek için kanın akması gerekir ve aerobik egzersiz ve kol çemberi, omuz kaldırma gibi daha hedefli egzersizler ve birkaç set hafif basma egzersizleri dahil olmak üzere bu kısmı ısıtmak için tüm vücut egzersizleri ve Yan kaldırma.
Resmi eğitimden önce yorgun olduğunuzdan değil, kendinizi daha durumlu kılmak ve resmi eğitime girmek için. Genellikle 5 ila 10 dakika veya 3 ila 4 set 15-25 döner omuz eklemi, hafif taşıyıcı yanal kaldırmalar veya presler için jogging yapılması önerilir.
Etkili düzenli deltoid eğitiminin temeli, ayakta pres, oturma presi, halter presi, dambıl presi, Smith presi veya makine presi gibi çeşitli şekillerde yapılabilen presdir.
Hangisini seçeceğiniz hedefinize bağlıdır, ancak uygulama tarzını zaman zaman değiştirmek çok yardımcı olacaktır. Eğer güç oluşturma aşamasındaysanız, oturarak veya ayakta halter baskısı etkili bir seçimdir, antrenman duruşu nedeniyle daha fazla kilo alabilirsiniz.
Dambıllar, kas eğitimi ve aynı zamanda deltoid kasların dengeli gelişimi için ideal bir araçtır. Hem ön hem de orta kirişleri eğitebilen bir eğitim, bilek rotasyonunu da içeren Arnold dambıl presidir. Halter önünüzdedir ve avuç içi döndürülür; Halteri kaldırdığınızda bileğinizi, avuç içiniz başınızın üstünden daha yüksekte olacak şekilde çevirin.
3. Adım: Kaldırma eylemiDeltoid kas, ön, orta ve arka olmak üzere üç bölümden oluşur. Ağırlığı kaldırırken dirsekler bükülü tutularak dambıllar omuz yüksekliğine kadar bir yay şeklinde kaldırılır.Bu hareketler omzun belirli bir kısmı kullanılarak yapılabilir.
Ağırlığı vücudun önüne kaldırın, bu ön deltoid kas kuvvetini yapar; onu yanlara doğru kaldırın, ağırlık orta deltoid kasını uyarır; eğilin ve dambılları vücudun yanlarına doğru kaldırın, bu sizi uyaracaktır Arka deltoid kası.
Bunun bir yolu dambıl kullanmaktır.Her hareket sırasında kaslarınızı gergin tutmak istiyorsanız, alıştırma yapmak için ipleri kullanabilir ve aynısını yandan kaldırma ve kelebek makineler için de yapabilirsiniz.
Anterior deltoid kası, herhangi bir push-up işlemi sırasında uyarılacaktır ve göğüs eğitimi günü boyunca yukarı doğru eğik ve düz hareketleri içerir.Orta ve arka deltoid kasın eğitimi, genellikle uyarmak için hedeflenen yüksek yoğunluklu eğitim gerektirir.
Bu nedenle eğitim, orta veya arka deltoid kası ile başlayacak şekilde düzenlenebilir. Orta ve arka deltoidler tükenmeye başlarsa, ön için eğitime başlayabilirsiniz.
Akıllıca çalışınKas egzersizi daha fazla sabır gerektirir. Birkaç hafta ve ay süren eğitimden sonra, bahsedilen hareketler kullanılırsa, ağırlık ve egzersiz sıklığındaki artış nedeniyle deltoid kaslar oluşacak ve geliştirilecektir.
Omuz antrenman planının antrenman sırasında düzenli olarak değiştirilmesi gerekir. Yoğunluk için, daha düşük frekans ile daha yüksek frekans arasında geçiş yapın, önce her grubun sayısını 6-10 olarak kontrol edin ve ardından her 12-15 grubu kontrol edin. Zaman sayısı daha azsa, yük artar ve bunun tersi de geçerlidir.
Egzersiz planınızı her dört ila altı haftada bir analiz edin ve önemli bir gelişme görmezseniz, gerekli ayarlamaları yapın. Sürekli eğitim sayesinde, üstesinden gelebileceğiniz egzersiz yoğunluğunun daha iyi olduğunu göreceksiniz, bu nedenle bu sırada egzersiz yoğunluğunu artırmanız gerekip gerekmediğini de düşünmeye başlamalısınız.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Oturmuş halter presi 515, 12, 10, 8, 6
Arnold dambıl pres 48-12
Tek kollu ipin üzerine eğil kuş 410-12
Dambıl yan kaldırma 310-12
Halter 310-12'den önce düz kaldırma
Eğik sırık dik kürek çekme 3 Her grup bitkin
Not: Resmi eğitime girmeden önce, bir koşu bandı üzerinde 5 dakikalık bir koşu ısınması, 5 dakikalık kol kürek çekme ve 2-5kg döndürücü manşet kaldırma veya her grupta 2-3 set 15 hafif pres yapın.
Eğitim için kusursuz bir ansiklopedi yoktur, ancak eğitim mucizeleri yaratmak için bir dereceye kadar daha akıllı olmanız gerekir. Etkili eğitim yöntemlerini birleştirin ve düzenli aralıklarla ayarlayın. Bir usta gibi daha dolgun bir deltoid kası geliştirmek için!
