Göğüs kaslarını kapsamlı bir şekilde bombardıman etmek için etkili bir plan olan kas kütlesine ve egzersiz yoğunluğuna dikkat edin.
Spor uzmanı ve vücut geliştirme koçu Dylan Thomas, Pazartesi günü göğüs eğitiminin gerekli olduğuna inanmıyor, ancak göğüs eğitimi yaptığında, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve her pektoral kas lifini uyarmak için elinden gelenin en iyisini yapacak.
Göğüs eğitimi söz konusu olduğunda, yukarıdan aşağıya doğru eğitime odaklanmayı seviyor, bu da yukarı doğru bir eğimle başlayıp ardından bir tablete geçip ardından aşağı doğru bir eğime geçmemiz anlamına geliyor. Ancak bu, dikkate alınması gereken eğitim içeriği değildir. Ön yorgunluk? biraz. Ağır ağırlık çalışması mı? Evet, süper grup ve bombalama grubu? Her ikisi de.
Tanıdık eğitim hareketleri ve tekrar aralıklarına aldanmayın. Bu etkili bir vücut geliştirme antrenmanıdır.Uzun süre antrenman yaparsanız etkisi daha iyi olacaktır.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Süper grup
Kelebek klipsli sandık 412
Eğimli dambıl tezgah presi 412
Eğimli halter tezgahı presi 46
Süper grup
İp kuş 412
Halter tezgahı presi 412
Triad
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 410
Şınav 410
Aşağı doğru uçan kuş 410
Dumbbell Fly 312
Anahtar teknoloji
[Süper grup: sabit ekipman uçan kuş ve dambıl yokuş yukarı bench press]
Bu, göğsünüzü ısıtmak ve üst göğüs kaslarına kan pompalamak için çok klasik bir yorgunluk öncesi kombinasyondur.
Göğüsteki her kas lifini kasılmaya ve sıkmaya odaklanın. Ardından, iyi bir eğitim ritmi sağlayın ve bench press'i başlatın. Ağır eğimli bench presslerden önce kaslara kan pompalamak amacıyla ritmik bir şekilde pratik yapmak istiyoruz. Bu eğitim kombinasyonunda, hareket ve ritmi sürdürmeye odaklanarak, sadece kilide yakın bir konumda duraklamanız gerekir.
Barbell Incline Bench Press
Yağ kaybı döneminde bile Thomas, ağır antrenmanın kas kütlesini ve kas yoğunluğunu korumada hayati bir rol oynadığını biliyordu. Elbette, eğimli bench press eğitimine yeni başlarsanız, aynı ağırlığı itemeyebilirsiniz, ancak kaslar daha yoğun hissedecektir.
Süper grubu seçeceğiz ve kaslara güçlü bir pompalama hissi sağlamak için kanı kullanacağız. Bu nedenle, bir sonraki ağır ağırlık antrenmanına devam ettiğimizde, daha ağır bir ağırlık kullanmamıza rağmen aslında hareketin daha iyi olduğunu hissettirecek. Sınırı takip etmeyin, ancak 6 hareketi standart bir şekilde tamamlamanıza izin veren bir ağırlık kullanın.
[Süper grup: ipin üzerine eğilerek kuş ve tezgah presi]
Şimdi, üst göğüs kas eğitiminiz bitti. Orta göğüs kaslarını çalıştırmaya başlayacağız. Kuş eğitiminde, göğüs kaslarını daha yüksek miktarda eğitimle önceden yağlandırmalı ve ardından orta ağırlıklı düz tezgah presine geçmeliyiz.
Ancak nispeten yüksek eğitim hacminde bile, doğru duruş hala çok önemlidir. Göğsü uzatın, göğüs kaslarını tamamen gerin ve ardından orta göğüs kaslarını tamamen kasmak için ellerinizi ortaya doğru hareket ettirin.
Bench press eğitiminde ağırlık merkezinizi değiştirmeniz ve ağırlık düşüşünü kontrol etmeniz gerekir. Gerçek eğitim odak noktası merkezkaç aşamasıdır. Santrifüj fazı, göğse daha fazla uyarı getirebilir. Göğüsteki kas kasılmasını en fazla 3 cm güçlendirdiğinizden emin olun ve ardından sabit bir şekilde yukarı itin.
[Triad: Paralel çubuk kolları fleksiyon ve ekstansiyon, şınav, ip uçan kuşlar]
İlk iki yorgunluk öncesi üst gruptan ve bazı ağır ağırlık egzersizlerinden sonra, göğüs kaslarınız tamamen aktif hale gelir ve hatta titriyor. Şimdi kas liflerini tamamen bombardıman etmek için esnemeye dayalı hareketlere odaklanmamız gerekiyor.
Spor salonunda V şeklinde bir halter yoksa, doğru paralel çubuk kol fleksiyonu ve uzatma tekniklerini takip ettiğiniz sürece paralel çubuklar aslında uygun bir ekipmandır: çene aşağı, dizler geriye, alt kısmın uzamasına ve tepe kasılmasına dikkat edin.
Şınavlarda kulpların kullanılması size yepyeni bir germe deneyimi sağlayabilir. Egzersiz boyunca göğüs kaslarının kasılmasını sağlamak için yükselişi 3 / 4'te durdurun.
İp kuş, kasların kasılmasını ve uzatılmasını içerir. İpin önüne 1-2 adım atın ve doğru duruşu bulmak için hafifçe eğilin. Kollarınızı kaldırdığınızda, sadece kollarınızı göğüs kaslarının dibine hareket ettirmeniz, kasılmanız ve ardından ilk gergin duruma geri dönmeniz gerekir.
Spor salonunuz çok kalabalıksa, tüm hareketleri doğrudan uygulayabilir veya partnerinizle kol fleksiyonu, uzatma ve ip uçurma pratiği yapabilir ve ardından şınav alıştırması yapabilirsiniz.
Artık tüm eğitimi tamamladığınıza göre, vücudunuz iyileşmeye başlayacak, çünkü göğüs günü yakında yeniden gelecek.
