Fitness Yemek Rehberi: Her gün kaç kalori tüketilir ve malzemeler nasıl eşleştirilir? Doğru yedin mi?
Fitness Yemek Rehberi: Her gün kaç kalori tüketilir ve malzemeler nasıl eşleştirilir? Doğru yedin mi?
Kas kazanmak veya yağı azaltmaktan bağımsız olarak, bir kalori alımı kavramına sahip olmalıyız.Her pirinç tanesi ve her damla yağın kalorilerini hesaplamak için kesin olmamız gerekmez, ancak enerji miktarını kabaca tahmin etmek için genel bir çerçeveye sahip olmamız gerekir.
Oldukça gereksiz diyebilirsiniz, böyle bir kontrolle hayatın anlamı nedir?
Söylemek istediğim şey, vermezseniz asla istediğiniz sonuçları alamazsınız. Vermen gerekeni ver, istediğini alacaksın ki bu adil.
Kalori konusuna geri dönersek, kas kazanmak için ihtiyacınız olan her gün enerji tüketmektir. > Tüketim, yağ kaybı günlük enerji alımını gerektirir < Tüketim. 1 + 1 = 2 gibi, devrilmiyor, ikisini aynı anda yapamıyorlar, yapabilecekleri en büyük derece birbirlerini dizginlemek, daha fazlası değil.
Enerji alımı
Enerji tüketmenin tek yolu yemek yemektir.
Enerji tüketimi
Enerji tüketmenin iki yolu vardır, biri bazal metabolizma ve diğeri egzersizdir.
Temel metabolizma, hareketsiz yatarken vücudun doğal olarak tükettiği kalorileri ifade eder. Egzersiz, yürüyüş, aktiviteler vb. İçerir.
[9. Yılbaşında Satın Alın] Yağ Kas Ağırlığını Ölçen Akıllı Vücut Yağ Ölçeği APP Egzersiz ve Diyet Önerileri 99,00 Satın AlTemel metabolizma
Temel metabolizma hesaplama yöntemi: spor salonu ekipmanı veya hastane testi.
Kolaylık sağlamak için referans formülünü kullanabiliriz:
Erkek: BMR (temel) = 67 + 13,7x ağırlık kg + 5x yükseklik cm-6,9x yaş
Kadın: BMR (temel) = 661 + 9.6x ağırlık kg + 1.72x boy cm-4.7x yaş
Günlük toplam metabolizma
Egzersiz yapmayın: TDEE (Toplam üretim) = 1.15xBMR
Hafif egzersiz: TDEE (Toplam üretim) = 1.3xBMR
Orta düzeyde egzersiz: TDEE (Toplam üretim) = 1,4xBMR
Yüksek yoğunluklu egzersiz TDEE (Toplam üretim) = 1,6xBMR
Metabolizmayı geliştirin
Metabolizmayı iyileştirmenin en iyi yolu kas içeriğini artırmaktır. Ne kadar çok kas olursa, metabolizma o kadar hızlı olur. Başka bir deyişle, yatarken bile kilo verebilirsiniz.
Kas kazanımı ve yağ kaybı için kalori
Kas alımı = 1,1x TDEE kcal
Azaltılmış yağ alımı = 0.9xTDEE kcal
Beslenme eşleşmesi
Diyetinizdeki kalorileri öğrendikten sonra, iyi bir diyet uyumu yapmalısınız.Her öğünde karbonlu su, protein, sebze ve yağ (birkaç damla) olmalıdır.
Karbonlu su
Karbon su, metabolizma hızınızı belirleyen kahramandır.Kas kazansanız da yağ kaybederseniz, ona sahip olmalısınız.Aşırı kaloriden kaçınmak için temel gıda olarak tam tahılları seçebilirsiniz.
Protein
Protein, kas sentezinin önemli bir kaynağıdır. Kas kütlesini artırmak ve yağı azaltmak için proteini takviye edecek kadar et olması gerekir.
Kas kazanımı proteini = ağırlık kg x1.5g
Azaltılmış yağ proteini = vücut ağırlığı kg x 1g
sebzeler
Sebzeler vücudunuzu yenilemek için mineral ve vitamin kaynağınızdır, bu yüzden daha fazla yiyin.
Akıllı spor bileklik, adımsayar, tansiyon, nabız, uyku, saat olarak kullanılabilir 99,00 satın al
