Koşmak bacaklarınızı engelleyebilir! Düzenli olarak pratik yapmanız gereken birkaç hareket
Kırılgan dizlerin olmadığı, koşmanın bozulmadığı, sadece yanlış yolun dizden vurulduğu görülmektedir.
"Koşmak diz ağrıyor", bu cümle sizi neredeyse duymaktan yordu! Çok mu güçlü koşmak yoksa dizlerimiz çok mu sert? Ya da sadece tembel olmak ve egzersiz yapmak istememek için bir bahane mi?
57 yaşındaki Amerikalı bayan Samuelson, onlarca yıldır maraton koştu ve bugün hala çok güçlü bir şekilde koşuyor.
Son haberlere bir göz atalım: Yaşlı bir kadın kilo vermek için günde iki saat koşu bandında koştu.Yarım yıl sonra patellofemoral eklem kıkırdağı yarı yarıya yıprandı, bu da felçle aynı derecede yürüme güçlüğü oluşturdu. Kırılgan dizlerin olmadığı, koşmanın bozulmadığı, sadece yanlış yolun dizden vurulduğu görülmektedir.
1. Koşu bandı fazla mesai yapıyor
Açık havada koşuya kıyasla, koşu bantları "pasif çalışır", pedal çevirirken diz eklemi durumunu kontrol etmek kolay değildir ve yaralanma olasılığı daha fazladır. 2 saat açgözlülükle koşarsanız dizlerinize daha fazla baskı uygular. Söyleyecek fazla bir şey yok, önceki yaşlı kadın örneğine bakın.
2. Yanlış koşu duruşu ve zorlukla koşma
Dış burçlar, iç yıldız falları, yüksek bacaklarla koşma, soldan sağa eşit olmayan kuvvet ... Koşma duruşunuz doğru mu? Doğru duruş, tüm spor yaralanmalarından kaçınmanın anahtarıdır. Koşma duruşu yanlışsa diz ağrısından şikayet etmeyin. Güney Afrikanın "Health 24" ajansının yaptığı bir anket, 6 yetişkin diz yaralanmasının koşu duruşuyla ilgili olduğunu gösteriyor. Yanlış kullanıyorsun, iyi hissettiriyor mu?
Üç, kötü yol koşullarında hızlı koş
Eğimi artırmanın tüketimi artırabileceğini duydum, bu yüzden yokuş yukarı giden yolları seçiyorsunuz, sonra bir süre yokuş aşağı gidiyorsunuz veya dağ yolunda on sekiz virajlı bir park yolunda hızlı koşabilirsiniz. Sık sık yokuş yukarı ve aşağı inişler ve hızlı sola ve sağa dönüş dizler için çok büyük hasarlar. Düz bir yolda yürümek bizim için iyi değil mi?
Dört, büyük ağırlık zorla koşuyor
Ağır şişman kızların çok koştuğunu görünce, onlar için gerçekten üzülüyorum! İrade buna dayanabilse bile, diz dayanabilir mi? Diz eklemleri ağırsa güçlü olmayabilir, hatta ağır yük nedeniyle daha zayıf olabilir. Kilo vermek için endişeli, koşmak için mücadele eden dizler bunalmış olmalı. "Büyük ağırlık" standardını mı soruyorsunuz? BMI indeksi (BMI = weight / boy2) 30'dan büyüktür. Elbette, herkesin bu sayıyı kullanmayacağını umuyoruz.
Beş, ömür boyu kaçamayacak kadar ilham verici
Pazartesi gecesi 10 kilometre koş, salı sabah 5 kilometre, akşam 8 kilometre ve çarşamba 10 kilometre daha antrenman yap ve hafta sonu 15 kilometre koşmayı planla ... Nike Running'te koştuğun koşu sayısı herkesi şaşırttı! Atlet olmak istemeyen sıradan bir kadın olarak gerçekten çok fazla koşmak zorunda değilsiniz.Aşırı egzersiz diz eklemleri dahil olmak üzere vücuda zarar verir.
Bu diz koruma alışkanlıklarınız var mı?
1. Hazır olduğunuzda koşun
Koşmadan önce ısınma aktiviteleri spor yaralanmalarını azaltmanıza yardımcı olabilir, özellikle sonbahar olduğu için sıcaklık düştüğünde yaralanmak daha kolaydır. Diz eklemleri için ısınma egzersizleri çömelme, bacağı yerinde kaldırma ve geri tepmeyi içerir.Ayrıca, uyluk kaslarını germek de egzersiz sırasında diz korumaya yardımcı olabilir. Hazırlık süresi 2 dakikadan az değildir. Hazır olduğunuzda tekrar çalıştırın, bu yapılmalı, tartışma yok.
2. Bir koca gibi koşu ayakkabılarını seçin
Çoğu koşucu, hobileri nedeniyle değil koşu ayakkabısı konusunda uzmandır, ancak bir çift uygun koşu ayakkabısı egzersizi daha güvenli ve daha etkili hale getirebilir. Burada adı geçen koşu ayakkabıları, kapalı alan spor ayakkabıları, basketbol ayakkabıları veya yürüyüş ayakkabıları için değil, yalnızca koşu için tasarlanmış ayakkabılardır. Koşu ayakkabılarınızı Nike, Adidas, NewBalance, Asics, Under Armour gibi profesyonel spor markalarından seçtiğinizden emin olun.
3. Bacak kaslarını çalıştırın
Dizlerinizi korumak önemli mi? Gerçekten bununla ilgili. Kaslar kemiklerimizin etrafına dolanır, eklemler için en iyi şemsiyedir. Kas kontrolü doğrudan diz dayanıklılığını etkiler.Sadece bir örnekle anlayabilirsiniz: Bir halterci kemiklerin yük taşıma sınırını aşan bir ağırlığı neden kaldırabilir? Çünkü anında destek veren güçlü kaslar var. Aynısı koşmak için de geçerli.Uzun süre koşanlar, orta kas kütleli bacaklara ve güzel hatlara sahip olmalıdır. Egzersiz temeli veya alışkanlığınız yoksa ve koşarak egzersize başlamak istiyorsanız, erken aşamada kas gücü egzersizi yapmanız gerekir.
4. Çalışma süresi dışında bakım
İyi bir koşma alışkanlığı geliştirdiniz, bu iyi ama yeterli değil. Hayatta dizlerinize iyi bakma alışkanlığı, koşarken dizlerinizi güldürür. Birincisi üşütmekten kaçınmak, soğurken kısa etek yerine uzun pantolon giyin ve bacaklarınızı soğuk suyla yıkamayın. Ek olarak, bacaklarınızı sallamak ve ev işi yapmak için zor diz çökmek gibi diz ekleminin aşırı sıkılmasını ve bükülmesini azaltmak gerekir. Son olarak, yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının.
İpuçları: Patella bandı iyi bir şeydir
İster acemi bir koşucu, ister uzman bir koşucu olun, patella grubu en iyi arkadaşınızdır. Patella bandı, hareket sırasında diz stabilitesini artırabilen ve menisküsün aşınmasını azaltabilen patellayı sabitlemeye yardımcı olur. İlk aşamada kullanmak garip gelebilir, ancak genellikle dört veya beş kez alışıyorum. Bu şeyin kullanımı kolay ve kullanışlı ve ucuz.
Bu "yumurta ağrısı" sorularını okuduktan sonra daha fazla sormanıza gerek yok!
S: Diz ağrısıyla koşmaya devam edebilir miyim?
C: Koşarken sadece hafif bir ağrınız varsa, mesafeyi yavaşlatmak ve kısaltmak için koşmadan önce iki veya üç gün dinlenebilirsiniz. Korumaya önem veriyoruz, ancak cehalet yüzünden titiz olamayız. Koştuğunuz sürece dizleriniz belli bir dereceye kadar yıpranacaktır, ancak insan vücudunun kendi kendini onaran bir işlevi vardır ve güçlü diz eklemi tekrarlanan aşınma ve onarım ile çalıştırılır. Ancak her gün yürürken ve aşağı yukarı giderken acı hissediyorsanız bile, cevap şu: koşamazsınız! Ve özellikle badminton, tenis, dağcılık ve uzun merdiven çıkma gibi dizlerinize yük ekleyen tüm egzersizleri askıya almak.
S: Diz hareket ettiğinde "klik" sesi çıkarır, acıyor mu?
C: Sadece bir gürültü varsa, kırmızı, şiş veya ağrılı değilse ve günlük aktiviteleriniz etkilenmiyorsa, o zaman özel bir tedavi gerekmez. Bu tür sese "çıtçıt" denir ve çoğu insan belirli eklemlerde vızıltı yaşar. Genel olarak, hareketsiz oturma nedeniyle, eklemlerin yağlama sıvısı azalır ve egzersizi güçlendirme ihtiyacının bir işareti olan sürtünme sırasında ses çıkar. "Kaka" ya ağrı veya rahatsızlık eşlik ediyorsa, bu bir sorun olduğu anlamına gelir, mutlaka bir yaralanma veya çok yorgunluk değil.
S: Dizim koşmaktan dolayı şişmişse ne yapmalıyım?
C: Uzun mesafeli koşu nedeniyle diziniz koştuktan hemen sonra şişerse, burkulan ayak bileklerine yönelik acil önlemlere benzer şekilde, hemen soğuk kompres uygulayabilirsiniz. Soğuk kompresin ardından dizlerinizi düzleştirin, düz durun ve bir veya iki saat dinlenin, uzun mesafeler yürümekten kaçının ve egzersizi iki veya üç gün duraklatın. Bir süre çalıştıktan sonra yavaşça şişerse, eklemlerde iltihaplanma veya su birikmesinden kaynaklanabilir, bu durumda lütfen hemen bir doktora görünün!
Daha fazla ne koşu yapmalıyım?
-SON-
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Birlikte mükemmel bir vücut oluşturmak için 21 günlük bir meydan okuma planına başlamak için bize katılın
