Pull-up'lar hakkında bilmediğin bir sırrın olmalı!
Nasıl barfiks çalışmazsın?
Kaç tane çekebilirsin? Önden veya arkadan tutuş olsun.
Ters tutuş yukarı çekme, avuç içini yukarı doğru çekerken içe ve yukarı doğru kavramadır; pozitif tutuş yukarı çekme, avuç içlerini yukarı çekerken dışarı ve aşağı doğru hareket ettirme biçimidir.
Bu iki kavramadan hangisinin daha iyi olduğu konusunda çeşitli tartışmalar vardır ve tabii ki tartışma iki kavramanın hangi kasları çalıştırdığını da içerir. Ancak aslında bu soru özel bir tartışmaya değmez, anatomi ve çeşitli çalışmalar zaten cevabını vermiştir.
Pozitif tutuş çekmeleri ve ters tutuşlu çekmeler
Latissimus Dorsi Hakkında
Hangisi sırt kaslarına daha fazla uyarıcıdır? Latissimus dorsi'nin ana işlevi omuz ekstansiyonudur. Omuz uzatması hem forehand tutuşta hem de ters tutuş pull-up'larında elde edilebilir.
Latissimus dorsi'nin ikinci işlevi omuz adduksiyonudur - üst kol, onu vücudun yanlarına yaklaştırmak için aşağı doğru hareket eder. Birçok küçük ortak, bu önemli işlevi görmezden gelecektir ve sırtın genişliğini artırmak için ne yapılması gerektiğine karışmıştır.
Omuz adduksiyonu açısından latissimus dorsiyi daha iyi hale getirmek için geniş bir kavrama gerektiğini düşünmek doğrudur, ancak nedeni burada değildir.
Latissimus dorsi'nin adduksiyon işlevi nedeniyle, kavrama uzunluğu latissimus dorsi'nin alınmasında büyük rol oynar. Pozitif bir kavrama omuz ekleminin adduksiyonunu kolaylaştırabilir. Bununla birlikte, ister forehand ister ters tutuş olsun, her latissimus dorsinin kas liflerini doğru bir şekilde tutmak mümkün değildir.
Ayrıca omuz adduksiyonu sırasında alt latissimus dorsi kas lifleri daha fazla, omuz ekstansiyonu sırasında latissimus dorsi üst kas lifleri daha fazla ağırlık taşır.
Bu nedenle, latissimus dorsi'nin üst kısmına pratik yapmak ister misiniz? Dar bir tutuşla ters tutuşlu çekmeceleri deneyin. Latissimus dorsi'nin alt kısmını çalışmak istiyorsanız, ilk tercihte geniş bir kavrama kaldırması gerekir.
Çalışma, farklı kavramaların pull-up'larının latlar üzerinde neredeyse aynı etkiye sahip olduğunu buldu.
Araştırma testine göre, latissimus dorsi'nin farklı ön çekme çekme biçimlerindeki aktivite derecesi hemen hemen aynı bulunmuştur.
Başka bir çalışma, üç tür pull-up'ı karşılaştırdı: düz çubuk dik tutuşlu pull-up, düz çubuk ters tutuşlu pull-up pull-up ve dışa doğru kavisli kolları olan pull-up. Bu üç tip pull-up'ta latissimus dorsi aktivitesi temelde aynıdır.
Pozitif tutuş çekmeleri ve ters tutuşlu çekmeler
Trapezius kası hakkında
Bazı arkadaşlar ters tutuş çekmelerinin trapezius kasını biraz daha fazla uyaracağını düşünür, ancak trapezius kası için anahtar kürek kemiğinde yatar. Kavrama burada tamamen işe yaramaz.
Anatomik açıdan bakıldığında, Trapezius kasının üç bölümünün (üst, orta ve alt) ana işlevi, skapulanın geri çekilmesidir.
Ek olarak, en üst trapezius kasının kas lifleri, kürek kemiğini kaldırma rolünü oynar (omuz silkme eğitimi yaygındır) ve en alttaki trapezius kasının kas lifleri, kürek kemiğini batırma rolünü oynar (omuzlarınızı yere koyun. Shen).
Çalışmalar, trapezius kasının aktivitesinin, kavrama kaldırmalarından daha fazla ileri kavrama kaldırmalarında daha yüksek olduğunu bulmuştur; trapezius kasının alt kısmının aktivitesi, ileri kavrama pull-up'larında ters kavrama pull-up'larına göre daha yüksektir. .
Aslında, önden çekişler, ters tutuşlu çekmelerden daha zahmetlidir, bu da trapezius kaslarının çekmeleri kavrarken neden daha aktif olduğunu açıklayabilir.
Pozitif tutuş çekmeleri ve ters tutuşlu çekmeler
Pazı hakkında
Pazıların her iki başının da önemli bir işlevi vardır: dirsek ekstansiyonu ve önkol supinasyonu. Ön kol supinasyonu, ters tutuş pull-up'larında meydana gelir. Anatomik bir bakış açısına göre, bisepslerin uyarılması için ters tutuş yukarı çekmeleri, özellikle pozitif tutuşlu pull-up'lardan daha iyi değildir.
Dirsek ekstansiyonu pozitif kavrama çekmelerinde hala yansıtılsa da, bisepsin hala ağırlık altında olduğu anlamına gelir.
Çalışmalar, ters tutuş yukarı çekmelerinde biseps aktivitesinin pozitif tutuştan çok daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, üç tip pull-up'ta (forehand tutuş, ters tutuş ve ters tutuş), iki ucun aktivitesi çok yüksektir.
Bunları günlük antrenmanınıza ekleyin
Latissimus dorsi, biseps ve trapezius kaslarının orta ve alt kısımlarını ileri kavrama veya ters kavrama pull-up'ları kullanarak etkili bir şekilde eğitebilirsiniz. Biraz hareket ayarı, egzersiz efektlerinizin iç ve dış rotasyon arasında büyük ölçüde farklılık göstermesine neden olabilir.
Ancak etkiyi en üst düzeye çıkarmak için hareketlerinizi doğru tutmanız gerekir. Çalışma bulundu, Tırmanırken, kas aktivitesi diğer pull-up türlerinden çok daha düşüktür.
Latissimus dorsi ve trapezius kaslarının aktivitesini artırın
Pull-up eğitiminin etkisini daha belirgin hale getirmek için aşağıdaki noktalara ve aşağıdaki yöntemlere dikkat edin.
1. Göğsünüzü mümkün olduğunca bara yaslayın
Bu, sizi daha iyi omuz ekstansiyonu için omurgayı uzatmaya ve pelvisi öne doğru eğmeye zorlayabilir Unutmayın, omuz ekstansiyonu aynı zamanda latissimus dorsi'nin ana işlevi.
Bu nedenle, göğüs kaslarınızı yukarı çektiğinizde enine çubuğun konumuna çekmek, bu üç işlevin kullanımını en üst düzeye çıkarabilir. Doğru yapılırsa, bu kasların gerildiğini hissedebilirsiniz.
2. Kürek kemikleri geri çekilir ve tenis topu gibi hissedilir
Bu yöntem, kürek kemiğini yukarı çekmeden önce geri çekmenizi sağlar .. Yukarıda bahsedildiği gibi trapezius kasının ana işlevi, kürek kemiğini geri çekmektir.
İki çekme şeklini yorumladık ve arkadaşlarımın artık şüpheleri olmadığına inanıyorum. Tabii ki, en güçlü cömert sırtını inşa etmek için, sadece şınavdan çok daha fazlasını, daha fazla eğitim yöntemi ve eğitim hareketini arkadaşlarımızla paylaşmaya hazırız!
