Yuvarlak omuzlar sadece çirkin değil, aynı zamanda sağlıksızdır. Gerçek bir "666" rakamı elde etmek için nasıl ayarlanmalı ve eğitilmeli?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
İyi bir duruş gerçek bir vücuda sahip olabilir
Göğüs kaslarının dolu olduğunu görmek için kıyafet giymek, ancak genellikle omuzlar ileride, bu muhtemelen yuvarlak bir omuzdur. Bunun sebebi nispeten basit, yani göğüs kasları çok sıkı ve sırt kasları iyi çalışmıyor, bu yüzden vuruldum. Şimdi bir numaranız var mı görmek için aynaya gidin?
Tipik yuvarlak omuz solda ve sağda normaldir Sadece normal duruş ve çalıştırılabilen kaslar pastanın üzerine krema gibidir!
Bu 666'nın gerçek iyi figürü, sadece göğüs kasları düz değil, yuvarlak omuzlar da yok
Sonra, göğüs kaslarına odaklanalım, sonra bir sırt oluşturacağız, ancak sırt eğitimi için kaç yönteminiz var? Sadece deadlift ve kürek mi?
Bir numaranız olmasa bile, sırt kaslarınızın daha geniş, daha kalın ve daha gelişmiş olmasını ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, eğitim kitabınızdaki bu 7 küçük yöntemi eksik edemezsiniz.
1. Deadlift ve ağır yüklerle kürek çekme
Bir eğitim planı düzenlemenin bir ilkesi, hangi kası çalıştırıyor olursanız olun, kas kazancının etkisini en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmanızdır. En iyi yol, önce çok eklemli bir bileşik egzersiz yapmaktır.
Çok eklemli bileşik egzersizler, eylemi tamamlamak için en fazla kası çalıştırır, bu da metabolik seviyenizi etkiler ve ayrıca nihai kaldırma ağırlığınızın en yüksek değere ulaşmasını sağlayabilir. Sırt antrenmanı gününde, hiçbir şey kaslarınızı, antrenmanınıza halterle deadlift başlamaktan veya halter kürek çekmekten daha fazla uyaramaz.
Arkadaşlar genellikle bu iki hareketi eğitim planına dahil eder. Deadlift, baldır kaslarından trapezius kaslarına kadar vücudun arkasını uyarabilen bir arka zincir egzersizidir. Eğilerek halter kürek çekmek nispeten daha az kas grubunu çalıştırır, esas olarak sırt ve iki kafa dahil olmak üzere kasları uyarır.
Bu iki egzersizde ağırlıkları istifleyebilirsiniz, çünkü hareketler birçok kas grubunu içerir ve kas büyümesini tetiklemek için en ideal hareketlerdir. Ancak gerçek eğitim sonuçlarına ulaşmak için egzersizleri doğru şekilde yapmanız gerekir.
"3 set, 10 tekrar" eğitim yöntemi zor görünmüyor, ancak bu, özellikle bu eğitimi başlangıcına koyduğunuzda, güç odaklı eğitim yöntemiyle aynı etkiye sahip olmasını sağlamıyor.
Aksine, eğitim planını daha tatmin edici bir şekilde değiştirin, örneğin 5 set 8-12 tekrara geçmek gibi. Daha önce 5-8 egzersiz modunu hiç denemediyseniz, etki daha iyi olabilir.
Barbell deadlift ve kürek çekmenin her ikisi de teknik olarak zorlu hareketlerdir.Lütfen ağırlık antrenmanına başlamadan önce hareketlerinizin doğru olduğundan emin olun. Ağır ağırlık ve yanlış hareketler yalnızca daha büyük spor yaralanmalarına neden olabilir. Fitness konusunda acemi iseniz, önce doğru hareketleri yapabildiğinizden emin olun, bu da öğrenmeniz gerektiği anlamına gelir. Kalça menteşe hareketi (Daha fazla bilgi edinmek için soldaki bağlantıya tıklayın).
2. Egzersiz yoğunluğunu azaltın, daha iyi ilerleme de elde edebilirsiniz
Eğitimle ilk temasa geçtiğimizde, ister güç ister kas şekli açısından, genellikle hızlı ilerleme kaydederiz. Sonra sözde plato dönemine girdik, ne yaparsan yap, ne yaparsan yap, tüm vücut durumu durgun görünüyor.
Bu duruma girmeye başladığımda, düşünme modum şuydu: İlerlemeyecek kadar pratik yapmamış olmalıyım. Tıpkı bazı arkadaşlarımızın "Gücünün% 110'u kadar antrenman yap" dediğini sık sık duyduğumuz gibi. Aslında gerçekten ihtiyacım olan şey daha akıllı bir eğitim, körü körüne sıkı çalışmak değil.
Yaylaya vardığınızda, bu dönemi atlatmak için eğitim miktarını arttırmayı düşünmek, ancak çok bilim dışı bir strateji olabilir. Eğitim sürecinde birçok platoyla karşılaşacağız ve her seferinde miktarı artırarak bunları çözemezsiniz. Kısacası çabalarınızın gücü sonsuz değil.
Ancak yapışkan noktalarınızı bulabilirsiniz - bu yapışkan noktalar, her zaman kötü olan özel eğitimde her zaman karşılaştığınız hareketlerdir. Bu kilit noktaların üstesinden gelmek için güç ekleyerek, platoyu daha iyi geçebileceksiniz. Tabii ki, bunun tamamlanması için teknik ve bilimsel eğitim programları da gerekiyor.
Yayla dönemini kırmak için altı haftalık eşit mesafeli eğitim verilebilir ve hedeflenen eğitimle darboğaz dönemi de kırılabilir.
Darboğaz dönemiyle karşılaştığınızda körü körüne eğitim yerine bu yapışkan noktaların üstesinden gelin, darboğaz dönemini geçmek ve sürekli kas kazancı elde etmek için daha pratik bir yol kullanın.
3. Eğitim birden fazla uçak gerektirir
Sırt eğitimi söz konusu olduğunda, aklınıza gelen ilk şey "Latissimus dorsi" olabilir, ancak bu sadece küçük bir nokta. Sırt, alt, orta ve üst trapezius kaslarını içeren bir kas grubu içerir; latissimus dorsi; eşkenar dörtgen kaslar; arka deltoid kaslar; ve yuvarlak kaslar vb.
Sırt eğitimi genellikle iki türe ayrılır: kürek çekme egzersizleri, pull-up veya pull-down. Kürek egzersizleri esas olarak orta sırt kaslarının kalınlığını arttırır ve pull-up ve pull-downlar esas olarak latissimus dorsi genişliğini arttırır.
Tam bir geri eğitim planı bu egzersizleri içerecektir. Egzersiz planınız farklı şekilde odaklanabilir ve hedeflerinize göre ayarlanabilir.
4. Çoklu tutma yerleri
Serbest ağırlık ve mekanik kürek çekme için en sevdiğiniz tutuşa sahip olabilirsiniz, ancak normal eğitime başladığınızda, çeşitli tutuşlar ve pozisyonlar arasında geçiş yaptığınızda dirseğinizin nasıl değiştiğini düşünün.
Pozitif bir tutuş yaptığınızda, latissimus dorsi'nin üst kısmını daha iyi uyarabilmeniz için, tutuş omuzlarınızdan daha geniş olmalı ve dirsekleriniz yanlarınızdan uzak olmalıdır. Geri tutarken, kavrama omuz genişliğinde olmalıdır ve vücudun yanlarına yakın olan dirsekler latissimus dorsi'nin alt kısmını daha iyi uyarabilir.
Kürek çekerken latissimus dorsi'nin üst kısmını, orta trapezius'u ve eşkenar dörtgen kasları uyarmak için geniş bir kavrama kullanın ve halteri göğsünüzün üzerine kaldırın. Dar bir tutuş kullandığınızda, latissimus dorsi'nin alt kısmını daha iyi uyarmak için halterin hareket aralığını alt karın bölgesine kadar uzatın.
Eğilme, kürek çekme ve aşağı çekme gibi arka kavrama hareketleri, hareketi biraz daha büyük hale getirebilir ve iki kafaya daha fazla uyarı verebilir.
Kavrama mesafesine hakim olarak egzersiz odağınızı ayarlayabilir veya egzersiz etkisini en üst düzeye çıkarmak için daha fazla yeni form ekleyebilirsiniz.
5. Dirseğinizi geri alın
Nadiren yarı yolda çömelebilir ve yarıya kadar bench press yapabilirsiniz, ancak sırt egzersizlerini yaparken bazı faktörleri görmezden gelebilirsiniz ve sonuç sadece yarısıdır. Çok fazla arkadaş çok ağırdır, her hareket yarıda yapılamaz ve vuruş sadece yarısıdır.
Tüm hareket, hareketi yaptığınızda çubuğun vücuttan yeterince uzakta olmasını gerektirir, vücuttan sadece 10 cm ila 20 cm uzakta olmamalıdır. Dirsek ekleminizi vücudunuzun düzleminden mümkün olduğunca uzakta tutun, ancak kürek kemiklerinizi sıkmayı unutmayın.
Aşırı ağırlık taşıma, vuruşunuzu azaltır ve güç uygulamak için daha fazla kas çalıştırır.
6. Ağır ağırlık çalışması yaparken takviye kayışları kullanın
Güç kayışını kullanmanın tek amacı, özellikle ağır antrenman yaparken daha iyi bir tutuş sağlamanıza yardımcı olmaktır.
Bununla birlikte, güçlendirici kemer kullanmanın artıları ve eksileri vardır.Birçok arkadaş, önkol kaslarını ve kavrama gücünü zamanla kaybedeceklerinden korktukları için destek kemeri kullanmaktan kaçınırlar. Bu, özellikle onları her eğitim setinde kullandığınızda olabilir.
Ancak bu, bundan tamamen kaçınmak için iyi bir neden değildir. Bu ağır eğitimi yaparken, son hareketi yapmadan önce tutuşunuz tükenebilir ve bu, her sette bir veya iki egzersiz daha yapmanıza neden olabilir.
Takviye kayışlarını yalnızca çok fazla eğitim yaparken kullanın. Belli bir derecede kavrama ve önkol eğitimi alacaksınız, bu nedenle eğitiminiz yanlış gitse bile, sadece bazı olumlu faktörlere bağlı olacaktır. Ön kol gücünüzü geliştirmek isteseniz bile, sırt rutininiz olmasına izin vermediğiniz sürece kullanabilirsiniz.
7. Eğitimin sonunda dikey kaslarınızı çalıştırın,
Ağır yük ile sırt eğitimi için, kasların omurganın doğal eğriliğini sağlayacak kadar güçlü olması gerekir. Tüm hareket sırasında sırtın kamburlaştırılması, spor yaralanmaları olasılığını artıracaktır. Bu aynı zamanda dikey kasların da rolüdür.
Dikey kasların görevi omurgayı korumaktır. Dikey kasların izometrik kasılması, gövdenin pozisyonunu muhafaza ederek, deadlifts ve kürek çekme gibi ağır yük taşıma hareketleri sırasında daha güvenli olmanızı sağlar.
Dikey kaslarınız en iyi durumdayken, antrenmanın başında ağır ağırlıklar koyun. Dikey kasları uygularken, eğilme, günaydın ve keçi ayakta durma gibi hafif ağırlık kullanın; bu, alt sırtın bu kadar güçlü bir şekilde desteklenmesini gerektirmez.
Eylemlerinizi hafife almayın! Kürek çekmenin üzerinde eğilme ve eğilme, dikey kaslar için kas kasılmasına göre daha yüksek gereksinimlere sahiptir.
Sırt eğitimi, geleneksel olanlardan çok daha fazlasıdır. Daha iyi sonuçlar elde etmek için, yeterli dinlenme süresi vermeyi unutmayın. Tüm açılar, kavrama mesafeleri ve egzersiz programları, büyük bir sırt egzersizi yapmanız için gerekli faktörlerdir. Herkes sandığı eğitiyor olsa bile, saha eğitimi almama konusunda endişelenmenize gerek yok. Sadece yeterince dengeli kaslarla vücut gerçekten 666'dır.
