Aptal olma! Hala bir saniyeliğine karın kaslarına sahip olmayı mı hayal ediyorsun?
Bir saniyeden daha kısa sürede karın kası!
Karın kaslarının herkesin en çekici kısmı olduğunu kim bilmez? Açıkçası 6 paket karın kasının sızdırması, vücut yağınızın yeterince düşük olduğunu gösterir.Elbette güzel görünen karın kasları güzel kas oranına uymalıdır ve bu basit bir ince çubuk değildir! Çikolatalı karın kaslarına sahip olmak kolay değil. Şimdi daha zor olan alt karın bölgesine meydan okuyalım.
Yüksek yoğunluklu antrenman sayesinde, üst karın kasları kolayca uyarılır, ancak alt karın bölgesi zorunlu değildir. Yapısını kabaca anlayabilirsiniz Rektus abdominis, geniş bir üst ve dar alt karın ile daralan bir kastır ve alt karın bölgesinde daha az kas vardır, bu nedenle alt karın eğitimi her zaman bir problem olmuştur.
O zaman sorun geliyor. Alt karın bölgesini tek başına çalıştırabilir misin?
Bu sorunu anlamak için alt karın bölgesinin yapısını incelememiz gerekir. Pek çok kişinin algısının aksine, rektus abdominis bir grup bağımsız kas değildir. Bunun yerine, göğüs kemiğinizden pelvisinize kadar uzanan uzun bir kas grubudur. Bununla birlikte, rektus abdominis kası, bağ dokusunun fibröz bantları tarafından bloklara bölünür, bu nedenle 6 karın kası olacaktır.
Ek olarak, üst karın ve alt karın kısımları, seçici bir aktivasyon mekanizması sağlayan alt pozisyonda altı veya yedi torasik vertebral sinir tarafından kontrol edilir. Bu nedenle anatomik bir bakış açısından, rektus abdominisini tek başına uyarmak mümkündür.
Teorik olarak uygulanabilir, nasıl pratik yaparız?
Kas aktivitesini incelemek için elektromiyografi kullanma testi tartışmalı bir sonuç yayınladı. Herkesin gerçek deneysel sonuçlardan eğitim ayarlamasına yardımcı olmayı umarak, alt karın bölgesinin izole uyarılma yeteneği üzerine birçok çalışma yapılmıştır.
Bir çalışma, bacağını kaldırmanın, alt karın bölgesini tek başına etkili bir şekilde eğitebileceğini buldu. Bacak germe yaparken dikkat etmelisiniz: kalça fleksörlerini uyarmak için sadece bacağınızı kaldırıp indirdiğinizde, karın kaslarınız da uyarılacaktır, tabii ki bu sadece izometrik eğitime dayanmaktadır.
Bununla birlikte, son çalışmalar, izometrik karın eğitiminin belirli kasların aktivitesi üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını bulmuştur. Karın alt kısmını eğitmek için pelvisinizi geriye doğru eğmeniz gerekir. Bu eylem ters kıvırma ve diz kaldırma ile sağlanabilir. Alt karın bölgesinde daha fazla gerginlik oluşturabilir ve ardından alt karnı daha etkili bir şekilde uyarabilir.
Yöntem teorik olarak uygulanabilir olmasına rağmen, posterior pelvik tilt kullanan bazı çalışmalar, bu yöntemin üst ve alt karnı aktive etme aktivitesinde hiçbir fark olmadığını bulmuştur. Yani sonuç, bu hareketin hala tüm karnı uyarmasıdır.
Ama araştırma henüz bitmedi
Yeni yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar anket konularını iki gruba ayırdı: İlk grup, üç yıl ve haftada üç kez 1,5 saatten fazla antrenman yaptı, diğer grup bu seviyeye ulaşamadı.
Her gruptan abdominal crunch ve ters abdominal egzersizi yapmaları istendi. EMG verileri üst ve alt karın kas aktivitesini yansıtmak için kullanılabilir.Deneysel sonuçlar çok ilgi çekicidir.Sadece sık egzersiz yapanlar alt karın bölgesini doğru bir şekilde uyarabilir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, oryantal dans dansçısının dans becerileri ne kadar yüksekse, üst ve alt rektus kaslarını iyileştirme yeteneğinin o kadar güçlü olduğunu gösterdi. Rektus abdominis kasının elektromiyogramını test ederek, üst ve alt karın kas aktivitesinin sıradan insanlarınkinin çok ötesinde olduğu görülebilir. Deneyin sonuçları, karın kaslarını iyi kontrol edebildiğinizde, rektus abdominisini izole edebileceğinizi ve hedefli eğitim yapabileceğinizi güçlü bir şekilde kanıtlıyor.
Alt karın bölgesini uyarabilirseniz, sonraki soru, artan kas aktivitesinin kas büyümesine dönüştürülüp dönüştürülemeyeceğidir. Bu konuda hala tartışmalar olsa da, araştırmalar daha yüksek kas aktivitesinin kas büyümesine eşlik ettiğini göstermiştir. Ancak eğitimin en zor kısmı olan alt karın söz konusu olduğunda çabalarınız boşa gitmeyecektir.
Sonuç olarak, vücudunuzdaki her büyük kas grubunu tamamen izole edemezsiniz ve karın da bir istisna değildir. Herhangi bir karın egzersizi, üst ve alt karın bölgesini uyaracaktır. Direnç eğitimi söz konusu olduğunda yapmanız gereken şey, onu izole etmek yerine güçlendirmektir.
Standart bacak germe, gluteal fleksörleri çalıştırmanın bir yöntemidir ve karnı eğitmek için statik bir egzersizdir.Tabii ki, tek başına alt karnı uyaramaz. Karın bölgesini kuvvet uygulamak için kullanmak, dikkat etmeniz gereken şeydir.
Pelvis hareket açıklığı çok sınırlı olduğu için karınla kuvvet uygulama hissine odaklanamıyorsanız, bacak germe işleminde kalçalarınız en önemli eğitim hedefi olacaktır.
Bu nedenle, her bir kasılmayı algılamak ve alt karın bölgesinin gücünü vurgulamak için alt karın bölgesinin nihai gücünü kullanmaya çalışmalısınız.Şu anda, az önce bahsedilen kas aktivitesini nasıl güçlendireceğinizi hatırlamalısınız.Burada pelvik eğilme hissini bulmaya çalışabilirsiniz. . Ve bu eğitimi doğru bir şekilde tamamlarsanız alt karnınız yavaş yavaş iyileşecektir.
Karın eğitiminin çekirdek bölgede yağ birikimini azaltmadığı unutulmamalıdır. Eğer zayıf değilseniz, sonsuza dek ters bukleler yapmak işe yaramaz. Bu nedenle, çikolata abs almak istiyorsanız, sağlıklı bir diyet sağlamalısınız. Bu yüzden her zaman bir saniyeliğine karın kası yapmayı hayal etmeyin.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
