Bu bacak eğitimi yöntemlerini bile bilmiyorsunuz, gelişebileceğinizden emin misiniz?
Kolları nasıl kalınlaştıracağımızı ve kolları nasıl dolduracağımızı her zaman tartışırız, ancak nadiren uyluk ve şortlardan bahsediyoruz. Bunu başarmak için, bunun sadece birçok küçük ortak tarafından onaylanıp takdir edileceğine inanıyorum. Ancak birçok kişi hala bacakların çok kalın olduğundan endişeleniyor, hepsi kaslı ve bacakları büyük boyutlarda eğitmek zor, bunun için endişelenmenize gerek yok.
Squat antrenmanı, bacak antrenmanı için vazgeçilmezdir ve koşu bandında bir saat koşmak kadar basit değildir, güçlü ve etkili bir kuadriseps antrenmanıdır ve hatta doğrudan yere yatabilirsiniz. Yeterince acımasız olmadığını düşünüyorsan? Ardından bu üç verimli eğitim yöntemini deneyin.
Hiç şüphe yok ki, boyun önündeki ağız kavgası ve boyun arkasındaki ağız kavgası, bacak eğitiminde en yaygın iki uygulama yöntemidir. Küçük ortakların çoğu bu iki hareketi uygulayacak ve sporcuların bacakları çok gelişebilir.
Aşağıdakiler size bu iki hareketi nasıl eğiteceğinizi öğretir:
30 dakikalık bir çömelme eğitimini tamamlamak için ağırlığı seçmek için maksimum 5RM ağırlığı kullanın: her grup için 3 ön ağız kavgası yapın, toplam 30 grup, çömelme süreci ve dinlenme süresi 1 dakikadan az ile sınırlıdır.
Belli bir zamanda artık boynun önünde ağız kavgası yapamıyorsanız, boynun arkasındaki ağız kavgasına geçin. Bu yöntem, çok kısa bir süre içinde birden fazla ağır çömelme egzersizi yapmanızı sağlar. Daha sonra zincirin eğitimi ve buzağıların eğitimi eğitimi sonlandıracaktır.
Setler arasında frekans ritmi dinlenmesini ayarlama eylemi sayısı
Ön / Arka Squat 303 3010 EMOM
Rumen deadlift 2-38-10301090 saniye
Bacak kıvrımı 2-38-10401090 saniye
Ayakta topuk kaldırma 310-12221060 saniye
Ritim: İlk sayı merkezkaç işlemidir, üçüncü sayı merkezcil süreçtir
Bu tür bir eğitim çok basit görünüyor, ancak bu eğitime gerçekten başladığınızda, bunun basit olmadığını göreceksiniz.
Bu çalışma yöntemi özellikle sabit ekipman hareketleri için uygundur. Hack ağız kavgası veya ters vuruş en iyi seçeneklerdir.
Bu eğitim yöntemi ayarlanan sayıda tamamlar, eylemi sürekli olarak tekrarlar ve belirlenen süreye ulaşıldığında durur.
Her biri 90'ar saniyelik iki gruptan başlayarak 4-6 haftada her biri 120'şer saniyelik 3 gruba çıkarılabilir. Gruplar arasında minimum dinlenin. Mümkünse kas kasılmasını sürdürmeyi umun.
Setler arasında frekans ritmi dinlenmesini ayarlama eylemi sayısı
Çömelme 4-58-10401090 saniye
Sırtüstü bacak kıvrımı 4-58-10401090 saniye
Dambıl hamlesi 3-410-12201075 saniye
Geleneksel deadlift 3-410-12301075 saniye
Ağırlık kaldırma topuğu 3-410-12211160 saniye
Hack Squat (Sınırlı Süre) 2-3 tekrar yok, ritmi saymıyor 120 saniye
Ritim: İlk sayı merkezkaç işlemidir, üçüncü sayı merkezcil süreçtir
Çoğu kas geliştirme egzersizi, her grubun 70 saniye veya daha kısa sürdüğünü gösterir, bu nedenle düzenli egzersiz kaslara yepyeni bir uyarı sağlayabilir. Kendiniz için zamanlama uzun ve sancılı bir süreç olabilir, ancak pratik yapmaya değer.
Yöntem 3:20 çömelmeBu pratik yöntemi uzun zamandır popülerdir.Birkaç set ısındıktan sonra, ağırlığı seçmek için bir seferde maksimum ağırlığın% 60'ını kullanın. 10 tam ağız kavgası yapın. Kilo çok ağır olmasa bile kalp çabuk atacak ve uyluklar yanacaktır.
10 kişilik bir çömelme grubundan sonra, her bir çömelmenin en yüksek noktası durabilir ve birkaç derin nefes alabilir.
Uyluklar, kalp ve akciğerler 15 ila 20 kez güçlü bir şekilde uyarılacaktır. Ve kısa bir duraklama, kendinizi daha fazla tekrar yapmanıza neden olabilir. Eğitim hareketleri doğruysa bir set yeterlidir.
6 hafta boyunca haftada bir kez 20 ağız kavgası yapın. Her seferinde 20 çömelme işlemini hızlı bir şekilde tamamlayabilir ve ardından 2.5kg'dan 5kg'a çıkarabilir.
20 çömelme hakkında özel bir şey yok. Bacak antrenmanının arkasına koyun, çok çalışmaya istekli olduğunuz sürece, antrenman sonuçlarından bir atlet gibi keyif alacaksınız.
Bacak çevresinin boyutu, gücün ifadesi ve detayların oyulması bu üç yeniden eğitim yöntemine yansıtılır.Kendinizi yeni bir yüksekliğe yükseltmek istiyorsanız, güçlü bir bombalama bacak eğitimi almalısınız!
