g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Neden geniş ve üç boyutlu? Bu, kullandığınız ani omuz planının etkisidir!

Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey

Potansiyeliniz sadece bu değil, şimdi çok üç boyutlu omuzlara sahip olacaksınız, neden bu kadar eminsiniz? Çünkü bu yıldızlar Laiflon, Carter, Heath, Turbo gibi, doğru şekilde inşa edilmiş geniş ve üç boyutlu bir omuz antrenman planına sahip olacaksınız ... bu yıldızlar!

Deltoid kas, iyileştirilmesi en zor kaslardan biridir: deltoid kasınız daha kalın, daha yuvarlak ve daha geniş hale geldiğinde, genel vücut şekliniz daha da iyi olur, bu nedenle deltoid kasınızı eğitmek için% 100 çaba göstermelisiniz. Sonra, deltoid kasını nasıl çalıştıracağımızı önerelim.

Oturmuş dambıl pres

Bu, omuz hareketinde çok basit bir egzersizdir: genellikle ilk basışını uygulayabilirsiniz ve bu sırada gücünüz hala bol miktarda bulunur. Bunların arasında, bu eylemin verimliliğini artırmanın birçok yolu vardır. Çoğu sporcu, sırtlarını sandalyenin arkasına dayayarak antrenman yapacak.

Bu nedenle, daha ağır ağırlıkları kaldırabilirler, ancak bu, geriye yaslandıkları anlamına gelir, bu da daha çok yokuş yukarı bir bench press gibidir. Doğru baskı, sırtınızı düz tutmanızı gerektirir, böylece orta deltoid kas, ön deltoid kası ile aynı şekilde uyarılır.

Aynı şekilde eğitim boyunca tavsiye edilmesi de çok önemlidir. Çoğu sporcu kollarını yalnızca yere paralel bir pozisyona indirebilir. Halter omuzlarınıza değene kadar daha da aşağı indirmeyi deneyebilirsiniz.

Bir düşünün, Turbo ve Kegellin gibi en iyi bacaklara sahip olanlar sadece paralel olarak çömelmezler. Dahası, bench press sırasında, tam bir gerginlik elde etmek için halter göğüs kaslarına dokunmak için de indireceksiniz. Öyleyse neden tam seçilim alıştırması yapamıyorsunuz?

Çoğu insanın tüm seçim sürecini uygulamamasının nedeni: pratik yapmak daha tehlikeli olduğu için değil. Ancak sırt desteği sayesinde daha ağır ağırlıkları kaldırabilirler. Hepimizin bunun sadece bir ağırlık meselesi olmadığını, kaslarınızı ne kadar çalıştırdığınızı anlamamız gerekiyor.

Halterden önce düz kaldırma

Çoğu insan ön deltoid kasın özel eğitim gerektirmediğini düşünür. Çoğu sıradan vücut geliştirme meraklısı için, deltoid anterior ışın, bench press'ten yeterli stimülasyon alabilir. Ancak hedefiniz veya dengeli bir omuz gelişimi varsa, o zaman bu kası görmezden gelemezsiniz.

Önden düz kaldırmalar, deltoid kasın çalışmasına odaklanabileceğiniz için çok ideal bir harekettir. Daha güçlü bir kasılma elde etmek için dikey tutuşu kullanın.

Posterior deltoid kasının eğitimi

Deltoid kası çalıştırıp çalıştırmayacağınız ve deltoid kası sırt egzersizine dahil edip etmeyeceği her zaman tartışmalı olmuştur. Kürek çekme ve aşağı çekme sırasında arka deltoid kaslarını gerçekten uyarabilir. Sırt kasları çok büyüktür ve eğitime katılmak için birden fazla kas gerektirir, bu nedenle arka deltoid kası tam olarak eğitilemez.

Diğer eğitimlerde, deltoid kas posterior ışınının eğitimine de katılabilirsiniz.Örneğin, bir hareket oluşturmak için pres ve ön yatay kaldırma ile işbirliği yapmak için baş aşağı eğilimli yan kaldırma egzersizi yaparsınız. Deltoid kaslarınız ön ve orta deltoidlerden daha yavaş büyürse, deltoid deltoidleri omuzlarınızın önünde çalıştırmanız önerilir.

Dambılları yana doğru eğmek ve kaldırmak çok ideal bir harekettir. Plakanın en ucuna oturun ve dambılları dikey olarak kavrayın. Bu hareket, uçan kuşları tersten uygulamak gibidir ve kol hareketinin yayı benzerdir. Omuz bıçaklarını sıkmayın. Dikkatli olmazsanız, üst sırt kaslarınızı eşkenar dörtgen ve teres majör gibi kolayca getirebilirsiniz.

Yüksek halatlı erişte

Yeterince dikkatli olursanız, arka deltoid kaslarının kürek çekme eyleminden genellikle belirli bir eğitime katıldıkları için belirli bir pompalama hissine sahip olduklarını göreceksiniz. Kasnağı kaldırın ve ardından ipi takın, kürek çekebilirsiniz.

Bununla birlikte, ipi omuzlarınızın üzerinden çekmek yerine, daha da geriye çekmek için elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz. Bunu yapabilirseniz, kesinlikle deltoid kası tarafından daha yoğun bir şekilde pompalanacaksınız.

Yan kaldırma

Etkili bir yanal kaldırma, yavaş ve neredeyse düz olan çok katı duruş gereksinimlerine sahiptir. Bazı insanların 50, 60 veya 70 saniyelerini yan kaldırmalar için harcadıklarını görürseniz, deltoid kasını yeterli izolasyonda çalıştırabileceklerini göreceksiniz.

Yanal kaldırmanın deltoid kasları tam olarak uyaramadığından şikayet edenler çoğunlukla sadece ağır ağırlık kullanmaları, ancak hareketi standart olarak tamamlayamaması nedeniyle olmaktadır. Hafif antrenmanlara direnmeyin - bazen hafif ağırlık, verimliliğin anahtarıdır.

Bu hareketleri uygularken düz bir bankta oturun ve arkanızda size yardım edecek bir partnerinizin olması en iyisidir. Aynı halteri kullanın ve sadece dinlenirken yere bırakın.

Sırtınızın herhangi bir desteği olmadığı için, özellikle baskı sırasında sırtınızı düz tutmak ve halterleri dengelemek için daha çok çalışmalısınız. Bu, kilonuzun çok büyük olamayacağı anlamına gelir, ancak bu hareketleri dengelemek için omuz kaslarının daha fazla çalışması gerekir.