Ustadan uzaklığınız sadece iyi bir deltoid kası egzersizidir!
Tam deltoid kaslar omuzları daha üç boyutlu hale getirebilir!
Vücudun iki benzersiz bölgesinden bahsederken en sık bahsedilen kısımlar kollar ve kuadrisepstir. Herkes kol kaslarını göstermekten çok mutlu ve gelişmiş bacaklar son yıllarda neredeyse muhteşem. Çoğu insan kalın göğüs kaslarını ve sırt kaslarını takdir eder. Garip bir şekilde, omuzlar diğer herhangi bir kas grubu ile aynı ilgiyi görmüyor.
Ama yanılıyorsun. Tricepsiniz tamamen gelişmiş olsa bile, cömert, yuvarlak deltoidler olmadan figürünüz mükemmel bir seviyeye ulaşmayacaktır. Dahası, deltoid kasınız göreceli olarak gecikiyorsa, güçlü ve güçlü bir izlenim bırakmazsınız, elbette bir V şekli olmaz.
Geniş üst sırt ve omuzlar üzerinde çalışmanız gerekir, bu nedenle deltoid kaslarınızın tam potansiyelini geliştirmesine yardımcı olmak için bazı beceriler kullanmanız gerekir.
Her üç paket de eşit derecede önemlidir
Akılda tutmanız gereken temel gerçek, deltoidlerin önüne, ortasına ve arkasına eşit zaman ve enerji verilmesi gerektiğidir. Sporcular çoğu zaman odaklarının çoğunu basına verirler. Yönlendirmeler önemlidir çünkü çok fazla kas yapabilirler. Atletler de bu eylemi çok severler çünkü itmenin ağırlığı çok büyük olabilir.
Basının ana eğitimi, orta demeti de uyaran deltoid kasın ön kısmıdır. Posterior deltoid kası temelde herhangi bir uyarıma tabi değildir. Geleneksel omuz eğitimi, çok fazla baskı, bazı yan kaldırma ve bazı deltoid kasları içerir.
Çoğu insan bench press'i çok sevdiği için, ön deltoid kası çoğunlukla uyarılırken, orta bant biraz uyarılır ve arka bandın stimülasyonu yoktur. Durumunuz yukarıdakine benziyorsa endişelenmeyin. Bu durumu iyileştirmek ve 3D deltoid kası elde etmek için bazı önlemler alabilir ve çaba gösterebilirsiniz. Peşinde olduğumuz şey bu.
Duruş çok önemlidir
Geriye dönük kısımları iyileştirme söz konusu olduğunda, doğru duruşun öneminin farkında olmalıyız. Duruşunuz yanlışsa, hedef kaslar büyük ölçüde harekete geçmeyecektir. Örnek olarak bench press'i ele alalım, eğer tekniğiniz uygun değilse, triseps ve omuz kasları göğüs kaslarından daha fazla uyarılacaktır.
Omuzlara kadar uzanan lateral germe tekniği yanlış ise orta ve arka deltoidlerin uyarılması üst sırt ve trapezius kasları tarafından yakalanacaktır. Yönlendirmeler sinir sistemini ve bağ dokusunu deltoid kastan daha belirgin şekilde uyarır.
Deltoid çevresini artırmak istiyorsanız kaslara uzun süre baskı uygulayabilmek için hareketin hızını yavaşlatmanız gerekir. Hızınızın çok yavaş olması gerekmiyor. Yapmanız gereken, kontrollü bir hızda pratik yapmak. En önemli şey, hedef kas kasılmasını hissedebilmenizdir. Bu çok önemlidir.
Ayrı deltoid parmak eğitimi gerektirmez
Bir sonraki eğitimin deltoid anterior bant ile ayrı ayrı ilgilenmesine gerek yoktur, nedeni çok basittir, omuzları uyguladığınız sürece ön bant kesinlikle uyarılacaktır. Bazı göğüs ve omuz baskı egzersizlerinde deltoid kası alıştırması yapılabilir.
İdeal bir omuz egzersiz planı planlama
Seçim yapmadan eğitimi planlamak akıllıca değildir. Her şeyden önce, posterior deltoid kası en az değerli olanıdır ve eğitimden yoksundur. Bu yüzden çok az insan tamamen gelişmiş bir sırt geliştirebilir.
Bu nedenle, genellikle deltoid kasın arkasından başlarız. Genellikle sırt deltoid, harika bir ısınma egzersizi olarak kullanılabilir.
Dahası, başlangıçta deltoid kasını çalıştırarak, büyüme potansiyelini tam olarak anlayabilirsiniz. Deltoid kasının arkasını eğitmek için serbest kuvvet presi uygulamalıyız. Sonunda sabit ekipman presi de uygulayacak olsak da, başlangıçta halter veya dambıl presi yapmak gerekir.
Eğitim ilerledikçe gücünüz zayıflar ve zayıflar, denge ve koordinasyon becerileriniz azalmaya başlar. Serbest güç presinden sonra, iki farklı deltoid orta ışın hareketini uygulayacağız. Son olarak, eğitimi güçlü bir pompalama duygusuyla koşarak sabit bir cihaz yönlendirmesiyle sonlandırın.
Ekstra deltoid orta ışın eğitimi
Bazen, belirli bir gecikme bölgesini iyileştirmek istiyorsanız, haftada iki kez egzersiz yapmak kas kazanmak için daha etkili bir yoldur. Ayrıca göğüs eğitimi sırasında ön deltoid kasının öne getirileceğini ve arka deltoid kasının ayrı bir omuz eğitimi gününde güçlü bir şekilde uyarılacağını da biliyorsunuz.
Ancak bu, deltoid kasını fazladan kullanamayacağınız anlamına gelmez. Bu nedenle, göğüs gününün sonunda yan germe uygulaması yapılması tavsiye edilir. Deltoid kaslar, omuzları orta kirişten sonra daha yuvarlak hale getirecek, bu nedenle egzersizin başka bir gününde veya diğer bölümlerinden önce ve sonra çalışın, böylece daha dolgun olsunlar.
Uygun eğitim size bağlıdır, ancak omuz eğitiminden en az 48 saat önce ve sonra pratik yaptığınızdan emin olmalısınız. Aksi takdirde, tamamen iyileşmeyecek ve büyümeyeceklerdir.
Eğitim
Aşağıda 4 farklı omuz antrenmanı programı bulunmaktadır. İstediğiniz zaman iki farklı plan değiştirebilirsiniz ve her deltoid kas aynı miktarda egzersizi takip eder. Eğitim ilerledikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın, ancak hareketin standart olmasını sağlamalıyız. Basın, kas kasılmasını ve pompalamayı sağlamak için bileşik bir eylemdir. Isınma grubu yazılmaz ve ihtiyaca göre yapılır.
Omuz eğitimi A
Dambıl yan kaldırma 4x12 üzerinde bükün
Halat şehriye çekme 4x12
Oturmuş dambıl pres 4x12,10,8,8
Dambıl yan kaldırma 4x12
Dik kürek 4x12
Smith çerçeve önerisi 4x12
Omuz eğitimi B
Eğin ve yana doğru kaldırın 4x12
Halat şehriye çekme 4x12
Tek kollu halat eğildi ve her kolda 4x12 yana doğru kaldırıldı
Oturmuş halter presi 4x12, 10, 8, 8
Sabit cihaz yan kaldırma 4x12
Dik kürek 4x12
Sabit ekipman yönlendirmesi 4X12
Deltoid Orta Paket Eğitimi A
Tek kollu halatlı yan kaldırma 4x12, her kol
Oturarak dambıl yan kaldırma 7x10-12 *
* ilk-7 stili, her grup aynı ağırlığa sahiptir ve grup aralığı sadece 30 saniyedir.
Deltoid Orta Paket Eğitimi B
* Bir çift daha hafif halter seçin ve 10-12 kez pratik yapın, ardından hemen hafif halterleri alın ve güçlü pompalama hissine dayanamayana ve daha hafif halterleri tutamayana kadar pratik yapmaya devam edin. İlerleme şöyle görünebilir: 15 x 12, 20 x 12, 25 x 12, 30 x 10, 35 x 10, 40 x 8, 35 x 8, 30 x 8, 25 x 10, 20 x 10, 15 x 8 . Üç dakika dinlenin ve tekrar yapın.
Ön Pano Germe
Fasya, sert bir bağ dokusu ve iskelet kasıdır. John Parrillo 30 yıl önce fasyanın kas büyümesini kısıtladığını ileri sürdü. Bu sınırlama nedeniyle, her bir kas grubunun fasyasını germek çok önemlidir. Ve Dante Trudel'in bu konsepti DC eğitim sisteminde genişletmesi gerekiyor.
Aslında, bilim topluluğu uzun yıllardır tartışmalı bir konu:
Fasyanın kendisinin "gerilip gerilemeyeceği" (fasiyal yapışma). Rolfing masajı yöntemi gibi miyofasiyal salınım ve hatta derin doku masajı daha önemli etkiler getirebilir. Her antrenmandan sonra omuzlarınızı germek için 60-90 saniye ayırın.
En kolay yol, Smith çerçevesinin düz çubuğunu kalça yüksekliğine yerleştirmektir. Düz barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın, geriye doğru tutun ve ardından üst vücudunuz dizlerinize dokunana ve deltoid kasının gerginliğini hissedinceye kadar öne doğru eğilin. Bu eylem 60 saniye sürdürülür. İlk defa, arabayı yalnızca 30 saniye tutabilirsiniz, ancak daha fazla pratik yaptıkça süre uzayacaktır.
Deltoid kasının antrenmanına dikkat ettiğinizde ustaya bir adım daha yaklaşmış olursunuz.Tüm deltoid kası kesinlikle vücudunuza son dokunuştur.Hedefe mesafeyi çekmek veya rakibi bırakmak olsun, bu sizin katiliniz olacaktır.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
