Kendimi bile çekemiyorum, peki ya fitness? Size ilk çekmeyi yapmayı öğretin
Mutlak üst vücut kuvvet antrenmanı, geniş pull-up'lardan başka bir şey değildir. Yüzlerce kilo iten bazı spor salonu arkadaşları, bir pull-up çekemeyebilir. Aşağıdaki şekil, geniş çekmecelerin hareket şemasını göstermektedir:
Pull-up yapmanın faydaları nelerdir
1. Pull-up'lar kollarınızı şekillendirebilir, pazılarınızı ve önkollarınızı yükseltir.
2. Pull-up'lar üst vücut kaslarının% 70'ine kadar çalıştırabilir ve bir hareket üst vücudun vücut şeklini şekillendirebilir.
3. Latissimus dorsi'ye kobra gibi sahip olabilirsiniz, ters üçgen isteyenler onu kaçırmasın.
4. Yüzme, kürek çekme, tırmanma, dövüş ve diğer beceriler gibi çeşitli spor performansını kapsamlı bir şekilde geliştirin.
Ancak birçok arkadaş geniş bir kaldırma bile yapamayacaklarını tahmin ediyor Bu çok normal bir fenomendir. Bu basit pull-up eğitim yöntemlerini herkese tavsiye ederim.
Seçenek 1: Yüksek pull-up'lar Bu egzersiz ve geniş pull-up'ların her ikisi de latissimus dorsi kas addüksiyon egzersizleri olduğundan, bu egzersizi yapmak ilk geniş pull-up'ları çekmenize yardımcı olacaktır. İlk pull-up'ı, çektiğiniz ağırlık ağırlığınıza yakın olduğunda yapmaya çalışmanız önerilir.
Seçenek 2: Mümkün olduğunca yukarı zıplayın. Başınız direkten daha yüksekte olduğunda, düşmemek için kuvvet kullanın. 30-50 döngü yapmaya devam edin. Bu eğitim programının etkisi hala çok güçlüdür, kısa sürede üst vücut kaslarınızı güçlendirebilir.
Seçenek 3: Elastik kemer çekmeleri Elastik kemerin sağladığı esneklik, pull-up'ları daha kolay yapmanıza yardımcı olabilir. Biri yeterli değilse, her zaman birkaç tane daha yapabilirsiniz.Her hafta eğitimden bir tane alın.
Seçenek 4: Bir ev tipi çekme çubuğu kullanın, çubuğu kafadan biraz daha yükseğe ayarlayın, yukarı doğru işlemde, yukarı çekmek için bacağın gücünü kullanın ve zaman geçtikçe çubuğu kademeli olarak yukarı hareket ettirin. Bu kol, program 2'yi gerçekleştirmek, yani atlama programını atlamak için kullanılabilir.
Küçük ipuçları:
Pull-up'ların kilonuzla mutlak bir ilişkisi yoktur
Kürek eğitimi, geniş kaldırma (farklı kuvvet yönleri) çalışmasına yardımcı olamaz
Bir seferde 0'dan 10'a kadar antrenman yapmak genellikle 2-3 ay sürer
Bazı spor salonlarında elastik bant efektine benzer şekilde pull-up ekipmanı bulunur, bunu arayabilirsiniz.
