Bir ofis koltuğuna oturarak kilo verebilirsiniz! Sağlıklı ve kilo ver! Çok iyi ~
Uzun süre oturmanın yan etkileri ve tehlikeleri yaygın olarak biliniyor, ancak çoğu insan için her gün 1-2 saat veya daha fazla egzersiz yapmak gerçekçi görünmüyor. Neyse ki, aşağıdaki egzersizler Çalışma sırasında kısa bir molanız olsa bile, egzersiz yapmak ve vücudunuzu esnetmek için bir sandalyeye oturabilirsiniz.
1. Sandalye Daldırma
Faydaları: omuzlara ve trisepslere egzersiz
Sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi vücudunuzun her iki yanına koyun, avuç içlerinizi parmak uçlarınız aşağı bakacak şekilde, ayaklarınız omuz genişliğinde, kalçalarınız sandalyeden uzakta olacak şekilde sandalyenin kenarına yerleştirin, 5 saniye tutun, sonra sandalyeye dönün, tekrarlayın uygulama
10 kez çalışın, 3 grup çalışın.
2. Kol Halkaları
Faydaları: omuzlara egzersiz yapın, duruşu iyileştirin
Bir sandalyeye oturun, ellerinizi yatay olarak kaldırın ve vücudunuzla "T" şekli oluşturun, göğsünüzü açın, kürek kemiklerinizi ortaya yaklaştırın, kollarınızı uzatın, avuç içlerinizi öne doğru çevirin, kollarınızı içe doğru döndürün ve avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde 20 kez pratik yapın Dış rotasyon, 20 kez pratik yapın, 3 set uygulamayı tekrarlayın.
3. Bacak Uzatma
Faydaları: Kalça ve uyluklara egzersiz
Sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi yanlara koyun, dik durun, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi düzeltin ve ayak parmaklarınızı 3 saniye tutun, sonra eski haline dönün, başka bir bacağa geçin, egzersizi 10 kez tekrarlayın ve 3 set pratik yapın.
4. Savaşçı 2 Sandalyeli
Faydaları: uyluk ve karın egzersizi
Sağ bacağınızı, üst ve alt bacaklarınızı 90 derece bükün, uyluğunuzu sandalyeye oturtun, sandalye yeterince yüksek değilse sandalyeye katlanmış bir battaniye veya havlu koyarak uygun yüksekliğe ulaşabilir, göğüs boşluğundan başlayarak her iki tarafa kadar arka uyluğunuzu sıkabilirsiniz. Gerin, başınızı çevirin, sağ parmak uçlarınızın yönüne bakın, 10 nefes alın, egzersizi sol tarafta tekrarlayın ve 1 dakika boyunca bu pozisyonu uygulayın.
5. Eğik Büküm
Faydaları: karın eğik kaslarını ve merkezini çalıştır
Ellerinizi başınızın arkasına koyun, kollarınızı dışa doğru açın, bir sandalyeye oturun, sağ dirseğinizle sol dizinize dokunun, öne doğru eğildiğinde karın kaslarınızın gerginliğini hissedin, toparlayın, sol dirseğinizi sağ dizinize dokundurun, egzersizi tekrarlayın 10 kez 3 set çalışın.
6. Oturarak Presler
Faydaları: Triceps egzersizi yapın, omurga basıncını azaltın
Sandalyeye oturun, ellerinizi sandalyenin her iki yanındaki kol dayama yerlerine koyun, dik durun, omuzlarınızı silkmemeye dikkat edin, kollarınızı düzeltin, sandalyeyi kalçanız yukarıda bırakarak bu hareketi devam ettirin veya yukarı aşağı hareket ettirin, egzersizi 10 kez tekrarlayın ve 3 set pratik yapın.
7. Kılçık
Faydaları: Çekirdek kasları çalıştırın
Koltuğun ön yarısına kalçanızla oturun, elinizle sandalyenin kenarını kavrayın, vücudunuzu arkaya doğru eğin ve sandalyenin arkasına yaslanın, karnınızı sıkın, sağ dizinizi göğsünüze yakın bükün ve ardından sol bacağınız yukarıdayken yavaşça düzeltin. Göğüs boşluğuna yaklaşın ve diğer tarafa geçin. Bu sizin için daha kolaysa, aynı anda bacaklarınızı kaldırmaya çalışın, egzersizi 10 kez tekrarlayın ve 3 set pratik yapın.
8. Sandalye Kaydırağı
Faydaları: uyluğun arkasını egzersiz yapın
Tekerlekli sandalyeniz varsa üzerine oturun, ayak parmaklarınız yukarı, topuklarınız yerde ve topuklarınız yerde olacak şekilde ayaklarınızı öne doğru uzatın.Aynı zamanda sandalyeyi ayağınıza yaklaştırmak için dizlerinizi bükün, sandalyenin baldırlarınıza değmemesine dikkat edin. Bacaklarınızı düzeltin, sandalyeyi ayaklarınızdan uzak tutun ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
9. Göğüs Sıkma
Faydaları: pektoral kasları çalıştırın
Bir sandalyeye oturun, ellerinizi düz bir şekilde kaldırın, dirseklerinizi bükün, kollarınız 90 derece, ön kollarınız yere paralel, kollarınız vücudunuzun ortasına yakın, sonra yanlara doğru açık, kürek kemikleriniz vücudunuzun orta hattına doğru geri çekilmiş, egzersiz 10'u tekrarlayın. Times, 3 set pratik yap.
