Hamileliğin üçüncü trimesterinde yoga
Hamileliğin üçüncü trimesterinde yoga, on pratik yoga ipucu. Hamileler için yoga en iyi fitness egzersizidir.Yoga sadece hamile kadınların direncini arttırmakla kalmaz aynı zamanda doğuma da yardımcı olur Hamileliğin her aşamasında yapılacak yoga egzersizlerinin de farklı olduğunu biliyor muydunuz? Hangileri? Bugün size hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi için 10 yoga hareketini tanıtacağım. Bir göz atalım!
1. Kedi streç poz
etki: Sırtı germeye ve en iyi fetal pozisyonun oluşumunu teşvik etmeye yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Yere, kollar ve uyluklar yere dik olarak diz çök; tuhaf bir şekilde sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi açın. Nefes verin, başınızı indirin, aynı anda sırtınızı yukarı kaldırın, omurga kavisli ve kuyruk kemiği aşağı doğru uzanıyor. Tekrar nefes alın ve düz bir sırt pozisyonuna dönün. 10-15 kez tekrarlayın.
Not: Bileğiniz büküldüğünde ağrı hissederseniz, hafif bir yumruk atabilir ve bileğinizdeki baskıyı azaltmak için vücudunuzu desteklemek için eklemlerinizi kullanabilirsiniz; diziniz rahatsız hissediyorsa, dizinizin altına yastıklamak için bir battaniye kullanabilirsiniz.
2. Bebek tarzı
etki: Hamile kadınların bellerini ve kalçalarını etkili bir şekilde germelerine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Diz çökme pozisyonundan başlayarak dizlerinizi açın ve ayak başparmağınızın her iki tarafına dokunun. Yavaşça geriye doğru, kalçalar her iki topuğun üstüne oturur. Kollar öne doğru uzatılabilir ve alın yere nazikçe bastırılır. Bu pozisyonu koruyun, zaman rahatınıza göre kendiniz kontrol edilebilir.
Not: Hamileliğin ilerleyen aşamalarında çok fazla öne doğru eğilmeniz tavsiye edilmez.Vücudunuzun üst kısmını desteklemek için bir battaniye veya yastık kullanın.
Hamileliğin üçüncü trimesterinde yoga
3. Hamle mobil
etki: Hamile kadınların pelvis ve kalçalarını germelerine ve fetal pozisyonlarını düzeltmelerine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Yerde diz çök, yere veya yoga bloğuna iki elinizle destek verin ve sol bacağınızı yavaşça öne doğru hareket ettirin. Nefes alın, sol diziniz bileğinize dik olana kadar vücudunuzu yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Nefes verin, vücudunuzu yavaşça geriye doğru hareket ettirin, sol bacağınızı düzeltin ve kalçalarınızı indirin. Bu işlemi 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Not: Vücudunuzu öne doğru hareket ettirdiğinizde dizleriniz ayak bileklerinizi aşmamalıdır, aksi takdirde ayak bilekleri gerilir ve ağrır; vücudunuzu geriye doğru hareket ettirdiğinizde rahat bir pozisyonda oturun ve yavaş hareket edin.
4. Güçlü itin
etki : Hamile kadınların sırt kaslarını ve omurilik sinirlerini rahatlatmasına, uterusun konumunu düzeltmesine ve uterusun yuvarlak bağındaki ağrıyı önlemesine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Duvara dönük durun, ellerinizi duvara koyun, omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dikkatli olun. Yavaşça geri çekil, ellerini yavaşça aşağı indir ve ayaklarını kalçandan biraz daha geniş aç. Geri dönerken, kalçalarınızı yavaşça gerin ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar omurganızı düzeltin. 10 nefes tutun. Ayağa kalktığınızda, nefes alın, başınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve ileriye doğru yürüyün.
Not: İşlem sırasında belde ağrı veya diz gerginliği hissederseniz, esneme derecesini azaltmak için dizlerinizi bükmeye veya ellerinizi uygun şekilde kaldırmaya çalışın. Ayağa kalktığınızda başınız dönerse, yavaşlayın.
5. Omuz ve bacak germe
etki: Hamile kadınların baldır kaslarını germelerine ve bacak kramplarını hafifletmelerine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Duvara bakacak şekilde, sol ayak duvara yakın ve sağ bacak geriye doğru gerilmiş, topuk ile aynı hizada durun. Sol kol bükülür, sağ kol duvarı desteklemek için uzatılır ve baş, sol ön kola sıkıca yaslanır. İyice nefes alın ve sağ elinizin parmaklarından sağ bacağınızın bileğine kadar bir gerginlik hissedin. 10 nefes boyunca tutun ve diğer tarafta işlemi tekrarlayın.
6. Çömelmeyi destekleyin
etki: Pelvisi açmaya ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olun
Alıştırma yöntemi: Duvarın yan tarafına yoga tuğlaları veya diğer destekleri koyun, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru duvara yaslanın. Yoga tuğlasına oturana ve sakrumunuz duvara yakın olana kadar yavaşça çömelin. Kollarınızı doğal olarak yanlarınıza asın veya ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, dirsek desteği ile dizlerinizi açın ve 10 nefes boyunca tutun.
Not: 34 haftadan daha uzun süredir hamileyseniz ve fetüsün pozisyonu makatsa (fetal baş yukarı bakacak şekilde), bu eylem yasaklanmalıdır.
Hamileliğin üçüncü trimesterinde yoga
7. Ayak açısı
etki: İç uylukların, kasıkların ve dizlerin gerilmesine yardımcı olun, düzenli egzersizler emeği düzeltmek için elverişlidir.
Alıştırma yöntemi: Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun (kalçalarınızda veya kasıklarınızda gerginlik hissederseniz, battaniyeyi katlayıp kenarına oturabilirsiniz). Nefes verin, dizlerinizi bükün, topuklarınızı yavaşça pelvise doğru çekin, dizlerinizi her iki tarafa doğru açın, ancak dizlerinizi yere değmeye zorlamayın ve ayaklarınız birbirine değiyor. Ayağın dışı yere yakın olup, eller ayağa veya baldırın üzerine yerleştirilebilir. Yeterince esnekseniz, yavaşça öne doğru eğilebilirsiniz. 1-5 dakika saklayın. Aksiyonu bitirdiğinizde nefes alın, dizlerinizi kaldırın ve bacaklarınızı gerin.
Not: Aşırı gergin hissederseniz veya diziniz veya kasıklarınız daha önce yaralandıysa, dizinizin altına yerleştirmek için bir yoga tuğlası veya yastığı kullanabilirsiniz.
8. Oturarak bükülme
etki : Omurganın, omuzların ve kalçaların etkili bir şekilde gerilmesine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin ve ağırlığınızı sol kalçanıza kaydırın (kalçalarınızı düz tutmak için bir battaniyenin veya yastığın üzerine de oturabilirsiniz). Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı sağa sallayın, ayaklarınızı sağ kalçanızın dışına doğru hareket ettirin ve düz bir şekilde yere yatın. Nefes alın, omurgayı gerin, nefes verin, vücudu sola çevirin, sol kalçayı mümkün olduğunca yere yakın tutun ve kuyruk kemiğini aşağı doğru gerin. 30-60 saniye tutun, nefes verin, gevşeyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından diğer tarafta işlemi tekrarlayın.
Not: Kalçalarınızı düz tutun ve mümkün olduğunca battaniye kullanın, aksi takdirde bel burkulmalarına neden olabilir.
9. Açık kalça
etki: Kalçayı ve kalçayı tamamen esnetmeye ve ağrıyı gidermeye yardımcı olur.
Alıştırma yöntemi: Oturma pozisyonundan başlayarak, sağ bacağınızı ellerinizin arkasında düzeltin, sol dizinizi yavaşça bükün ve sol bileğinizi sağ uyluğunuza yerleştirin. Nefes alın, omurgayı düzeltin ve göğsü genişletin. Nefes verin, sol bileğinizi yavaşça içeri doğru kaydırın (mesafe rahatlığa bağlıdır), bu sırada sağ bacağınızı kaldırın.
Sağ kalça ekleminde ve sağ kalçanızın dışında bir gerginlik hissedene kadar sağ ayağınızı kasın. 5-10 nefes alın, sol bacağınızı yavaşça indirin ve diğer tarafta hareketi tekrarlayın.
Not: Kalça gerginliğinden rahatsızlık duyuyorsanız, bir bacağınızı düz tutabilir veya hafifçe kaldırabilirsiniz.
10. Dinlenme
etki: Mide bulantısı semptomlarını hafifletmeye, akciğer kapasitesini artırmaya ve açık kalçalara yardımcı olun.
Hamileliğin üçüncü trimesterinde yoga
Alıştırma yöntemi: Yastıkları ve battaniyeleri yerleştirin, uzanın ve sırtınızı destekleyin. Ayaklarınızı yavaşça bir araya getirin ve ayak tabanlarınızı yakın temasta tutun (köşe kirişleri gibi) Aşırı gerilmeyi önlemek için dizlerinize ve uyluklarınıza bir battaniye koyun. Ellerinizi karnınıza koyun, vücudunuzu gevşetin, derin bir nefes alın ve annenin sevgisini 5-15 dakika bebeğinize aktarın.
Not: Rahmin üst kısmının yukarı kaldırılması ve bebeğe baskı yapmaması için sırtın kaldırılması çok önemlidir. Yerde yatan tepe, venöz arterlerin sıkışmasına neden olur ve fetüse kan akışını azaltır.
Daha fazla yoga öğretimi, yoga asanaları, yoga zayıflama
Lütfen WeChat onaylı genel hesaba dikkat edin: [Yuga People]
Yoga pratiğinde karşılaşılan sorunları çözmenize yardımcı olur
