Etkili karın kas eğitimi yöntemi, kesinlikle gözlerinizi şok eder!
Aşağıda tanıtılan yüksek verimli karın kası eğitimi yöntemi dikkatinizi kesinlikle şok edecek!
Basit versiyon
Göbek topu
Hedef kas: Karın
Sinerji kası: Yok
Sırtınızın alt kısmını ve kalçanızı topun üzerine düz bir şekilde yerleştirin, dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınızı yere paralel olarak yerleştirin. Başınızı desteklemek için ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin.
Göğüs kafesi pelvise yakın olacak şekilde gövdeyi sarın. Belinizi ve kalçanızı her zaman topun üzerinde tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve işlemi tekrarlayın.
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
Dönüşümlü olarak topuğa dokunun
Hedef kaslar: karın kasları
Sinerji kası: Yok
Bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş ve ayaklarınız 10-24 inç aralıklı olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Kollarınızı yanlarınızdan düzeltin.
Gövdeyi 3-4 inç toplayın, sağ elinizle bir kez sağ topuğunuza dokunun, ortaya dönün, sol elinizle sol topuğunuza bir kez dokunun. Sırtınızı daima yere yakın tutun ve yukarıdaki işlemleri tekrarlayın.
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
V şeklinde rulo
Hedef kas: rektus abdominis
Sinerjik Kaslar: Abdominal Eğik
Sırt üstü yere uzanın, kollarınız vücudunuzun her iki yanında düz olacak şekilde, bacaklarınız dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yere dik, baldırlarınızı yere paralel tutarak dizlerinizi kaldırın.
Kollarınızı yere paralel tutarak göğsünüz dizlerinize yakın olacak şekilde gövdenizi kıvırın. Eylemi tekrarlayın.
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
Kendi kendine ağırlık krizi
Hedef kas: rektus abdominis
Sinerjik Kaslar: Abdominal Eğik
Bacaklarınızı yere dik ve baldırlarınızı yere paralel tutarak bacaklarınızı büküp kaldırarak sırt üstü yere yatın ve başınızı desteklemek için ellerinizi boynunuzun arkasından çaprazlayın.
Gövdeyi yuvarlayın ve sol dirsek ve sağ diz birbirine değene kadar yakın olacak şekilde döndürün.
Sol dirseği ve sağ dizinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.Aynı anda gövdeyi ters yönde, sağ dirsek ve sol diz temas edecek şekilde döndürün. Eylemleri tekrarlayın
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
Ağırlık kaldırma
Hedef kas: rektus abdominis
Sinerjik kaslar: eğik karın kasları, alt sırt kasları
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
Bacaklarınızı daima düz tutun, bir bacağınızı gövdeye yakın kaldırın ve bir saniye tutun.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Diğer bacağı gövdeye yaklaştırın ve bir saniye tutun. Eylemi tekrarlayın.
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
Süpermen
Hedef kaslar: alt sırt kasları
Sinerjik kaslar: gluteus maximus, hamstring
Elleriniz başınızın üst kısmına doğru uzatılmış şekilde yere yatın.
Aynı anda hem bacağınızı hem de üst gövdeyi kaldırın, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bir saniye bekleyin. Eylemleri tekrarlayın
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
Çapraz bacaklar
Hedef kaslar: karın kasları
Sinerji kası: Yok
Elleriniz kalçanızın altında sırt üstü yere yatın (sırtınıza destek sağlayın)
Bacaklarınızı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın ve omuzlarınızı yere yakın tutarak yerden 45 derece kaldırın.
Bacakları düzeltin, sol bacağı ve sağ bacağı çaprazlayın, ardından sağ bacağa geçin ve sol bacağı çaprazlayın ve hareketi tekrarlayın.
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
Değişken dirsek dokunuşlu diz rulo karın
Hedef kaslar: karın kasları
Sinerji kası: Yok
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız matta olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Dirseklerinizi açın ve ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı bükün ve kaldırın ve sağ ayağınızı sol dizinize yerleştirin.
Karnınızı sağ üst yöne doğru döndürün ve sol dirseğinizle sağ dizinize dokunun. Geri döndükten sonra işlemi tekrarlayın.
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
Yan köprü
Hedef kaslar: karın kasları
Sinerji kası: Yok
Bacaklarınız düz olacak şekilde yan yatın. Dirseğinizi doğrudan omuzlarınızın altından destekleyin, kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuzu yerden kaldırın.
Vücudunuzu 30-60 saniye düz bir çizgide tutmak için karın kaslarınızı kullanın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve işlemi tekrarlayın.
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
Süpermen
Hedef kas: Gluteus maximus
Sinerjik kaslar: eğik karın kasları, alt sırt kasları
Dirsek eklemleriniz omuzlarınızın hemen altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde karnınıza uzanın. Omurgayı nötr bir pozisyonda tutmak için çekirdek kasları etkinleştirin.
Karın kaslarını sıkın ve gövdeyi sola ve sağa hareket ettirmeden bir elinizi ve diğer bacağınızı yavaşça kaldırın.
Nefes alırken kollarınızı ve bacaklarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafa geçin ve işlemi tekrarlayın.
Kez: 15 kez
Grup sayısı: 3-5 grup
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
