Başa çıkması en zor şey, yağları nasıl kaybettim?
Herkes güzel ve düz bir göbeğe sahip olmak ister ama dikkat etmediklerinde göbeği bira göbeğine dönüşür, başını eğip belini ve karnını sıktı, bu gece yemeyi bırakmaya gizlice karar verdi. Sorun çözülebilir mi? zor!
Göbek yağları neden kaybetmesi en zor?
1) Biriktirmesi kolay yerler
Yağ birikimi sistemiktir, ancak bazı kısımlar daha hızlı birikir ve bazı kısımlar daha yavaş birikir.Erkekler genellikle en hızlı şekilde bel ve karın bölgesinde, kadınlar ise en hızlı şekilde kalçalarda, alt karın ve belde ve son olarak uzuvlarda yağ biriktirir. .
2) Yağ azaltma etkisi
Kilo verme sistemik olsa da, karın yağlarının birikmesi en hızlı olduğu ve daha fazla yağ olduğu için her bir bölümün kilo verme etkisi ve hızı çok farklıdır: uzuvlar en hızlı, bel ve kalçalar en yavaş kaybederler. Bu nedenle, vücudunuzun geri kalanı zayıf olduğunda ve karnınızdaki inatçı yağ olduğunda, yine de zaman harcamaya, uygulamaya ve tüketmeye devam etmeniz gerekir.
Hızlı ve verimli bir şekilde nasıl kilo verilir?
Göbek nasıl küçültülür
1) Spor
Yağları etkili bir şekilde azaltmak için aerobik + anaerobik eğitim kullanın.
Anaerobik eğitim kas kütlesini iyileştirebilir, kişinin kendi temel metabolizmasını iyileştirebilir ve yağ tüketimini hızlandırabilir. Daha fazla karın kas eğitimi yapmak cildi daha iyi sıkılaştırabilir ve karnın daha ince görünmesini sağlayabilir.
Aerobik antrenman, vücut yağının yakılmasına ve tüketilmesine odaklanarak vücut yağımızı azaltır.
Not: Genellikle aerobik egzersizi anaerobikten sonra koyun, bu sadece aerobik eğitimden sonra vücuttaki yetersiz glikojen rezervlerinin neden olduğu zayıf eğitim durumunu değil, aynı zamanda vücuttaki glikojen rezervlerini tükettikten sonra da önleyemez. Aerobik, doğrudan yağ tüketir, bu nedenle yağ kaybının etkisi daha iyi olacaktır.
Orijinal uzun vadeli sürekli tek düşük yoğunluklu aerobik egzersizi bırakabilir ve maksimum yağ tüketimini elde etmek için daha etkili egzersiz yöntemleri kullanabiliriz:
01 HIIT
"Yüksek yoğunluklu interval antrenman" olarak da adlandırılan bu antrenman, kısa sürede tam, hızlı, patlayıcı egzersizler yapabilen bir eğitim yöntemidir. Bu yöntem kalp atış hızını artırabilir ve kısa sürede daha fazla kalori yakabilir.
Neden HIIT'i seçmelisiniz:
Metabolik sistemi iyileştirin (HIIT eğitim programı daha yüksek metabolizmaya neden olabilir ve 24 saat içinde geleneksel eğitim yöntemlerinden daha fazla kalori yakabilir)
Sürekli yağ yakımı (egzersizden sonra 24 saatlik iyileşme döneminde vücut daha fazla miktarda kalori yakmaya devam edecektir)
Yağ yakma oranını artırın (HIIT eğitim programı vücudunuzun sınırına ulaşmasını sağlar, bu da vücut işlevini geri kazanmak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. Vücudun yağ yakma hızını artırabilir ve metabolizmayı artırabilir)
Kasları artırın ve kas tüketimini azaltın (HIIT eğitim programını takip eden kişiler, geleneksel eğitim yöntemlerini kullananlara göre kas hücrelerinde yağ yakma konusunda daha yüksek bir yeteneğe sahiptir ve daha fazla kas tutmanıza yardımcı olabilir)
HIIT eğitimi nasıl uygulanır?
Videoyu izleyin
02 Alternatif aerobik ve anaerobik eğitim (değişken hızlı aralıklı eğitim kullanarak aerobik)
Bu yöntem, HIIT egzersizi ile benzer etkiler ve faydalar sağlayabilen ve mideyi azaltmada güçlü bir etkiye sahip olan HIIT eğitimine benzer.
Alternatif aerobik ve anaerobik eğitim:
Kısa bir aerobik periyodunun ardından, hemen kısa bir anaerobik antrenman yapın ve ardından kısa bir aerobik antrenmanı yapın.Örneğin, 5 dakika aerobik yaptıktan sonra, hemen 1 dakika karın egzersizi yapın ve ardından etkili olan 5 dakika aerobik yapın. Karın bölgesinde yağ olan kişilerde yağ tüketiminin iyi bir etkisi vardır.
Aerobik, değişken hızlı aralıklı eğitim kullanır:
Yani, aerobik yaparken, tek tip hızı değişken hıza değiştirin.Birden çok yüksek yoğunluklu patlama periyodu ve düşük yoğunluklu iyileşme periyodunun kombinasyonu sayesinde, aerobik ve anaerobik sistemleriniz aynı anda çalışabilir, böylece hem aerobik hem de anaerobik sistemler elde edilebilir. Oksijen eğitimi etkisi. Örneğin, koşmak için, antrenman için "sprint koşusu + jogging + sprint koşusu" döngüsünü kullanabilirsiniz; bu, yağı azaltmak için tek bir tek tip koşudan çok daha iyidir.
Eylem örneği:
5 dakika aerobik + 1 dakika sırtüstü bacak kaldırma
5 dakika aerobik + çıplak elle 1 dakika çömelme
5 dakika aerobik + 1 dakika şınav
5 dakika aerobik + 1 dakika sırtüstü karın egzersizi
5 dakika aerobik + 1 dakika hamle
5 dakika aerobik + 1 dakika yoga düz pozu
5 dakika aerobik + 1 dakika yoga pedal çevirme
Yukarıdaki aerobik ve anaerobik kombine alternatif antrenmanı yaparken aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz gerekir:
1: Aerobik çeşitlendirme, yoga, koşu, eliptik makine, bisiklet, ip atlama, bacakları yerinde kaldırma.
2: Yukarıdaki egzersiz eğitmenleri kendi durumlarına göre 5-8 egzersiz seçerler.
3: Kuvvet antrenmanı, kaç kez olduğunu belirtmiyor.Sadece 1 dakika içinde yap, istediğin kadar yap, biraz daha zor olmalısın. 19 buçuk yerine 20 yapabilirsin.
4: Bu eğitim programları, haftada 3 kereden fazla, her seferinde 50 dakikadan fazla, en az 6 hafta süreyle uygulanmaktadır.Eğitimden önce duvarda bir selfie çekin. 6 hafta sonra bir fotoğraf çekiyorsunuz ve bariz değişiklikler göreceksiniz.
2) Diyet
"Üç puan antrenman, yedi puan yemek", kilo vermede yemek yeme durumu çok önemlidir.Çoğu insanın çok çalışıp iyi sonuçlar alamamasının nedeni. Kendi diyetinizle ilgili bir sorun olup olmadığını görmek için şimdi size yağ kaybı döneminde nasıl yemek yenileceğini ve egzersiz etkisini daha etkili hale getirmek için göbek küçültme döneminde nasıl yenileceğini anlatacağım.
Üç öğün yemek prensibi:
Kahvaltı diyeti ilkesi
Kahvaltı, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için "zengin" olmalı, "zengin" içeriklerin çeşitliliği, çeşitlendirilmiş kombinasyonlar, temel gıda, protein, meyve ve sebzeler, kuruyemişler, süt ve diğer çeşitli kombinasyonlarda yansıtılmaktadır.
B Öğle yemeği diyeti ilkeleri
Öğle yemeği dengeli,% 80 dolu, yemeksiz dolu olmalı, yüksek yağlı yiyecekleri reddetmeli, daha az yemeyi veya gecikmeli yemeyi reddetmeli ve kahvaltıyı atlamaya ve öğlen "fazla yemeye" kararlı bir şekilde karşı çıkmalıdır.
C akşam yemeği diyet prensibi
Akşam yemeğini, yağ azaltıcı bir akşam yemeğinde karbonhidrat temel besinlerden yememek gerekmez. Doygunluğu artırmak ve karbonhidrat alımını azaltmak için, akşam yemeğinde daha fazla sebze ve et proteini yemeli ve yüksek şekerli meyveleri reddetmeye çalışmalısınız. Yatmadan önce üç Saatler önce yemeyi bitirdim.
Diyet azaltma ilkesi
Yağı azaltmak istiyorsanız, günlük diyet kalorilerini egzersiz tüketiminden daha düşük olacak şekilde ayarlayın ve ardından diyetle alınan kaloriyi azaltacak şekilde yiyin. Örneğin, günlük 1500 kalori alımı belirtilirse, üç öğün kahvaltıda 600 kalori ve öğle yemeğinde 500 kalori olacaktır. Kalori, akşam yemeğinde 400 kalori, her öğünün alımı çok farklı değilken, yağ birikimini azaltırken diyetinizi de azaltır.
Tek seferde aşırı alımı azaltmak ve metabolizmayı artırmak için küçük öğünlerden ve sık öğünlerden oluşan bir diyet benimsemek mümkündür.
Yağ kaybı döneminde genel beslenme ilkeleri:
Yüksek protein, yüksek diyet lifi, yüksek vitamin, düşük yağlı ve düşük karbonlu su, daha az yağ, daha az tuz ve daha az şeker.
Göbek küçültme sırasında diyet için alınacak önlemler ve ipuçları:
Bol su için: Göbek ufaklığından kurtulmak istiyorsanız, her gün yeterince içme suyu sağlamalısınız.İçme suyu birkaç kez küçük miktarlarda yapılabilir.
Daha fazla yeşil sebze ve meyve yiyin: Meyve ve sebzeler sadece enerjiyi yenilemekle kalmaz, aynı zamanda gerekli vitamin ve mineralleri de sağlar.
Protein alımını artırın ve karbonhidrat alımını azaltın: Protein vücut için enerji sağlayabilir ve yağ yakımını teşvik edebilir. Egzersizin etkisini artırın. Yağ kaybı döneminde, karbonhidrat alımının egzersizinizin normal yoğunluğa ve performansa ulaşmasına izin vermesi garantili olduğu sürece, iyileşmenizi etkilemeyecektir. Çok fazla karbonhidrat alımı aşırı enerjiye neden olabilir ve bu da yağ kaybına iyi gelmez.
Dolu, lif bakımından zengin ve kalorisi düşük yiyecekler tüketin: Aşırı kalori alımını önlemek için daha fazla doygun yiyecekler yiyin.
İşlenmiş yiyecekleri reddedin: ikincil işlenmiş yiyecekler genellikle yüksek tuz, yüksek yağ, yüksek yağ, yüksek kalorili ve birçok katkı maddesine sahiptir.Yağı azaltma döneminde daha az yiyin.
Tatlılar ve abur cuburlar gibi yüksek kalorili yiyecekleri ortadan kaldırın: Tatlılar veya dondurma, bisküvi, kek, hazır erişte, kızarmış tavuk vb. Gibi abur cubur yiyecekler yüksek kalorilidir ve yağ azaltma döneminde ortadan kaldırılmalıdır.
Yemekten sonra oturmayın: Yemekten sonra uzun süre oturmak karın bölgesindeki yağları kolayca artırabilir ve küçük bir göbek oluşturabilir.Yemekten sonra yarım saat yürümek yağ birikimini azaltabilir.
Oturma duruşunu ayarlayın: Yanlış oturma pozisyonu sadece kamburluğa neden olmaz, aynı zamanda hızlı karın yağ birikimine de neden olur.İyi bir oturma pozisyonunu korumalı ve karına daha fazla dikkat etmeliyiz, bu da göbek artışını büyük ölçüde azaltacaktır.
Doğru egzersiz ve beslenme alışkanlıklarına uyun
Önümüzdeki yaz aynısını yapabilirsin
