Çömelme sürecinde de bu probleminiz var mı? Nedenmiş gör!
"Kıç kırpma", fiziksel uygunluk alanında çok tartışmalı bir konudur.
Bu konu hakkında birçok koçun konuştuğunu duymuş olmalısınız ve bunun, spor performansı veya sakatlanma riski gibi olumsuz etkileri olduğuna dair birçok kanıt olduğunu hissedeceksiniz.
Aslında, "popo kırpması" bilimsel literatürde nadiren fark edilir.
Bu makalede, "popo göz kırpmanın" ne olduğunu açıklayacağım, neden bazı insanlara olduğunu ana hatlarıyla anlatacağım, antrenman ve spor performansı üzerindeki etkisini detaylandıracak ve yaralanma riskini artırıp artırmayacağı hakkında konuşacağım ve son olarak Belli bir çömelme derinliğinde "popo göz kırpma" derecesini azaltabilir miyiz, bir varsayım yapın.
Popo göz kırpma nedir?
"Kıç kırpmak", bir kişi genellikle çömelme sırasında kalçaları ve dizleri büktüğünde pelvisin geriye doğru atılmasıdır. Bazı insanlarda, yatay pozisyonun ötesine çömeldiklerinde pelvis geriye doğru döner, ancak bazılarında bu daha erken olabilir.
Pelvisi geriye döndürme ve lomber omurgayı esnetme eylemi çok benzerdir çünkü pelvisin pozisyonu lomber omurgaya yakındır (LevineWhittle, 1996).
Aşağıdaki şekil abartılı bir "pelvik göz kırpma" örneğini göstermektedir. Soldaki resimde Adam pelvisini geriye çeviriyor ve lomber omurga bükülüyor. Sağdaki resimde, daha ileri bir pelvis pozisyonunun eşlik ettiği hafif bir lomber lordozu var.
Şaşırtıcı bir şekilde, ağız kavgasında meydana gelen "popo göz kırpma" hakkında pek bir şey bilmiyoruz. McKean ve diğerleri (2010), araştırmasında çömelme sırasında lomber omurga ve kuyruk sokumunun pozisyonunu ele almış ve bunun bazı insanların çömelme hareketlerinin doğal bir parçası olduğunu belirtmişlerdir.
Poponun göz kırpmasına ne sebep oldu?
"Popo göz kırpmasına" neden olan şey hala bilinmemektedir.
İki ana akım teori vardır (ve bazıları küçük olanlar), biri yapısal teori, diğeri ise esneklik teorisidir.
Teori 1: Yapısal Teori
Eğitmen çömeldiğinde, femur boynu bir noktada asetabulumun üst kenarına temas eder.
Eğitmen bu noktada çömelmeye devam ederse, daha fazla hareket aralığı elde etmek için pelvisin femur başının arkasına yaslanması gerekir. Pelvisin pozisyonu lomber omurgaya yakın olduğu için pelvisin posterior eğimi lomber lordozun lomber fleksiyona dönüşmesine neden olacaktır.
Kalça fleksiyonunun genliğini etkilediği düşünülen birçok anatomik faktör vardır. Bilimsel literatürde iki ana faktör "femoral anteversiyon açısı" ve "asetabulum anteversiyon açısı" dır.
Femoral anteversiyon açısı
Aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi, bir kişi yukarıdan aşağıya baktığında, diz ekseni ile femur boynunun ekseni arasındaki açı femoral anteversiyon açısıdır.
Bu resmi anlamak için femurun iç ve dış arka uçlarındaki eklemler arasında diz ekseni ön düzlemde olacak şekilde dik durduğunuzu ve aşağıya baktığınızı hayal etmelisiniz. Femur boynunun ekseni, femur başının merkezinden femur tabanının merkezine doğru çizilen bir çizgidir (Kim ve ark. 2000; Cibulka, 2004).
Bir çalışmada, D'Lima ve arkadaşları (2000) femoral anteversiyon ve asetabular anteversiyonun etkilerini taklit ettiler. Femurun anteversiyon açısının artmasının kalça fleksiyon aralığını artırdığını, ancak kalça ekstansiyon aralığını azalttığını buldular.
Femurun anteversiyon açısı bireyler arasında (Zalawadia ve ark. 2010) ve hatta bireyler arasında (Higgins ve ark. 2014) büyük ölçüde değişir. Bu, bazı insanların anatomik özelliklerle diğerlerinden daha fazla sorun yaşayacağı anlamına gelir.
Asetabular anteversiyon
Aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi, bir kişi yukarıdan aşağıya baktığında, asetabulumun ön ve arka kenarının bir çizgisi (asetabular çizgi) ile sagital düzlem arasındaki açı (Maheshwari ve ark. 2010).
Asetabulumun ters çevirme açısı yaklaşık 15 derecedir, ancak büyük farklılıklar da vardır.
Asetabular anterior tiltte, asetabular açıklık sagital düzleme doğru öne doğru eğilir. Öne eğilmek vücudun önüne doğru dönme anlamına gelir, bu nedenle yukarıda çizilen asetabular açı daha büyük olacaktır. Asetabulumun retroversiyonunda, asetabulumun açıklığı sagital düzleme doğru eğilir (Reynolds ve ark. 1999). Geriye doğru dönüş vücudun arkasına doğru dönüş anlamına gelir, bu nedenle asetabulumun açısı daha küçük veya hatta negatiftir.
Yukarıda bahsedildiği gibi D'Lima ve arkadaşları (2000), asetabulumun anteversiyon açısını değiştirmenin etkisini taklit etmişler, asetabulumun anteversiyon açısını arttırmanın, fleksiyonu artıracağını ve kalçanın ekstansiyonunu değişen derecelerde (kalçaya bağlı olarak) azaltacağını bulmuşlardır. Kaçırma Açısı).
Kalça fleksiyon aralığının 75 derece kadar düşük olabileceğini buldular. Şu anda, asetabular veya femoral anteversiyon açısı 0 derece, ancak 135 derece kadar da yüksek olabilir. Şu anda, asetabulum veya femur anteversiyon açısı 30 derecedir. Femur boynunun çapını 2 mm artırmak, kalça fleksiyonunu hareket yönüne bağlı olarak 1.5-8.5 derece azaltabilir.
Teori # 2: Kas Esnekliği Teorisi
Eğitmen çömeldiğinde, gergin veya bastırılmış kaslar pelvisin öne doğru eğimini koruyamaz ve bu da pelvisin geriye doğru eğilmesine neden olur. Bazı durumlarda, aynı zamanda sıkı olduğu düşünülen kaslar pelvisi geri çekebilir.
Nitekim Schoenfeld (2010) da literatüründe bazı eğitmenler çömelme sırasında pelvisi geriye doğru eğerek kalça fleksiyonunu artırmaya çalışsa da, bunun lomber omurga basıncını artıracağını, dolayısıyla tavsiye edilmediğini belirtmiştir. Kalça kaslarının esnekliği için eğitim, kalça esnekliğini artıracak ve çömelmeye yardımcı olacaktır. "
Ama hangi kasların esnekliğe ihtiyacı var?
Hamstring esnekliği
Sıkı hamstringlerin genellikle "popo yanıp sönmesine" neden olduğu düşünülür. Mesele şudur: Eğitmen çömeldiğinde, hamstring belirli bir noktada maksimum uzunluğuna ulaşarak gerilir. Çömelmeye devam etmek için hamstringler pelvise bağlı bölgeye kuvvet uygulayarak pelvisi geriye doğru eğme pozisyonuna çeker. Bununla birlikte, bu teori hamstringlerin temel anatomisine karşılık gelmez.
Hamstring, biseps femorisin kısa başı haricinde, iskiyal tüberositeden başlayıp tibia ve fibulaya yapışan, diz bükülüp kalçayı uzatabilen çift eklemli bir kastır.
Farklı ağız kavgası türlerinde, diz kirişlerinin uzunluğu neredeyse sabittir. (Güç kaldıran ağız kavgası, dar bir gövdeye sahip daha dik bir çömelme ile karşılaştırıldığında hamstringleri biraz uzatsa da). Yani bir kas kalça eklemindeki fleksiyonla uzatıldığında, diz eklemindeki fleksiyonla da kısalır (Schoenfeld, 2010). Bu aynı zamanda, hamstringlerin kalçanın baskın olduğu (düz bacak deadlifts) veya diz bükme hareketlerine (bacak bukleleri) kıyasla neden daha az aktif olduğunu açıklayabilir (Wright ve ark. 1999).
Kalça kasları
Sıkı kalça kaslarının ayrıca gluteus maximus, piriformis, addüktörler ve hatta kalça fleksörleri dahil olmak üzere "popo göz kırpmalarına" neden olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, kalça fleksiyonu ve diz fleksiyonu kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterse de (Elson ve Aspinall, 2008), bu kasların neden "popo göz kırpmasına" neden olabileceğini açıklayacak net bir mekanizma yoktur.
Çoğu durumda, bu teorinin savunucuları, bu gergin kasların, nedenini açıklamadan, çömelme sırasında pelvisi geriye doğru bir konuma çekeceğini söylüyorlar.
Baldır kasları (ayak bileği dorsifleksiyonu)
Sıkı baldır kasları ayak bileği dorsifleksiyon aralığını azaltacak ve bu da lomber çömelme hareketini etkileyecektir. Aslında, ayak bileği dorsifleksiyonunun aralığı, yumuşak doku esnekliği veya ayak bileği eklem yapısı ile sınırlandırılabilir, ancak her ikisi de dikkate alınmaya değerdir.
Ayak bileği dorsifleksiyonunun genliği, Kim ve diğerlerinin (2015) araştırmasında gösterdiği çömelme mekaniğinde önemli bir rol oynamaktadır. Çalışmada sağlıklı bireylerde ağız kavgası ile ilgili bazı faktörler araştırıldı.Erkekler için diz fleksiyonu altında dorsifleksiyon ve kalça fleksiyonu çok önemli faktörlerdir; kadınlar için dorsifleksiyon ve ekstansiyon diz altında dorsifleksiyon Kas gücü çok önemli bir faktördür.
Ayrıca List ve diğerleri (2013) dizlere izin verilen ve ayak parmaklarına izin verilmeyen iki ağız kavgasında bacak, gövde ve omurganın hareketlerini karşılaştırmışlardır. Dizin parmağı geçmesine izin verilmediğinde, torasik omurganın hareket açıklığı, parmağı geçmesine izin verildiğinden daha artacaktır. Ayak bileği dorsifleksiyonunun sınırlandırılması çömelmede torasik fleksiyonu artıracaktır.Lomber omurgada da benzer sonuçlar elde edilmiş ancak istatistiksel olarak anlamlı bir farka ulaşılamamıştır.
Campos ve diğerleri (2016), List ve diğerlerinin (2013) araştırmasına dayanarak, iki koşul altında halter çömeldiğinde (diz eklemi 90 dereceye kadar) lomber omurganın hareketini analiz etmişlerdir. Lomber omurganın altta esnediğini, ancak dizler ayak parmaklarını aştığında genliğin daha küçük olacağını buldu. Başka bir deyişle, ağız kavgasında ayak bileği ekleminin hareket açıklığını kısıtlamak lomber fleksiyon riskini artıracaktır.
Ne yazık ki, her iki durumda da pelvik hareketi değerlendiren çalışma yoktur. Bununla birlikte, daha önce pelvis ve lomber omurganın hareketlerinin ilişkili olduğundan bahsetmiştik, bu nedenle bu, lomber fleksiyondaki bir artışın pelvik tilt derecesinde bir artışa yol açacağı anlamına gelir.
"Popo yanıp sönmesi" kas aktivitesini etkiler mi?
Erektör spinae
Çömelme sırasında "popo yanıp sönmesi" sırtın alt kısmının bükülmesine neden olacağından, bu, erektör omurga EMG'sinin genliğini etkileyebilir. Bununla birlikte, şu anda bunu araştıracak hiçbir çalışma yoktur, ancak bazı çalışmalar çömelme sırasında farklı lomber duruşların erektör spina EMG'sinin genliği üzerindeki etkisini gözlemlemiştir.
Lomber kifoz ile karşılaştırıldığında, lomber lordoz durumunda lomber erektör omurgasının EMG genliği her zaman yüksektir (Delitto ve diğerleri 1987; Hart, Stobbe ve Jaraiedi, 1987; Holmes ve diğerleri 1992; Vakos ve diğerleri. 1994). Artan erektör omurga kası aktivitesi, omurga stabilitesini artırmaya yardımcı olur ve ayrıca segmental kaymayı azaltabilir.
Kuadriseps
"Pelvik göz kırpma" genellikle kuadriseps eğitimi için yararlı olarak kabul edilir Diz eklemini daha aktif hale getirir, bu da özellikle medial femoris olmak üzere kas aktivitesini artırabilir.
Öyle olsa bile, karşılaştırılabilir göreceli ağırlıklar kullanıldığında, çömelme derinliği kuadriseps aktivitesini her zaman etkilemiyor gibi görünmektedir (Contreras ve diğerleri 2015).
Herhangi bir çömelme sürecinde medial femoris ve lateral femoris kaslarının aktivitesinin çok farklı olmadığını kanıtlamak için yeterli kanıt vardır.
Bununla birlikte, Choi (2015), iki pelvik pozisyondaki (ön ve nötr) medial ve lateral femoral kasların elektromiyogramının büyüklüğünü oturmadan ayağa kadar karşılaştırmıştır. Deneklerin pelvisin nötr pozisyonundaki medial uyluk ve lateral uyluklarının elektromiyogramları daha büyüktür, bu da pelvisin nötr pozisyonunu korumanın gerçekten de kuadriseps aktivitesini artıracağı anlamına gelir.
"Pelvik göz kırpma" yaralanma riskini artırır mı?
"Pelvik göz kırpma" ile ilgili temel endişelerden biri yaralanma riskini artırabileceğidir, ancak şu ana kadar bu alanda araştırma yapılmamıştır.
Bununla birlikte, birçok güç koçu, "popo kırpmanın" intervertebral disk herniasyonu riskini artıracağına inanmaktadır, çünkü lomber omurga bir fleksiyon-uzatma sürecine sahiptir.Bu görüş, lomber intervertebral disk yaralanması araştırmalarından güçlü bir teorik temele sahip gibi görünmektedir. In vitro çalışmalar lomber fleksiyonun disk herniasyonu ve prolapsusunun ana mekanizması olduğunu göstermektedir (Callaghan ve McGill, 2001; Drake ve Callaghan, 2009; Veres ve ark.2009). Ancak aynı mekanizmanın insanlara ne ölçüde uygulanabileceği açık değildir (Contreras ve Schoenfeld, 2011).
Lomber omurga sadece fleksiyon-uzatma sürecinden geçmeyecek, aynı zamanda ağırlık taşıyan çömelme sırasında da çok fazla kompresyon oluşturacaktır. Cappozzo ve diğerleri (1985), vücut ağırlığının 0,8-1,6 katı olan yarı çömelmenin L3-4 omurgasında vücut ağırlığının 6-10 katı üreteceğini bulmuşlardır ki bu, 7800N'deki genç yetişkinlerin omurgasındaki maksimum basınca çok yakındır (Adams ve ark. 2000).
Araştırmanın tutarsızlığını çözmek için Schoenfeld (2010), çoğu durumda omurga yorgunluğunun açıkça görülmediğini belirtmiştir.Mekanik baskı ile başa çıkmak için insanlar genellikle bazı uyarlamalar yaparlar ve omurganın kompresyon kuvvetlerini tolere etme yeteneği. Ayrıca geliştirilecektir. Aslında, kuvvet antrenmanının kemik yoğunluğuna ve yapısal güce yardımcı olduğuna dair yeterli kanıt vardır.
"Popo göz kırpmasını" durdurabilir miyiz veya hafifletebilir miyiz? (1)
Ne yazık ki, bu sorunu çözmemize yardımcı olacak herhangi bir araştırmamız yok, bu yüzden "popo göz kırpma" derecesini iyileştirip iyileştiremeyeceğimizi tartışmaya değer.
Sanırım bu sorunun cevabı hayır. Yapısal teoriyi tercih ediyorum çünkü "popo yanıp sönmesinin" kalça soketinin derinliği, asetabulum veya femur boynunun anteversiyon açısı ve femur boynunun çapı dahil olmak üzere insanların yapılarındaki farklılıklardan kaynaklandığını düşünüyorum. Bu yapısal bir faktördür, esneklik eğitimi değil, ısınma veya esneme gelişebilir.
Esnekliğin geliştirilebileceğine inanan kişiler genellikle "popo göz kırpmasını" yavaşlatmak için çok sayıda esneme ve esneklik egzersizleri yaparlar. Kalça eklemi etrafındaki hareket aralığını veya esnekliği artırabilirsek, sporculara daha iyi yardımcı olabileceğimize inanırlar. Çömelme.
Kendi tecrübelerime göre, bu herhangi bir bariz değişikliğe yol açmıyor (Editörün notu: Bret Contreras, bazı insanların önemli ölçüde değişebileceğine inanıyor ve yapısal faktörler önemli olsa da, bu her zaman " Popo yanıp sönüyor "). Bu, "popo yanıp sönerken" bazı esneklik egzersizleri yapmanın mantıklı olmadığı anlamına gelmez. Pek çok esneme ve esneklik egzersizi yaptıktan sonra hala iyileşemeyeceğinizi ve büyük olasılıkla kalça ve pelvisin yapısından kaynaklandığını belirtmekte fayda var.
"Popo göz kırpmasını" durdurabilir miyiz veya hafifletebilir miyiz? (2)
Yapısal faktörler en önemli olsa da, iyileşmeye yardımcı olmak için bazı ayak bileği germe ve esneklik egzersizleri yapmaya değer olabilir.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, ayak bileği ekleminin hareketinin çömelme mekaniğini etkilediğini bulmuştur (List ve diğerleri 2013; Kim ve diğerleri 2015; Campos ve diğerleri 2016). Ayak bileği dorsifleksiyonunun hareket açıklığını artırmak lomber fleksiyon derecesini azaltabilir.
Esnetmenin ayak bileği ekleminin hareket açıklığını gerçekten iyileştirebileceğinden de emin olabiliriz. Bu nedenle, bir miktar gerdirme yaparak ayak bileği ekleminin hareket açıklığını iyileştirmeye çalışmak faydalı olacaktır.
Başka bir yol da halter ayakkabısı giymek veya topuğun altına halter koymaktır.
özet
"Kıç kırpmak" fiziksel uygunluk alanında sürekli tartışılan bir konudur. Spesifik mekanizma hala belirsizdir. Anatomik farklılıklar ve esneklik eksikliği olası nedenlerdir. Bununla birlikte, anatomik modeller şu anda daha fazla tanınmış olabilir.
Mevcut araştırmalara göre, eğer yapısal faktörlerden kaynaklanmıyorsa, iyileştirmenin en etkili yolu, gerdirme ve esneklik eğitimi ile topuğu kaldırmak veya ayak bileği dorsifleksiyonunu artırmak olabilir. Bununla birlikte, topuk kaldırılırsa, hala bir "popo göz kırpması" olur, o zaman problem muhtemelen güç zincirinin üzerinde belirir.
