Bu eğitim detaylarından hangisi omuz genişliği eğitimi için en etkilidir?
Kilo ve sıklık arasındaki tartışma sonsuz bir eğitim konusudur. Bir taraf şunu söyleyecektir: Ağır ağırlık olmadan büyük kaslar olmaz; diğer tarafta: Hafif ağırlık hareketi daha doğru tamamlayabilir ve birden fazla uyarı kasları daha dolgun hale getirir. Ve hangi tarafta olacaksın?
Deltoid kası kesinlikle pektoralis majör kadar büyük değil Omuzlarınızı genişletme yolunda, aynı şekilde, ağır egzersizleri veya birden fazla egzersizi kabul etmeye daha istekli misiniz? Bu cevabı beklemeden önce, deltoid kasın hangi işlevleri olduğunu ve daha uygun bir eğitim programını tamamlamanıza nasıl yardımcı olabileceklerini anlayalım.
İlk önce birkaç temel omuz eğitimi bilgisine bakalım. Omuzlar zayıfsa, göğüs sonrası omuz egzersizi yapmayın. Bunun yerine göğüs ve omuz eğitimini iki ila üç gün ayırın, böylece omuzlar tamamen dinlendikten sonra omuz eğitimine başlayabilirsiniz.
Omuz antrenmanı gününde deltoid kasını eğitmek kesinlikle etkili olsa da aslında sırt antrenmanında antrenman yapmak anlamlıdır. Çünkü arka deltoid kasının kas yapısı sırt kaslarına biraz benzer. Rolleri, omuzlarınızın aşağı veya geriye doğru yayılma hareketleri yapmasına yardımcı olmaktır.
Bu nedenle, omuz adduksiyonu (pull-up), omuz ekstansiyonu (dambıl kürek çekme), omuz yatay abdüksiyonu veya hemen hemen her türlü bileşik hareket gerçekleştirilirken, arka deltoid kası değişen derecelerde uyarılacaktır.
1. Arka deltoid kasının eğitim eylemleri, grup sayısı ve sayısıArka deltoid kasları için üç veya dört set izole eğitim egzersizi yeterlidir.Resmi grup bir ısınma grubu değildir.Her grup neredeyse tükendiğinde merkezcil egzersizler yapmalıdır veya her grubun son bir veya iki egzersizi Yorgun.
Posterior deltoid kasın temel işlevlerinden biri, yatay omuz abdüksiyonudur. Bir antrenman egzersizi fazla görünmüyor, ancak haftada bir omuz seviyesinde bir abdüksiyon egzersizi ve ayrıca bir sırt eğitimi yaparsanız, deltoid kas arka bandının eğitimi yeterlidir.
Ancak arka deltoid kası yeterince dolu değilse, arka deltoid kasın iki izole hareketini gerçekleştirin. Her eylem için 3 ila 5 grup. Aralarından seçim yapabileceğiniz üç etkili eğitim hareketi vardır:
- Portal halatı ters kuş;
- Yukarı doğru eğimli tahta ters kuşun üzerine eğildi;
- Kuşu ters çevirmek için halteri bükün.
Bu hareketler triceps kolunun fleksiyonu ve ekstansiyonu değildir, ters kuş hareketine benzer Dirseği bükmenize gerek yoktur, sadece kolu uzatmak için deltoid kasını kullanmanız gerekir.
- Deltoid kasının gücünü izole etmek için kürek kemiğini geri çekmeyin.
- Posterior deltoid kasın işlevi, kürek kemiğini yukarı çekmek değil, omuzu yatay olarak kaçırmaktır.
Deltoid kası için hangi eğitim eylemini hazırlamayı planladığınız önemli değil, bazı biyomekanik prensipleri bilmeniz gerekir. Arka deltoid kasın etkisini en üst düzeye çıkarmak için eğitim eylemi, sizi omuz yatay abdüksiyona (vücudun yanlarından uzağa) yaklaşık 30-45 derece sürmesini sağlamaktır.
Arka deltoid kasları izole olarak çalıştırırken, arkadaşların çoğu, izole olarak uyarıldıktan sonra iyi ve güçlü bir kasılma hissedeceklerini hissederler. Genel olarak her gruptaki antrenman sayısı daha fazladır, özellikle 10-15 defa. Belli bir aşamada, ağırlığı arttırmak, tamamlanma sayısını azaltmak ve arka deltoid kas ağırlığa uyum sağlayana kadar beklemek ve ardından bir sonraki eğitim aşamasına geçmek gerekir.
Omuz eğitiminde, her türlü over press yapmanın iyi bir yoludur ve pres, temel bir eğitim modudur. İster halter ister dambıl olsun, omuzlarınızı normal, sabit ve sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için baş üstü baskılar için serbest ağırlıklar yapılmalıdır.
Eğer deltoid ön ışın güçlü nokta ise, eğitim esas olarak baş üstü baskıya odaklanmalı ve bazen ön düz kaldırma eğitimini artırmalıdır. Ön deltoid kası göğüs eğitiminde uyarılacaktır ve buna da ihtiyaç vardır.
En iyi iki baş üstü pres eğitimi türü, oturma veya ayakta eğitimi tamamlamak için halter presi (oturarak veya ayakta) ve dambıl presidir. Çok fazla önerilen set / tekrar kombinasyonu kullanılabilse de, 4 set 6-10 tekrar tutmak en iyisidir ve 5 set 5 set ve 3 set 8-12 tekrar da normal aralıklarla dönüşümlü olarak uygundur.
Ön deltoid kasını izole edin, ön düz kaldırma eğitimi yaparken, alternatif dambıl ön düz kaldırma en uygun eğitim yöntemidir ve halter ön ön düz kaldırma da etkili bir alternatiftir.
Seçtiğiniz ön seviye kaldırması ne olursa olsun, barı vücudunuzun önünde 110 derece kaldırın, alnınızla kabaca aynı hizaya getirin. Bu, ön deltoid kasının sadece 90 derece değil, en yüksek kasılmasına ulaştığı yerdir.
Bu düz kaldırma hareketlerini antrenmandan önce yaparken, genellikle 3 set 10-12 tekrar aralığında tutun, ara sıra ağır ağırlıklarla 6-8 tekrar yapabilirsiniz.
Bir vücut geliştiricinin omuzlarını istiyorsanız, eğitim, deltoid kasını güçlendirebilecek yandan kaldırma eğitimini içermelidir.En temel olanı ayakta dambıl yan kaldırmadır.
Birçok kişi yandan kaldırma işlemi yapsa da, nadiren doğru yapar. Tepe kasılmasının en yüksek noktasında avuç içi aşağı bakmalıdır. Bir dambıl tutarken, başparmağın pozisyonu birkaç derece aşağı eğilir ve kuyruk parmağının pozisyonu yukarı doğru eğilir. Aynı zamanda bilekler, dirsekler ve omuzlar en yüksek pozisyondadır ve dirsekler yere değil arkaya bakmalıdır.
Aşırı aktif üst trapezius kasları olan arkadaşlar, 90 derecelik yan kaldırmaya yaklaştıklarında omuzlarını silkeceklerdir.Bunu önlemek için önce halterleri vücudun yanlarından uzağa kaldırmayı düşünün. Temel dambıl tarafı kaldırma oldukça doğru olana kadar herhangi bir şekilde yandan kaldırma yapmaktan korkmayın veya eğitim adımlarını takip edin ve önce halat tarafı kaldırmayı deneyin.
Yanal kaldırma varyasyonu söz konusu olduğunda, aşağıdaki iki eğitim yöntemi en büyük uyarımı sağlayabilir:
- Oturan halterler yatay olarak kaldırılır Omuz abdüksiyonunun en yüksek noktası vücudun her iki yanında 90 derece olduğunda, orta deltoid kası tepe kasılmasını sağlamak için en kolay olanıdır.
- Eğimli bir bankta yanınıza uzanın ve tek taraflı dambıl yandan kaldırma yapın.
Orta deltoid kası kaldırın ve üç set iki farklı omuz abdüksiyon egzersizi yapın. Ve bir eylemin her biri 8-12 tekrardan oluşan 3 grubu ve diğer eylemin her biri 12-15 tekrardan oluşan 3 grubu vardır. Sık sık egzersiz yapmak için ağırlığı değiştirmeye çalışın.
Bunlar iki temel eğitim programıdır.Her eğitim programı farklı omuz kası zayıflıkları için tamamlanacaktır:
1. Orta ve arka deltoidler için:
Eğitim öğelerinin sayısı
Halter presi 46-8
Dambıl yan kaldırma 38-12
Halatlı yan kaldırma 312-15
Dambıl ters uç 410-15
2. Ön deltoid kası için:
Eğitim öğelerinin sayısı
Dambıl pres 46-10
Halterden önce düz kaldırma 38-12
Dambıl yan kaldırma 38-12
Dambıl ters uç 312-15
Burada, ne ağır ağırlık ne de yüksek tekrarların en iyi eğitim yöntemi olmadığını göreceksiniz.Deltoid kasların işlevlerini doğru şekilde yönetin ve onlara daha kolay egzersiz hareketleri verin. Ağırlıklar ve tekrarlar arasında geçiş yapmak daha etkili olabilir. Etkili eğitim!
