Aerobik egzersiz, etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur
Aerobik egzersiz, yeterli oksijen kaynağı ile insan vücudu tarafından gerçekleştirilen fiziksel egzersizi ifade eder. Yani egzersiz sürecinde insan vücudu tarafından solunan oksijen, talebe eşittir ve fizyolojik bir denge durumuna ulaşır. Basitçe söylemek gerekirse, aerobik egzersiz, uzun egzersiz süresi (yaklaşık 15 dakika veya daha fazla) ve orta veya orta düzeyde egzersiz yoğunluğu olan herhangi bir ritmik egzersizi ifade eder.
1. Mevcut sağlık durumunu değerlendirmek için kapsamlı fiziksel muayene
Egzersize yeniden başlamadan önce, özellikle 30'lu ve 40'lı yaşlarındaki insanlar için önemli olan vücudu kontrol etmek gerekir. Bu kapsamlı fizik muayene tercihen egzersiz EKG testini içerir ve en azından normal bir EKG kazanın olmamasını sağlamak için yapılmalıdır. Kapsamlı bir fizik muayene mümkün değilse, kademeli ve düzenli ilerleme ilkesine kesinlikle uyulmalıdır. Egzersiz sırasında fiziksel bir rahatsızlık oluştuğunda, bunu zamanında çözmek için tıbbi personel veya uzmanlar aramalısınız ve şanslı olamazsınız.
2. Doğru sporu bulun
İdeal aerobik metabolik egzersiz aşağıdaki kriterleri karşılamalıdır:
Büyük kas gruplarının kapsamlı egzersizi, sporcunun kalp atış hızını belirli bir aralığa kadar artırabilir ve 20 dakikadan fazla sürdürebilir.
Basit ve ilgiyle kullanımı kolaydır ve sporcuların tercihen ömür boyu daha uzun süre spor yapmalarını sağlayabilir.
Koşullar tarafından daha az sınırlandırıldığı için çoğu durumda ve iklim koşullarında gerçekleştirilebilir. Aşağıda bazı temel faaliyetler ve bunların avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır.
yürüyün. Yürümek, herkesin istediği zaman ve yerde yapabileceği bir egzersizdir. Avantajı, hareketin yumuşak olması ve yaralanmanın kolay olmamasıdır. Özellikle yaşlılar ve fazla kilolu kişiler için uygundur. Uygulama, tüm çabayla hızlı yürümenin en yavaş koşudan bile daha etkili olduğunu kanıtlamıştır. Yürümenin dezavantajı, zaman almasıdır.Aynı faydaları elde etmek için koşmanın iki katı kadar uzun süre harcamanız gerekir.
Çalıştırmak. Koşmaya aerobik metabolizmanın kralı denir. Tüm vücudun tam kapsamlı bir egzersizidir. Ve kısa sürede maksimum etkiye ulaşabilir. Düzgün bir yol ve temiz hava olduğu sürece herhangi bir beceriye, ekipmana veya mekana ihtiyacınız yoktur. Aerobik metabolizmanın iyileştirilmesine ek olarak, koşu aynı zamanda kemik yoğunluğunu artırabilir, böylece yaşlılarda osteoporoz oluşumunu etkili bir şekilde önleyebilir. Koşmanın dezavantajı, alt ekstremitelerin eklemlerinin gerilmesidir.Koşu postürü yanlışsa veya egzersiz miktarı çok fazlaysa, yaralanma olasılığı yürüme ve yüzmeye göre daha fazladır. Ayrıca ayakkabıların kalitesi de çok önemlidir ve göz ardı edilemez.
Yüzün. Yüzme, kardiyovasküler sistemin işlevini kapsamlı bir şekilde iyileştirebilen ve fiziksel zindeliği artırabilen bir tüm vücut egzersizidir. Suda yapıldığından suyun kaldırma kuvveti eklemler ve bağlar üzerindeki yükü azaltır, bu nedenle yüzmek yaşlılar ve fazla kilolu kişiler için çok uygundur. Yüzmenin kısıtlılığı (aslında yüzmenin kendisi bir sorun değil) mekândaki gereksinimleridir.Kapalı yüzme havuzuna her gün temas imkanı olmadıkça, tüm yıl boyunca egzersiz yapmaya devam etmek zordur.
Yol bisikleti. Bisiklete binme, belli bir güce ulaştığında (saatte en az 20 kilometre) aerobik metabolizmayı artırabilen büyük bacak kas gruplarının egzersizidir. Dahası, sürücünün ağırlığının çoğu koltuk tarafından desteklendiğinden, alt uzuvların eklemleri daha az ağırlık taşır ve yaralanma olasılığı daha düşüktür. Ancak binicilik duruşu sırtın alt kısmı için çok yararlı değildir ve üst ekstremite kasları yeterince egzersiz yapamaz, bu nedenle vücudu tam olarak çalıştırmak için diğer aktivitelerle desteklenmelidir. Bisiklet sürmenin bir diğer sınırlaması da hava durumu ve yollardır.
Aerobik. Aerobiye müzik eşlik ettiğinden, insanlara güzellik duygusu verir ve bir grup egzersizidir, bu nedenle tek başına egzersiz yapmaya alışkın olmayan birçok insan için özellikle çekicidir. Rutinler ve hareketler doğru bir şekilde düzenlenirse, 45 dakikalık bir aerobik seti insanlara kapsamlı bir fitness etkisi sağlayabilir. Bununla birlikte, aerobik için birleşik bir değerlendirme yapmak zordur.Sadece sporcu tarafından belirlenebilir.Bu, egzersizin ve egzersiz miktarının standart veya kalp atış hızı düzeyine bağlı olmasına bağlıdır.Sporcunun iyi bir fikri olması gerekir.
3. Aerobik metabolik egzersizin kalp atış hızını belirleyin
Tıpkı insan vücudunun diğer organları gibi, kardiyovasküler sistem de ancak belirli bir egzersiz yoğunluğu altında geliştirilebilir, ancak bu yoğunluk çok yüksek olmamalıdır, aksi takdirde anaerobik bir metabolik egzersiz haline gelir. Bu kalp atış hızı aralığına "etkili kalp atış hızı bölgesi" denir. Etkili kalp atış hızı bölgesinde ustalaştıktan sonra, farklı sporlarla uğraşırken egzersizin miktarını ve yoğunluğunu kendiniz kontrol edebilirsiniz.
Öncelikle, dinlenme halindeyken nabzınızı hatırlayın.Nabzınızı boynunuzda (köprücük kemiğinin üzerinde), bileğinizde veya doğrudan göğsünüzde hissedebilir, sonra 15 saniye sayabilir ve ardından 4 ile çarpabilirsiniz, böylece dinlenme halindeki kalp atış hızınızı bilirsiniz.
İkinci adım, yaşa göre maksimum kalp atış hızını belirlemektir.Genel olarak, yaş ne kadar dikkatli olursa, hız o kadar yüksek olur. Hesaplama formülü şudur: erkeklerin maksimum kalp atış hızı = 205-yaş / 2. Kadınların maksimum kalp atış hızı = 220-yaş.
Üçüncüsü, egzersiz sırasında etkili kalp atış hızı aralığını belirleyin. Sıradan sporcular için, maksimum kalp atış hızının% 60 ~% 85'i uygun ve etkili bir egzersiz kalp atış hızı aralığıdır. Yaşlılar için 130 ~ 140 en uygun olanıdır.
4. Bir plan yapın ve egzersize başlayın
Herhangi bir güvenli ve etkili egzersiz programı 4 bölümden oluşmalıdır, bunlar: ısınma aktiviteleri; aerobik metabolizma egzersizi; gevşeme ve toparlanma; serbest el veya ağırlık kaldırma egzersizleri.
Isınma aktiviteleri: Isınma aktiviteleri her spor için çok önemlidir. Ancak birçok insan bunu görmezden gelir ve sonuç sık sık kas ağrısı, eklem bağ burkulmaları ve hatta ani ağır egzersizin neden olduğu baş dönmesi ve mide bulantısıdır. Genel olarak, ısınma faaliyetlerinin iki amacı vardır: Birincisi, her eklemi ve kas grubunu hareket ettirmek, sıcaklığını arttırmak ve yapılacak egzersize uyum sağlamak için esnekliği artırmaktır;
İkincisi, kalp atış hızını kademeli olarak artırmak, kardiyovasküler sistemi yüksek yoğunluklu egzersize hazırlamak ve aerobik metabolik egzersizleri güvenli bir şekilde yapmaktır. Hazırlık faaliyeti genellikle 5-10 dakika sürer. Tam vücut esnekliği egzersizi yapmadan önce 2 ila 4 dakika koşabilir veya koşu veya diğer aktivitelerden önce esneklik egzersizleri yapabilirsiniz. Daha güvenli ve daha etkili bir esneklik egzersizi, statik germe egzersizleri için yere oturmak veya minder üzerinde uzanmak, yani kasların ve bağların belirli bir bölümünü 30 saniye ile 1 dakika kadar gergin halde tutmaktır.
Aerobik egzersiz: Bu bölüm tüm egzersizin özüdür ve kalite dikkate alınmalıdır. Kalite, kalp atış hızının "etkili kalp atış hızı aralığına" ulaşmasını ve bu alanda kalmasını sağlamaktır; "miktar" adı verilen, haftada 3 kez, her seferinde 30 dakika, haftada 4 kez, her seferinde 20 dakikalık dayanıklılık egzersizi sürdürmektir. , Her seferinde 20 dakika, etki açıktır, haftada 5 kez, her seferinde 20-30 dakika, en hızlı gelişme, ancak günlük uygulama gereksizdir, çünkü etkinliği 5 kattan fazla değildir, ancak yaralanma olasılığı artar Yukarı. Hafta sonu saldırı sporları zararlı bir spordur.
Gevşeme: Nispeten şiddetli 20 ila 30 dakikalık dayanıklılık egzersizlerinden sonra, aniden durmak veya oturmak veya uzanmak çok zararlıdır. Kas hareketinin aniden durması kanın kalbe dönmesini engelleyerek serebral iskemiye neden olacağından, sporcular baş dönmesi hissedecek ve hatta bilincini yitirecektir.Doğru yol, bazı üst uzuvları yaparken yavaşlamak ve koşmaya veya 3 ila 5 dakika sürmeye devam etmektir. Egzersiz yapın ve kalp atış hızınızın yavaşça düşmesine izin verin.
Kas egzersizleri: Bu, esas olarak dayanıklılık aktivitelerinde egzersiz yapılmayan kas grupları içindir, özellikle uzuvlar, bel ve karın. Serbest elle karın şınavı, şınav, mekik, yüzükoyun kaldırma ve halter yapabilirsiniz.Son olarak, birkaç dakika gevşeme ve esneklik egzersizleri yapın. Tüm egzersiz sona erebilir. Toplamda yaklaşık 40-50 dakika sürer. .
Daha fazla fitness eğitimi fitness kursları fitness bilgisi şekillendirme ve zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
