Kas kazanıyor ve yağları azaltıyor olsanız da, yüksek proteinli bir diyet sizi hayal kırıklığına uğratmayacaktır!
Her zaman bir sorunuz var mı, neden bu kadar çok çalışıyorsunuz, ancak etkisi açık değil. Başkalarının eğitimi kendilerininkine benzer veya kendilerininkinden çok daha az ödüyorlar, neden etkileri bizimkilerden çok daha iyi! Şu anda diyetinizin yerinde olup olmadığını düşünmelisiniz.
Kas kazanmak söz konusu olduğunda, diyet, genel fitness programının en önemli parçasıdır. İstediğiniz gibi antrenman yapabilirsiniz, ancak diyetiniz kısıtlanmadıysa asla hedef vücut şekline ulaşamazsınız.
Vücut, kas kazanımına elverişli bir ortam yaratmaya yardımcı olmak için büyük ölçüde yiyeceklerinizdeki ve takviyelerinizdeki besin maddelerine bağlıdır. Pek çok seçeneğiniz olmasına rağmen, aşağıdaki listede listelenen yiyecekler en çok saygı duyulan kas yapıcı gıdalardır.
Proteinin yağa oranı 60: 1'dir, bu nedenle dünyadaki her başarılı vücut geliştirmeci protein yiyor. Protein, şüphesiz dünyadaki en saf protein kaynaklarından biridir.
Yumurta akı ayrıca son derece yüksek biyolojik değere sahiptir, bu da proteinden emilen büyük miktardaki proteinin vücut tarafından protein sentezi için kolayca kullanılabileceği anlamına gelir. Protein ayrıca çok az karbonhidrat içerir ve mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Besin Değeriprotein: 50 kalori,% 84 protein,% 8 karbonhidrat ve% 0 yağ.
Mevcut yinelenen tema az yağlı yiyecekler yemek olsa da, balık bu kuralın bir istisnasıdır. Elbette doymuş yağ ve trans yağ alımınızı azaltmanız gerekir, ancak vücudunuzun kas sentezine yardımcı olmak için omega-3 gibi temel yağ asitlerine ihtiyacı vardır.
Somon, ton balığı, alabalık ve sardalya gibi soğuk su balıkları mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Yolculuk sırasında hızlı bir şekilde protein kaynağı sağlayabildiği için suda konserve balık da çok kullanışlıdır.
Besin DeğeriSomon: 116 kalori,% 69 protein,% 0 karbonhidrat ve% 27 yağ.
Tuna: 116 kalori,% 88 protein,% 0 karbonhidrat ve% 6 yağ.
Alabalık: 148 kalori,% 56 protein,% 0 karbonhidrat ve% 40 yağ.
sardalya: 208 kalori,% 47 protein,% 0 karbonhidrat ve% 50 yağ.
Kas kazanmak istiyorsanız, fasulyenin gücünü görmezden gelemezsiniz. İnsanlar genellikle vücut geliştirme yiyeceklerini düşündüklerinde, hemen çeşitli yağsız etlerden bahsederler, ancak fasulyenin lezzetli ve besleyici bir protein ve lif kaynağı olduğunun farkına varmazlar.
Lif, normal bağırsak hareketini ve uygun insülin tepkisini sürdürmek için gereklidir İnsülin, kas büyümesi için gereklidir, çünkü her iki fonksiyon da çeşitli besinleri ve takviyeleri emmeye ve kullanmaya yardımcı olur.
Özellikle barbunya fasulyesi çok popüler bir seçimdir çünkü her bir fincan barbunya yaklaşık 14 gram protein ve lif sağlar! Bu yüzden fasulyenin gücünü görmezden gelmemelisiniz!
Besin DeğeriFasulye: 29 kalori,% 58 protein,% 57 karbonhidrat ve% 17 yağ.
Lima fasulyesi: 113 kalori,% 24 protein,% 71 karbonhidrat ve% 7 yağ.
Yeşil fasulye: 67 kalori,% 37 protein,% 78 karbonhidrat ve% 9 yağ.
Kas ağırlığını artırmak için, tavuk ve hindi göğsü gibi yağsız etler her vücut geliştiricinin diyetinin temel gıda maddesi olmalıdır. Yüksek kaliteli protein sağlamanın yanı sıra bu etlerdeki doymuş yağ ve trans yağ içeriği de son derece düşüktür.
Besin Değeritavuk göğsü: 172 kalori,% 48 protein,% 0 karbonhidrat ve% 48 yağ.
Yağsız kıyma ve kırmızı et, protein, demir, çinko ve B vitaminleri açısından zengin, kas kazanımı için yüksek kaliteli gıdalardır. Her porsiyon kırmızı et, yüksek kalorili içeriğe sahiptir ve bu, önemli ölçüde kas kazanımı elde etmek isteyenler için iyi bir seçimdir.
Ancak kırmızı et daha yüksek seviyede doymuş yağ içerdiği için her gün kırmızı et tüketilmemelidir. Haftalık beslenme planınıza biraz çeşitlilik katmak için her hafta kırmızı et, tavuk, hindi ve balık yemelisiniz.
Kas sadece proteinden oluşmaz. Ayrıca kaslarınızı korumak ve ona enerji sağlamak için iyi bir yavaş yanan karbonhidrat kaynağı eklemeniz gerekir. Yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi yiyeceklerde bulunan yavaş etkili karbonhidratlar egzersiz öncesi en iyi atıştırmalıklardır. neden?
Egzersiz yaptığınızda, kas glikojeni (kaslarda depolanan karbonhidratlar) ana yakıt kaynağı haline gelir. Glikojen seviyeleri düştükçe gücünüz azalmaya başlar ve daha da önemlisi vücudunuz enerjiyi yenilemek için kaslarınızı kullanmaya başlar, böylece kasları tüketir.
Bu yüzden bu kadar önemli Hedefiniz ne olursa olsun, kas sentezinizi en üst düzeye çıkarmak için yavaş sindirilen karbonhidrat gibi sabit bir yakıt kaynağına ihtiyacınız var.
Kas yapıcı gıdalar söz konusu olduğunda, akla ilk gelen ettir. Ancak kas yapıcı besinlerdeki en önemli şey sudur. Bir düşünün, vücudun% 70'i sudan oluşuyor. Kaslarınız, doku hücreleriniz ve bağlarınız su içerir. En önemlisi, canlılık kanınız temelde sudan oluşur.
Amacınız kas kazanmak olduğunda, kendinizi optimal bir anabolik durumda tutmanız gerekir, bu nedenle birçok vücut geliştiricisi günde 10 litre su içmenizi önerir. Yeterli su aynı zamanda kaslarınızı da dolu tutar.
Ayrıca su, besinleri kas hücrelerine taşımak için bir ortam olarak da kullanılabilir, böylece aldığınız besinleri ve takviyeleri daha etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.
Şimdi, herhangi bir süpermarkette bulunabilecek çeşitli gıda kaynaklarını tartıştık, ancak göz ardı edemeyeceğiniz çok önemli bir ek var.
Kas kazanmak söz konusu olduğunda, genel tavsiye vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.0 ila 1.2 gram proteindir.
Örneğin 160 kilo ağırlığındaysanız günde 160 ila 192 gram protein tüketmeniz gerekir. Büyük miktarlarda proteini yalnızca bütün besin kaynaklarından almak zor olabilir. Bu nedenle peynir altı suyu proteini takviyeleri, gün boyunca protein alımınızı artırmak için harika bir yoldur. Hazırlaması ve alması da kolaydır.
Anabolizmanızı sürdürmek için, vücudun kas büyümesini desteklemek için ihtiyaç duyduğu proteini aldığından emin olmak için uyandıktan hemen sonra, antrenmandan sonra ve yatmadan önce peynir altı suyu proteini tüketebilirsiniz. Hiç şüphe yok ki, hevesli her vücut geliştirmeci bir takviye seçerse, bu peynir altı suyu proteindir.
Zindeliğin erken aşamasında, diyetin antrenmana oranı aslında 50-50'dir. Bir açıdan iyi bir iş çıkarmayı başaramazsanız, etki kötüleşecek ve önemsiz hale gelecektir.
Bu yüzden sıkı antrenman yaptığınızda, istediğiniz sonuçları görebilmek için besin takviyelerine ayak uydurmayı unutmayın.
