Sapma yapmayın! Bir ay içinde arkayı genişletmek için hangi 8 teknik kullanılmalıdır?
Sırt, genellikle gözden kaçan bir kas grubudur. Çoğu meraklı, eğitimi gelişigüzel bitirir veya sırtın gelişip gelişmediğini umursamaz.
Eğer yukarıdaki iki tür arkadaş değilseniz ve sırtınızın çevresini ve gücünü daha hızlı artırmak istiyorsanız, örneğin, bir aylık bir süreniz var.Ne de olsa, birçok arkadaşın artık sabrı sınırlıdır.Sürekli denemek ve hata yapmak yerine, Bu kanıtlanmış deneyimleri denemek daha iyidir.
Sırtınızı canlandırmak için her hafta 3 etkinlik uygulayın
Sırt eğitiminin üç ana öğesi, deadlift, kürek çekme ve çeşitli çekmelerden başka bir şey değildir.
Sırtınızı tek başınıza çalışırsanız, arka gün deadlift, ardından kürek çekme ve ardından her türlü çekmeyi ayarlayabilirsiniz. Eğitiminiz vücudunuzun tüm bölümlerini eğitmeyi içeriyorsa, bunlardan birini planınıza ekleyin. Şu şekilde düzenlenebilir:
Pazartesi: tekne gezintisi
Çarşamba: Deadlift
Cuma: çeşitli çekimler
Nasıl kürek çekip çekeceğinizi öğrenin
Çekme ve kürek çekme hareketlerini yanlış tamamlamak, spor salonunda görülen en yaygın hatalardan biridir. Antrenörler hareketi tamamlamak için genellikle kol kaslarına (pazı) çok fazla güvenirler çünkü hareketi tamamlamak için üst sırtı nasıl sürdüreceklerini bilemezler.
Eğitim nasıl düzgün bir şekilde kürek çekilir ve çekilir?
-
Hareketi başlatmak için kürek kemiklerini kilitleyin.
-
Aynı zamanda dirsek eklemi ve omuz hareketinin koordinasyonuna odaklanın.
-
Eylemin sonunda latissimus dorsi'yi sıkın.
Bu 3 eylem tek bir güçlü ve patlayıcı aksiyona entegre edilmiştir. Bunları 3 farklı eyleme bölmeyin. Omuzlarınızı, dirseklerinizi hemen geriye doğru sürün. Eliniz bir kanca görevi görür, böylece pazılarınız üzerindeki baskı azalır.
Bu tekniğe hakim olmak için birden fazla eğitim seansı gerekir, ancak bunu yaptıktan sonra sırt kaslarınızın sıkı çalıştığını hissedebilmelisiniz. Doğru kürek çekme ve çekme, daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verirken, aynı zamanda biseps gerginliği olasılığını da azaltır.
Omuz silkme alıştırması
Yukarıdakiler sırt egzersizi egzersizinin nasıl düzenleneceğini açıklıyor, aşağıda trapezius kasını uyarmak için omuz silkme ile başlayabiliriz.
Bu, çok ağır bir ağırlık kullanabilmeniz için patlayarak başlatılması gereken bir kuvvet omuz silkme. Büyük direnç ve ağırlık kontrolü, trapezius gelişimini önemli ölçüde artırabilir.
Bu tür bir güç silkme eğitimine çılgınca bir güç silkme denilebilir. İlk önce, her iki elinizde 50 kg'lık bir halter tutun ve 8-10 güç omuz silkme uygulamaya başlayın. Bir set halteri tamamladıktan sonra, her iki tarafa bir parça halter ekleyin ve ardından 8-10 kez pratik yapın, 8-10 omuz silkmeyi tamamlayamayana kadar ağırlığı yavaş yavaş artırın.
Güç silkme dikkatsizce yapılmaz, tam bir hareket aralığını sürdürmesi gerekir ve eylem doğru olmalıdır. Halteri tutun ve artık omuz silkme alıştırması yapamayana kadar kontrolü elinizde tutun, ardından eğitim biter.
Deadlift eğitiminin miktarını ve yoğunluğunu sınırlayın
Bazı eğitmenler 1RM deadlift'i maksimum ağırlığın% 90'ından fazlasıyla tamamlamayı severler.Bu tür bir eğitim, insanların belin çeşitli yerlerinde kolayca ağrı hissetmesine neden olabilir.
Bu tür eğitim hacmi ve yoğunluğu, deadlift antrenmanları için gereksizdir. Ardından şunları analiz ederiz:
-
1RM'nin% 90'ından fazlası ile pratik yapmayın. Gücünüze meydan okumaktan hoşlanıyorsanız, birkaç hareketi% 85-901RM ile tamamlamayı deneyin veya sadece 4-5 ağır ağırlık hareketi yapın.
-
1RM'nin% 70-80'i ile pratik yaparken, süre sayısını grup başına 5 kez ile sınırlayın. % 80'den fazla 1RM ağırlık ile alıştırma yapıyorsanız, sefer sayısını set başına 3 kez ile sınırlayın.
-
% 70'in altında 1RM ağırlığıyla pratik yaparsanız, her setin sayısını artırabilirsiniz.
Konsantrasyon yeterli olmadığında eğitimi durdurun.
Antrenman hacminden bahsetmişken, ağır ağırlıklı bileşik hareketlerin antrenman hacminin% 60-80'i ile pratik yapmak idealdir. Yani bench press 5x5'e göre yapılıyorsa 3x5 veya 4x5'e göre deadlift yapılır.
Deadlift çok iyi bir eylemdir, ancak çok fazla eğitim hacmi verimliliği artırmaz. Deadlift'inizin sınırını bildiğinizde, eğitim miktarını ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Gerektiğinde destek kayışları kullanın
Zayıf tutuşun sırt antrenmanınızı engellemesine izin vermeyin. Eğer tutuş gerçekten çok zayıfsa, arkayı yaptıktan sonra kavrama alıştırması yapın. Takviye kayışlarını ihtiyacınıza göre yüksek pull-up, pull-up ve ters kürek sporlarında kullanabilirsiniz.
Deltoid kasının eğitimine fazla bağımlı olmayın
Yeterince kürek çekme ve çekme pratiği yapıyorsanız, deltoid kasları için aslında fazla eğitime ihtiyacınız yoktur.
Sırt dambıl sineği ve ters göğüs klempi, dirseklerinizi ve ellerinizi aynı anda geriye doğru hareket ettirmenizi gerektirirken, kürek çekmek ve çekmek de dirseklerinizi ve ellerinizi geriye doğru hareket ettirmeyi içerir.
Kürek çekme ve çeşitli çekme, aynı anda üst sırt ve arka deltoid kasını uyarabilen bileşik hareketlerdir. Elbette, deltoid kasının arka ışınını bombalamak için izole bir eylem olarak belirli bir miktarda arka ışın da ekleyebilirsiniz, ancak bu gerekli bir eylem değildir.
Sırt gücünü artırma standartları
Bench press ve barbell curl'lerin ağırlığı ve sıklığı gibi çok fazla fitness eğitmeni var, ancak sırt antrenmanı ve ağırlık miktarına fazla dikkat etmiyorlar. Evet, 20kg dambıl kürek çekmek gerçekten de ortalama seviyeden daha yüksek, ancak yeterince güçlü değil.
Halter kürek çekmenin hedefini 30kg, 40kg veya üstüne ayarlayın. Halter kürek çekmenin sayısı ve ağırlığı bench press ile aynı olmalıdır.
Aynı ilke, pull-up ve deadlift için de geçerlidir.10 pull-up'lık her seti kolayca tamamlamak için hedef belirlemelisiniz ve deadlift yükü 100kg'a ulaşmalıdır.
Pull-up yapamaz mısın? Sonra ters kürek alıştırması yapın
Ters kürek çekmek latissimus dorsi'nin yüksek kaliteli kas kasılmaları elde etmesini sağlar ve kas gücü de çok açıktır. Bu nedenle, eğer gerçekten pull-up'ı tamamlayamazsanız, alternatif olarak ters kürek çekilebilir.
Çömelme rafında, halterinizi yerden yaklaşık 1 metre yüksekte bir kancanın üzerine yerleştirin, sonra ayaklarınızı üzerine koymak için bir sehpa veya kutu bulun, halteri ters elinizle tutun ve kürek çekmeye başlayın. Bir pull-up yapamasanız bile 5 set ters kürek çekmeyi rahatlıkla yapabileceğinize inanıyorum.
Son olarak, plan ne kadar olursa olsun, yararlı olmayabileceğini, bu nedenle eğitim her gerçekleştirildiğinde becerilerin kademeli olarak eklendiğini ve değiştirildiğini göreceğiz. Bu nedenle, etki azar azar gösterilir ve bir ay kısa değildir.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
