Daha dolgun kollara sahip olmak için hangi 10 iki başlı antrenmanı denemelisiniz?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
60cm top mu? Bu bir bacak mı? Kol olduğunu söyleseydim, inanır mıydın? Belki 60cm ulaşılmaz ama sınırsız kol büyütme tüm aşıkların hayalidir! Bu yüzden yeni bir kıvırma stili eklemeniz gerekiyor.Temel kıvırma becerilerini öğrendikten sonra, kol çevrenizi 2 cm artırmak için bu eğitimleri kullanın!
Burada kollarınızı taze tutabilecek çok güzel bukleler var ve bunlar iyi. En azından şimdilik, her hafta aynı iki başlı antrenmanı yapmayacaksınız ... sadece bu hareketleri çömelme rafında yapmadığınızdan emin olun!
Yarım eğitim
Bu, genç bir fitness meraklısı olarak öğrenilen ilk curl değişikliklerinden biridir ve yarı antrenman için kullanılabilen tek tekniklerden biri olabilir. Birçok sporcunun bu yöntemi denediğine inanıyorum, etkisi sadece denemek ve deneyimlemek.
1/2 noktadan kıvırmaya başlayın ve 7 kez pratik yapın. Yedinci sefer, yarıda durun ve ardından yükü kaldırın, ancak bu sefer iniş aşamasının 1 / 2'sinde durun. Sonunda eğitim 7 tam hareketle sona erdi.
Bu yöntemin avantajı iki sorunu yani eksantrik veya alçalan fazı çözmesidir.Hareketin bu kısmı yarı yarıya azalacaktır.Alt uçta kaslar tamamen uzatılır ve atalet halteri sürmek için kullanılır.
Ağır hileler bukleler ve eksantrik kasılma
Veteran fitness sürücüleri, ağır buklelerin her zaman herkes için uygun olmadığını ve bukleleri aldatma etkisinin iyi olmadığını bilir. Eğer ağır bir ağırlık kullanmak istiyorsan ama o sadece düşerse, o zaman bu tür bir eğitim işe yaramaz.
Ancak ağırlığı kaldırmak için kalçalarınızı hafifçe hareket ettirir ve ardından kasları yerçekimine karşı sıkıştırır ve kasılırsanız, bu eksantrik kasılmayı tamamladığınızda antrenman etkisi daha belirgin olacaktır.
Egzersizin eksantrik kısmında, kas büyümesini ve gelişimini desteklemek için daha fazla kas lifi uyarılacaktır. Ağırlığı artırmak için kıvrımı kandırmak için bu ağır ağırlıkları kullanın ve ardından santrifüj aşamasını 5 saniye boyunca aşırı yükleyin. Bukleler için normal ağırlıktan 20-40 pound daha ağır bir ağırlık kullanmaya çalışın ve set başına sadece 3 kez pratik yapın.
Barbell curl'u duraklat
Bu ölümcül halter değişikliği etkilidir. Kıvrımı 1 / 4'ten başlatın ve 2 saniye duraklatın. 1 / 2'den başlamaya devam edin, 2 saniye daha duraklayın ve ardından en alta bırakın.
Bu üç bölüm bir eğitim oturumunu oluşturur. Ağırlığın, normal antrenmanın ağırlığından daha hafif olması gerekir, set başına 6 tekrar. Yükü asla alttan sallamayın.
1/4 dönüş kıvrımı
Kıvrılmanın en çok gözden kaçan kısmı üst sıkıştırmadır.Eğer etkileyici bir tepe noktasına sahip olmak istiyorsanız, kasılma anahtardır.
Önce ağırlığı kaldırın, ardından üstte kısaca sıkın. 1/4 'e indirin, ardından hemen geri kaldırın ve ardından alt konuma geri dönün. Bir düşünün, her kıvrımın üstüne fazladan bir çeyrek kıvrılma ekleyin. Bu değişiklik, halter, dambıl veya makine bukleleri için kullanılabilir.
Tek kollu dambıl curl
Bu, kıvrımın tepesindeki statik büzülmeyi vurgulayan iyi bir izolasyon egzersizidir. Çoğu zaman, bir eliniz vücudun her iki yanında dururken, diğer eliniz kıvrılırken alternatif halter bukleleri yapın. İki taraf tamamen zıt stratejilerdir.
Hepsi üstte kilitlenmiş bir grup halter kaldırın. Her iki tarafta 5-8 bukle ile başlayın, halterleri kontrol edin ve kasları tamamen kasın. Unutmayın, normal dambıl buklelerden daha az ağırlık kullanmanız gerekir.
5/5/5 daralma altında
Bu, her tür kıvrıma uygulanabilecek başka bir harika yöntemdir. 5/5/5 egzersizin ritmini temsil eder.Ağırlığı bükmek ve kaldırmak için 5 saniye ayırın, üstte tam 5 saniye kasılma sağlayın ve ardından ağırlığı düşürmek için 5 saniye ayırın.
Her 3-5 tekrardan oluşan sette, size zaman yardımcı olacak bir partnerinizin olması en iyisidir, böylece her aşamanın süresi tutarlıdır.
Çapraz büküm
45 derece eğimli bir tahtaya uzanın ve dirseklerinizi geriye doğru tutarken ağırlığı kaldırarak dönüşümlü dambıl bukleler yapın.
5-8 kez tamamlamak 10 saniye sürer.Avucunuzu dışarı doğru ve sonra tekrar geri döndürün.Pazılarınızı 2 veya 3 kez daha tamamlamadan önce bileğinizi esnetirken bileğinizi döndürün.
Konsantre kıvrımı aşağı doğru bükün
Bu benim en sevdiğim konsantre kıvrılma ve muhtemelen en zor kıvrılma değişikliklerinden biri. Çömelin ve tricepleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde bir halter alın. Dirsek dizin hemen altında olmalı ve kol tamamen yukarı ve aşağı düz olmalıdır. Kalçalarınızı yüksekte tutun, halterleri alnınıza doğru kıvırın ve 2 saniye üstte tutun.
Bu duruş anahtardır. Alçalırken kalçalarınızı kaldırmayın veya üst kollarınızın hareket etmesine izin vermeyin.
Çapraz çekiç kıvırmak
Bu büyük bir değişiklik, amaç brakiyal kasları uyarmak ve aslında ağırlığı artırmaktır.
Düz yukarı ve aşağı düzenli dambıl bukleler yerine çekiç bukleler yapın, halterleri bir yay şeklinde vücudunuzun önüne kaldırın. Elinizi değiştirin ve kaslarınızı sertçe sıkın çünkü hareket aralığı daha kısadır.
Azalan grup kıvrımı
Son olarak, en sevdiğim kıvırma tekniklerinden biri. Genellikle 2RM ağırlık gibi çok ağır dambıllarla alternatif halter bukleler yapmaya başlarım.
Ardından hemen 2.5kg veya 5kg azaltın ve her kolda 4 kez pratik yapın. Bu egzersizi her kol için 6, 8 ve 10 kez tekrarlayın. Bu dönemde dinlenme yok.
Bu tür bir eğitimi kolayca tamamlayabilirseniz, bir sonraki kilo verdiğinizde sadece 2 kg vermeniz gerekir. Bu tür bir eğitim sizin için hala zorsa, 5 kg azaltın. Bu teknik aynı zamanda çekiç bukleler için de geçerlidir.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
