Size kol kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğretmek günde sadece 15 dakika sürer
Erkekler zayıf görünüyor, kadınlar omuz askılarını kaymaya meyilli, bunun nedeni cepheyi kaldıran deltoid kasların yeterince iyi olmaması. Güçlü omuzlar, genel vücut şeklinizin görünümü için çok önemlidir. Bu birkaç gün içinde, size deltoid kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğreteceğiz.
Eylem 1 Arnold dambıl basın (Her set için 3-5 set, 8-15 tekrar yapın, dambıl ağırlığı kendi ağırlığınıza bağlıdır ve setler arasında 30 saniye dinlenin)
Hedef kaslar: Orta deltoid kası.
Vücut pozisyonu: Sırtınız sandalyeye yakın olacak şekilde düz bir taburenin ucuna oturun ve beliniz doğal olarak bükülmelidir Her elinize bir dambıl tutun ve önünüze göğsünüzün üst kısmına yakın, avuç içi içe ve dirsekleriniz bükülü olarak yerleştirin.
kararlı: Alt alnınızı hafifçe kıvırın, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırın ve karnınızı sıkın.
Genlik: Yanlara açıldığında kollar yere paralel ve omuzlarla aynı hizadadır.
Solunum ritmi: Yukarı doğru ittiğinizde nefes verin ve düzeldiğinizde nefes alın.
Yanlış eylem: Dirsek eklemini düzeltmek için yukarı doğru itin, omzun arkasını ve sandalyenin arkasını bırakın ve lomber omurga çok bükülmüş.
Eylem 2 Eğilimli dambıl yan kaldırma (Her set için 3-5 set, 8-15 tekrar yapın, dambıl ağırlığı kendi ağırlığınıza bağlıdır ve setler arasında 30 saniye dinlenin)
Hedef kaslar: Arka deltoid kası.
Vücut pozisyonu: Karnınızın üzerine (yüzüstü) uzun ve düz bir bankta oturun. Halterleri iki elinizle tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak, kollar aşağıya doğru sarkacak ve dirsekler hafifçe bükülmüş.
kararlı: Alt alnınızı hafifçe kıvırın, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırın ve karnınızı sıkın.
Eylem rotası: Dambılları iki elinizle omuzlarınızın yüksekliğine kadar kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Genlik: Önkol omuz ile aynı hizaya gelene ve dirsek eklemine doğru hafifçe bükülene kadar kaldırın.
Solunum ritmi: Nefes vermek için yukarı kaldırın ve nefes almak için geri dönün.
Yanlış eylem: Dirsek eklemini önce veya sonra kaldırın ve geri yüklerken dirsek eklemini tamamen düzeltin.
Eylem 3 Dambıl çekiç virajı
Hedef kaslar: Pazı.
Vücut pozisyonu: Ayakta durmak (veya oturmak), vücudun yanından sarkan halterleri tutun, avuç içleri birbirine bakar ve üst kollar vücudun yan tarafına yakın dirsek eklemi hareket eden tek eklemdir.
kararlı: Alt çenenizi hafifçe bükün, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırın ve karnınızı sıkın.
Eylem rotası: Kuvvetli bir şekilde yukarı doğru kıvrılırsanız, dış pazıların genişlemesini ve şişkinliğini hissedebilirsiniz. En yüksek noktada tepe kasılması yapın ve bir süre tutun ve ardından yavaşça eski haline getirin En alçak noktada kol tamamen uzatılır. Yaptıktan sonra bir tarafı değiştirin. Hareket sırasında bedenden yararlanmaktan kaçınmak için gövde hafifçe öne doğru eğilebilir.
Genlik: Kaldırırken büyük ve küçük kollar arasındaki açı 90 dereceden büyüktür.
Solunum ritmi: Kıvrıldığında nefes verin ve geri yüklerken nefes alın.
Hatalar ve yüksek riskli eylemler: Kıvrıldığında, dambıl bukleler yapmak için avuç içi yukarı doğru.
Eylem 4 Halter kıvrımı (Her set için 3-5 set, 8-15 tekrar yapın, dambıl ağırlığı kendi ağırlığınıza bağlıdır ve setler arasında 30 saniye dinlenin)
Hedef kaslar: Pazı.
Vücut pozisyonu: Ayaklarınızı biraz daha geniş ve omuzlarınızı açın, halteri iki elinizle tutun, avuç içi yukarı, dirsekler vücudunuza yakın ve sırtınızı düz tutun.
kararlı: Alt çenenizi hafifçe bükün, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırın ve karnınızı sıkın.
Eylem rotası: Büyük kolu hareket ettirmeyin, önkolu yukarı ve aşağı kıvırın.
Genlik: Yukarı doğru kıvrılırken büyük ve küçük kollar arasındaki açı 90 dereceden azdır. Nefes almak
Ritim: Kıvrıldığında nefes verin ve geri yüklerken nefes alın.
Hatalar ve yüksek riskli eylemler: Omuz silkme, geriye eğilme, bilek nötr pozisyonda değil.
Deltoid egzersizi standart olmayan sıkı egzersizler gerektirir ve egzersiz etkisi son derece farklıdır.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
