Vegan olan sizler için ~
Bir zamanlar "kasede et var" bir refah göstergesiydi. Günümüzde hayat daha iyi hale geliyor ve daha fazla insan vejeteryan. Son 10 yılda, küresel vejetaryen nüfusu yaklaşık% 10 arttı ve Çin'deki vejeteryan nüfus da artıyor.
Nitekim, bir dizi ilgili çalışma doğruladı: "Az yağlı, vegan diyet sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini de azaltacak şekilde kalp metabolizmasını iyileştirir."
Vejetaryen yiyecekler tahıllara, karışık fasulyeye, soya fasulyesine ve bunların ürünlerine, sebzelere vb. Dayanır. Bu tür yiyecekler, insan sağlığı ile yakından ilgili olan diyet lifi, bitki bileşikleri vb.
Genel olarak, vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve diğer hayvansal yiyecekleri yemeyen bir diyet anlamına gelir. Vejetaryenler genellikle iki türe ayrılır:
Et yemeyin, yumurta ve süt ovo-lakto vejetaryen yiyin (veya süt ürünleri içermeyen yumurta yiyin veya yumurtasız süt ürünlerini yiyin);
Hiç hayvan yemi yemeyen veganlar.
Bununla birlikte, beslenme açısından bakıldığında vejetaryenler, insan vücudu için çok önemli olan bazı besinlerden yoksun olma eğilimindedir.
Demir eksikliği
Demirin başlıca besin kaynakları hayvan kanı, karaciğer ve yağsız ettir.İçindeki demir, yüksek bir emilim ve kullanım oranına sahip olan hem demirdir; kara mantar, laver ve mantarlar yüksek demir içeriğine sahipken, esas olarak emilip kullanılan heme olmayan demirlerdir. Oran düşük.
C Vitamini, insan vücudunda hem olmayan demirin emilimine ve kullanımına yardımcı olur. Vejeteryanların yeşil biber, taze hurma, çilek ve kivi gibi C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzeleri daha fazla yemeleri önerilir.
B12 vitamini eksikliği
Bu vitamin sinirleri besleyebilir ve eksikliği kolayca megaloblastik anemiye neden olabilir ve kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalık riskini artırabilir. B12 Vitamini esas olarak hayvansal gıdalarda, fermente gıdalarda ve mantarlı gıdalarda bulunur Fermente edilmemiş bitki besinleri bu tür besinleri neredeyse hiç içermez.
Veganların diyetlerine natto, fermente soya peyniri, tempeh vb. Gibi fermente soya ürünlerini ve takviyeleri ve besin açısından zenginleştirilmiş gıdaları eklemeleri önerilir.
Kalsiyum eksikliği
Yumurta-süt vejeteryanlar süt ürünleri, soya fasulyesi ve yeşil yapraklı sebzelerin alımını sağladıkları sürece, temelde kalsiyum eksikliği olmayacak; veganlar süt ürünlerini yemiyorlar ve kıyılmış tofu, kurutulmuş soya peyniri ve yuba gibi kalsiyum açısından zengin diğer yiyecekleri yemeye ihtiyaç duyuyorlar. , Yapraklı sebzeler vb.
Aynı zamanda açık hava aktivitelerine dikkat edin, D vitamini sentezini teşvik edin, kalsiyumun emilimini ve kullanımını artırın, gerektiğinde kalsiyum preparatları alın.
Çinko eksikliği
Veganlar için çinko eksikliği riski yumurta sütlü vejeteryanlara göre daha yüksektir.Cilalı pirinç, sebzeler ve meyveler daha düşük çinko içeriğine sahiptir, ancak fındık ve tam tahıllar çörek otu ve çam fıstığı gibi iyi çinko kaynaklarıdır.
Fermente soya ürünleri de iyi bir çinko kaynağıdır. Vejeteryanlar, özellikle veganlar, bu yiyeceklerin alımını uygun şekilde artırabilirler.
Yüksek kaliteli protein eksikliği
Tahıllar, sebzeler, meyveler, bakteri ve algler, baklagiller ve bunların ürünleri vejeteryanlar için önemli protein kaynaklarıdır, ancak tahıllar, mantarlar ve algler, özellikle sebze ve meyveler düşük protein içeriğine sahiptir ve yüksek kaliteli protein eksikliğine neden olma olasılığı yüksektir.
Vejeteryanların bakliyat ve ürünlerini alımlarını artırmaları ve tahıllarla birlikte yemeleri önerilir.
Genel olarak, veganlara kıyasla yumurta-süt vejeteryanların besin dengesini korumak daha kolaydır, ancak demir emilim oranı düşüktür, bu nedenle demir eksikliği anemisinin oluşumunu önlemeye dikkat edilmelidir.
Veganlar demir takviyesine dikkat etmenin yanı sıra yüksek kaliteli protein, çinko, B12 vitamini ve diğer besin maddelerinin eksikliğini önlemeye özen göstermeli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için bilimsel bir diyet geliştirmelidir.
Vejetaryen olun, 5 "kilit noktayı" unutmayın
Vejetaryen grup sağlıklı beslenmek istiyorsa, anahtar bilimsel eşleştirmede yatıyor. Beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için aşağıdaki diyet prensiplerine uyulması tavsiye edilir.
01 Tahıl bazlı, gıda çeşitlendirilmiş
Tahıllar vejetaryenler için ana enerji kaynağıdır.Karbonhidrat, B vitamini, mineral ve diyet lifi sağlayabilirler.Kepekli tahıllar besin açısından daha zengindir ve uygun miktarlarda artırılmalıdır. Vejetaryenler kısmi tutulma yememeli, her gün en az 12 çeşit, haftada en az 25 çeşit yemek tüketmelidir.
0250 ~ 80 gr soya fasulyesi, fermente soya fasulyesi ürünlerini seçin
Soya fasulyesi, yüksek kaliteli protein, doymamış yağ asitleri ve B vitaminleri bakımından zengindir. Kahvaltıda bir fincan soya sütü, öğle yemeğinde soya fasulyesi filizi ve akşam yemeğinde haşlanmış tofu veya kızarmış soya peyniri varsa, önerilen standartta kolayca yiyebilirsiniz.
Soya gıdaları ve tahılların kombinasyonu, proteinde tamamlayıcı bir rol oynayabilir ve beslenmeyi önemli ölçüde iyileştirebilir. Örneğin mısır unu, darı unu ve soya unu karışımıyla yapılan makarna, domuz eti kadar besleyicidir.
03 Sık sık fındık, deniz yosunu ve mantar yiyin
Kuruyemişler protein, doymamış yağ asitleri, E vitamini, B vitaminleri, kalsiyum, demir vb. Yönünden zengindir. Düzenli yemek kalp sağlığı için iyidir.
Algler daha fazla n-3 çoklu doymamış yağ asidi içerir; mantarlar mineraller ve vejetaryenler için önemli bir vitamin ve mineral kaynağı olarak kullanılabilen mantar polisakkaritleri bakımından zengindir.
Veganlar her gün 20-30 gram kuruyemiş ve 5-10 gram yosun veya mantar yemelidir. Ovo-lacto vejeteryanlar günde 15-25 gram fındık tüketirler.
04 Yeterli sebze ve meyve alımı
Vejetaryenler genel popülasyonla aynı miktarda yemek yiyorlar yani öğünde sebze olmasını sağlıyorlar.Günlük alım 300-500 gram, kara sebzeler yarısını oluşturuyor; her gün meyve yiyin, günlük 300-350 gram alım, meyve suyu ile değiştirilemez.
05 Makul yemeklik yağ seçimi
Vejeteryanlar yağı uygunsuz bir şekilde yerse, yetersiz omega 3 yağ asitleri alımına yol açmak kolaydır. Keten tohumu yağı (keten yağı), perilla yağı, kolza tohumu yağı ve soya fasulyesi yağı, omega 3 yağ asitlerinin bileşenlerinden biri olan -linolenik asit bakımından zengindir.
Karıştırarak kızartmak için kolza yağı veya soya yağı, soğuk sosu için keten tohumu yağı veya perilla yağı kullanılması ve yiyecekleri karıştırarak kızartmak için tavsiye edilir.
Basit ve hatırlaması kolay versiyon
Demir: Daha fazla ıspanak, kara mantar vb. Yiyin; C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzeler bitki demirinin emilimine yardımcı olur; wok pişirme.
Çinko: Daha fazla fasulye, kepekli tahıl, fındık ve mantar yiyin.
B12 vitamini: Gerekirse daha fazla fermente soya ürünü, mantar ve B12 vitamini takviyesi yiyin.
Kalsiyum: Daha fazla brokoli ve diğer yeşil sebzeleri, bademleri ve tofu yiyin; ovo-lakto ve lakto-vejeteryanlar daha fazla süt ürünü tüketir.
D vitamini: Zenginleştirilmiş tahıllar yiyin ve her gün güneşte olduğunuzdan emin olun.
n-3 çoklu doymamış yağ asitleri: Keten tohumu yağı, perilla yağı ve biraz deniz yosunu ye.
