Anabolik bir pencere var mı? Fitness uzmanlarının dikkat etmesi gereken ayrıntılar
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Beslenme ne kadar önemli
Pek çok arkadaşın antrenman sonrası besinleri emmesi için vücudun açtığı bir pencere olarak kabul ettiği ve yaklaşık 30 dakika süren anabolik pencereyi duymuş olabilirsiniz.
Makul görünüyor. Hepimiz besinlerin kasları sentezlemek için en iyi zamanı bulmayı umuyoruz. Besinlerin takviye edilmesi, onarım yeteneğini geliştirebilir, kasları inşa edebilir ve çok yönlü kas gelişimi sağlayabilir. Ancak anabolik pencere ile ilgili olarak, bu gerçekten mümkün mü?
Metabolik sentez penceresi
Metabolik sentez penceresi kavramı uzun süredir kas liflerinin kuvvet antrenmanından sonra tahrip olması ve kas dokusunda depolanan glikojenin tükenmesi ve daha sonra bir miktar protein (protein tozu gibi) ve yüksek GI karbonlu suyun (pirinç gibi) eğitimden sonra hızla takviye edilebilmesi gerçeğine dayanmaktadır. ), Vücudunuzun enerjisinin henüz tükendiği durumdan faydalanabilir ve kas dokusu için hızlı bir şekilde besin sağlayabilirsiniz.
Bunun kas iyileşme ve sentez hızını artırabileceği, kas protein sentezini artırabileceği, kas glikojenini yenileyebileceği, kas kütlesini artırabileceği ve kas gücünü artırabileceği söyleniyor. Dürüst olmak gerekirse, yüzeysel olarak bu güvenilir bir teori, ancak herkes yüzey teorisini kabul edemez.
Teorinin iki temel avantajı, protein ve karbonhidratın antrenmandan sonra büyük miktarlarda tüketilmesidir (bu nedenle metabolik sentez penceresi kullanılabilir), bu da kas dokusunun ve protein sentezinin ayrışmasını etkiler.
Karbonhidrat alımı büyük miktarda pankreas adacığı reaksiyonu üretecek, böylece kaslar parçalanmayı durduracak ve protein alımı yeni kas dokusunun sentezini artıracaktır. Hiç şüphe yok ki, kas kazanımı sırasında kas protein sentezi hızının, kas proteininin parçalanma hızından daha yüksek olması gerekir. Eğitimden sonraki besin takviyeleri buna katkıda bulunamaz.
Öncelikle, yoğun kuvvet antrenmanından sonra kas yıkımı biraz hızlanacaktır, bu nedenle antrenman sonrası kas dökülmesi konusunda paniğe gerek kalmaz.
İkincisi, antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidrat alımı, kas dokusunun iyileşme oranını ve kas proteini sentezini etkilemedi.
Aslında antrenmandan 1 saat sonra da 3 saat sonra da karbonhidrat ve proteinli besin alımı kas protein sentezi ile aynıdır ki bu da metabolik sentez penceresinin sadece 30 dakika sürdüğü iddiasını tamamen alt üst etmektedir. Antrenmandan sonra karbonhidrat almak iyidir ve kas glikojenini yeniden doldurmak için bir araç olarak kullanılabilir.
Anabolik pencere periyodunun önerisi, çok uzun bir aerobik egzersiz döneminden sonra (6 saat ve üzeri) avantajlara sahiptir, çünkü vücudun enerjiyi hemen yenilemesi gerektiğinden emin olmak için yeterli glikojen tükenmesini sağlayacaktır, ancak 90 dakikalık güç tartışılırken Eğitim sırasında atıfta bulunmak çok az önemlidir.
Öyleyse önemli olan nedir?
Antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidrat tüketmek önemli değilse, o zaman önemli olan nedir?
Birincisi (en önemlisi) bireyin günlük beslenme ihtiyacının karşılanmasıdır. Bu, eğitimi güçlendirmek için yeterli karbonhidrat almak ve kas protein sentezinin hızını korumak için yeterli protein almak ve kas dokusunu inşa etmek ve onarmak için yeterli besin sağlamak anlamına gelir.
# #
Makrobesinler gün boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır Belli bir seviyede egzersiz yapmanız en iyisidir Egzersizinizden 2-3 saat önce yüksek kaliteli protein ve karbonhidratlı yiyecekler yiyin İyi bir yemek size yeterli enerji sağlayacaktır. Yüksek yoğunluklu eğitimi tamamlayın. Protein yavaş sindirilir ve egzersiz boyunca amino asitleri kan dolaşımına salmaya devam edebilir.
Antrenman sonrası beslenme alımı da önemlidir, ancak kesinlikle hemen gerekli değildir. Antrenman öncesi öğünümüz gibi, iyi protein, karbonhidrat ve yağlı yiyecekler, kandaki amino asitlerin sürekli salınımına izin vermek için egzersiz bitiminden 2-4 saat sonra tüketilmeli, aynı zamanda vücuda ve iyileşmeye yardımcı olacak diğer temel besinleri sağlamalıdır.
Bu gereksinimleri karşılayın, vücudunuz nihayet yüksek yoğunluklu egzersiz için gerekli besinleri alacak ve ardından egzersiz sırasında kaybedilen enerjiyi (ne kadar küçük olursa olsun) yenileyecek ve yeni kas dokusunu onaracak ve inşa edecektir.
Elbette bazı gerekli faktörler var, kas kütlesini iyileştirmek istiyorsanız, fazladan kalori yemelisiniz. Enerji eksikliği durumundaysanız, yukarıda belirtilen iki temel koşulu karşılamış olsanız bile, iyileşme ve yeni kas dokusu oluşturma beceriniz sınırlı olacaktır.
Kilo vermek ve kas kütlesini korumak istiyorsanız, egzersiz öncesi ve sonrası yukarıdaki kriterlere uymanız, kas kütlesini korumanıza ve yüksek yoğunluklu egzersizinizi sürdürmenize (kalori boşluğu oluşturmanıza) izin vermek için yeterli olmalıdır, ancak yeni kas dokusu oluşturma ve iyileşme yeteneğiniz biraz yavaşlayabilir. .
Antrenmandan sonra protein tozu içmeli miyiz?
Anabolik pencerenin yanlış olduğu kanıtlanmış olsa da, protein tozunuzu atmanız gerektiği anlamına gelmez. Eğitimden sonra protein tozunu desteklemek hala iyidir.
Her şeyden önce, makro besin ihtiyacımızı tek başına gıda yoluyla karşılamak zor değildir ve protein ihtiyacının karşılanması daha zor olabilir. Protein tozu basit ve pratiktir, günlük kalori alımımızı önemli ölçüde artırmadan günlük protein alımımızı arttırır.
Son olarak, yüksek bir egzersiz yoğunluğunuz varsa veya egzersizden sonraki 4 saat içinde uygun bir yemek yiyemiyorsanız, egzersiz sonrası takviye, vücudunuzun sağlam bir egzersizden sonra etkili bir şekilde toparlanma için ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlamanın etkili bir yolu olabilir. .
sonuç olarak
Çalışmalar, anabolik bir pencere olmadığını ve gün boyunca dengeli bir diyetle vücuda en iyi durumu ve etkili iyileşmeyi sağlamak için yeterli besin sağlayabildiğimizi göstermiştir.
İdeal olarak egzersizden 2-3 saat önce protein ve karbonhidrat yiyebiliriz ve egzersizden 2-4 saat sonra protein, karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekler yiyebiliriz.Vücudumuzun beslenmesini ve egzersiz etkisinin garantili olmasını sağlayabiliriz. Kasların tamamen iyileşmesine, daha iyi onarılmasına ve kas dokusunu oluşturmasına izin verin.
Aslında, anabolik pencere mevcut değildir, ancak antrenmandan sonra protein tozunu takviye etmek, günlük protein ihtiyaçlarımızı karşılamanın nispeten basit ve hızlı bir yolu olarak kullanılabilir.Anabolik pencere hakkında endişelenmek yerine, eğitiminizi daha iyi hale getirmek için diyet planını dikkatlice ayarlamak daha iyidir. Bir dönüş var!
# #
