Sağlıklı kalmak için haftada ne kadar koşuyorsunuz? İşte 6 profesyonel öneri
"Ne olursa olsun, ne kadar çok verirsen, o kadar çok alırsın." Koşu çemberinde birçok koşucu, antrenman hacmi ile performansın doğru orantılı olabileceğine inanarak bu cümleye inanır. Ancak bu fikir yanlıştır.
Öyleyse, ünite olarak haftalık bir ünite kullanırsanız, sağlığınızı sağlamak ve antrenmandaki performansınızı artırmak için en uygun koşu hacmi nasıl ayarlanır?
Bir New York koşu kulübünün kıdemli bir koşu koçu ve baş işletme sorumlusu olan Rich Velazquez, herkesin kendi koşu hacmini nasıl belirlemesi gerektiğini profesyonel bir bakış açısıyla analiz etti.
Basit bir örnek verdi: 500'den fazla koşucunun katıldığı bir araştırma, haftada 8 kilometreden 10 kilometreye kadar koşmanın obeziteyi, yüksek tansiyonu, yüksek kolesterolü, diyabeti, felci, artriti ve bazı kanserleri etkili bir şekilde önleyebileceğini gösterdi, ancak bu miktarda koşu değil Yarı maraton koşucularının yardımı minimum düzeydedir.
Velázquez ve birkaç eğitmen ve rehabilitasyon uzmanı, farklı seviyelerdeki koşucuların en uygun koşu sayısını bulmalarına yardımcı olmak için "Runner's World" 'de yıllarca süren eğitimde özetledikleri 6 ilkeyi kısa süre önce paylaştılar.
1. Mesafe ne kadar uzunsa ses o kadar büyük olur
Bu en temel ilkedir Ortalama maraton koşucuları için bile, yarış öncesi antrenman hacmi 5000 metrelik yarışta profesyonel sporcularınkini aşmalıdır.
Ancak yarışın mesafesi ne olursa olsun, yarış öncesi hazırlık üç bölümden oluşmalıdır: uzun mesafe koşusu, hızlı koşma ve toparlanma koşusu.
Velázquez'in teorisi şudur: uzun mesafeli koşu, beklenen bitiş süresine göre yavaşlatılmalı ve tamamlanmalıdır (mesafenin değil, zamanın olduğuna dikkat edin); hızda koşma süresi daha kısa olabilir, ancak koşu hızı yarış sırasında olduğundan daha hızlı olmalıdır. Hızlı; kurtarma çalışması sırasında hem hız hem de zaman gereksinimleri azaltılabilir.
2. Ne kadar verirsiniz ve ne kadar alırsınız
Antrenman hacmi ve performansı mutlaka birbiriyle orantılı olmasa da, "acı yok, kazanç yok" (acı yok, kazanç yok) mevcut olmalıdır.
Her bir kişinin farklı fiziksel fonksiyonlarına göre, yarışmada iyi sonuçlar almak istiyorsanız, sadece koşu hacmini artırabilirsiniz, kısayol yoktur.
"Koşma hedefiniz yarış performansını iyileştirmekse, aerobik kapasiteyi geliştirmek, dengeyi güçlendirmek ve koşma verimliliğini artırmak, koşu hacminizi ayarlarken önemli bir referans faktör olacaktır."
Yeterince koşarak kas-iskelet sisteminin güçleneceğine şüphe yok. Ama aslında koşma sırasında oksijen kan dolaşımını hızlandırabilir ve kaslar için "yakıt" sağlayabilir.
Bu nedenle koşucular, koşu miktarını artırmanın amacının aerobik enerji besleme sistemini geliştirmek ve maksimum oksijen alımını artırmak olduğunu unutmamalıdır.Aksi takdirde, artan koşu miktarı "çöp akışı" dır.
3. Eğitim değeri her kilometre için farklıdır
Hız antrenmanı, koşu ekonomisini iyileştirmektir (önceden belirlenmiş egzersiz yoğunluğu veya hızı altında kararlı durum oksijen tüketim oranı veya enerji metabolizması hızı) ve ayrıca nöromüsküler hızı kontrol etme yeteneğini geliştirebilen nöromüsküler uyarmanın bir yoludur.
Aralıklı antrenman hız gerektirir ve iki egzersiz arasında dinlenme süresinin sıkı bir şekilde kontrol edildiği bir aralık dönemi vardır. Ritmik koşu yaparken, uzun süre sabit bir hızı korumak gerekir. Uzun mesafeli antrenman bedeni strese adapte etmek ve fiziksel zindeliği iyileştirmektir.
Bu tür karmaşık eğitim, koşucunun çok yönlü yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Eğitimde çeşitli girişimlerde bulunarak oyundaki farklı hızlara daha iyi uyum sağlayabilirsiniz.
Bu nedenle, belirlenen koşu hacmi temelinde kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenman eklemek gerekir, çünkü fiziksel yetenek sabit antrenman hacmine uyum sağladığında, kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenman yapabildiği sürece oksijen kullanma yeteneği bir denge noktasına ulaşır. Oksijen emilimini büyük ölçüde artırın ve aerobik metabolizmayı iyileştirin.
Dördüncüsü, çalışma miktarını artırmak bir tampon gerektirir
Yaralanmayı önlemek için, vücudun daha kolay uyum sağlaması için koşma miktarını yavaşça artırabilirsiniz.
Çoğu koşucu "% 10 ilkesini" izler, yani haftalık artış bir önceki haftaya göre% 10'u geçmez.
"Çoğu durumda koşucular, haftalık olarak koşu miktarını kademeli olarak artıracak ve üç hafta boyunca devam edecek ve ardından bir hafta toparlanmaya başlayacak." Velázquez, "Artışın öncüsü vücudun mevcut yoğunluğa kademeli olarak adapte olması. , Ve dinlenmiş ve daha da güçlü bir şekilde meydan okumaya hazırlanmıştır. "
Ölçü birimi olarak haftalar kullanıldığında, koşucular kendi koşu hacmini daha iyi gözlemleyebilir ve ayarlayabilir. Koşmak kaslara bir miktar zarar verir ve hasarlı kısmın tekrar büyümesi zaman alır, aslında güçlenmenizin nedeni budur. Bu nedenle, aşırı egzersiz yapmayın, kaslara tampon için zaman verin ve koşu miktarını makul bir şekilde paylaştırın.
Kalite, nicelikten daha önemlidir.
Beş, vücudun sesini dinle
İster üst düzey koşucu ister çaylak olsun, neredeyse hiç kimse her eğitimde mükemmel sonuçlar elde edemez. Eğer sözde bir koşu hacmi elde etmek için antrenman yapmaya devam ederseniz, bu ters etki yaratabilir.
Mevcut çalışma hacminin "yan etkileri" olup olmadığına nasıl karar verilir? En iyi yol bedenin sesini dinlemektir.
Yetersiz uyku, artan kalp atış hızı, motivasyon eksikliği, huzursuzluk ... bunlar aslında size artık mevcut eğitim miktarına dayanamayacağınızı söylüyor.
Koşmak "ısrar etmektir". Kolayca ilerleme kaydetmek imkansızdır, ancak vücudunuz vücudun bir tarafında rahatsızlık veya uzun süre belli bölgelerinde kalıcı ağrı gibi bir sıkıntı sinyali gönderirse daha dikkatli olmalısınız. Yukarı.
Aksine antrenman miktarını azaltmak, antrenman yoğunluğunu azaltmak veya bir süre dinlenmek koşucuların daha sağlıklı koşmasını sağlayabilir.
Altıncı, yaralanmadan dönüş, kilo vermeyi öğrenin
Bir yaralanma nedeniyle gerçekten durduysa, yaralanmadan döndükten sonra koşu miktarı da değişecektir.
"Bir yaralanma nedeniyle antrenmanı bir süre durdurursanız, en azından 45 dakika hızlı ve sorunsuz yürüyebildiğinizden ve bu süreçte herhangi bir acı hissetmediğinizden emin olmalısınız."
Bu, kıdemli fizyoterapist Susan Paul'un bir zamanlar sakatlıktan dönen tüm profesyonel koşuculara verdiği tavsiyedir, çünkü hızlı yürüyüş kasların, Aşil tendonlarının ve bağların "ısınmasına" ve gelecekteki koşulara hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Yaralanmadan sonra ne kadar koşu sürdürülmesi gerektiğine dair ilgili yönergeler de vardır. Yaralandıktan sonra bir haftadan daha kısa bir süre boyunca koşmayı bırakırsanız, iyileşme sonrası koşu hacmi değişmeden kalabilir; yaklaşık 10 gün koşmayı bırakırsanız, iyileşme sonrası koşu hacmi şu değere düşecektir: % 70; 15 ila 30 gün boyunca koşmayı bırakırsanız, koşu hacmi iyileşmeden sonra% 60'a düşer; 30 gün ila 3 ay arasında koşmayı bırakırsanız, koşu hacmi yarıya iner; 3 aydan fazla bir süre koşmayı bırakırsanız, lütfen koşu antrenmanı menüsünü yeniden planlayın .
Yukarıdaki 6 noktaya göre bu tablo, haftalık farklı koşu hacmi seviyelerine sahip koşucular için bir referanstır.Her kişi yeteneklerine göre artabilir veya azalabilir:
