Daha büyük bir kola sahip olmak istiyorum! Neden bu becerileri ne kadar çok anlarsanız, o kadar hızlı büyürler?
Kollarınızı kalınlaştırın, bu hileleri öğrenin!
Dürüst olmak gerekirse, hiç kolunuzun yeterince büyük olmadığından endişelendiniz mi? Abartmak gerekirse, birisi kızın kolunun ondan daha büyük olduğunu söyledi. Bu gerçekten utanç verici. Büyük Johnsonın otoriter büyük koluna bakın. Bunun bir güç ve cesaret sembolü olduğu söylenebilir. İsterseniz Kolun boyutsallığını tamamen değiştirmek için, bir sonraki seviyeye geçmeden önce öngörülü olmanız gerekir!
Bu sağduyu kas kazanımını daha önce biliyor muydunuz?
Aşağıdaki üç nokta, kol kası kazanma yöntemini yeniden anlamanıza izin verir.
1. Mekanik gerilim
Belli bir süre içinde tüm hareketi tamamlamak için daha ağır bir ağırlık kullanmak mekanik gerilim üretecektir. Kas gerginlik altındayken mekanik gerilim oluşturacaktır. Süre ne kadar uzun olursa, mekanik gerilim o kadar belirgindir.
Bu nedenle, pratik yapmak için daha yavaş santrifüj hareketi olan ağır ağırlığı seçin. Ne kadar güçlüyseniz, kas liflerini o kadar uyarırsınız. Ne kadar çok kas lifini uyarırsanız, kas gelişimi o kadar belirgin olur.
2. Metabolik stres
Aslında bir pompalama duygusu. Antrenman süresi nispeten uzundur ve dinlenme süresi nispeten kısadır Antrenmanı tamamlamak için uygun ağırlık kullanıldığında, kaslar laktik asit, hidrojen iyonları, kreatin ve diğer metabolitleri biriktirir, bunların tümü kas kompresyonunun ve kasılmasının ürünüdür. Kaslarınız sürekli baskı altında olduğu için kan orada kalır ve tıkanmaya ve kan havuzu reaksiyonuna neden olur.
3. Kas hasarı
Çömelme sonrası acıyı hatırlıyor musun? Bu kas hasarıdır, genellikle kas lifinin yırtılmasına bir yanıttır. Vücut, hasarlı dokuları onarmak ve daha güçlü hale getirmek için daha fazla kas onarım malzemesini uyarlayacak ve tetikleyecektir.
Bunu bilerek kol eğitimine nasıl uygulanmalıdır? Kendinizi güçlendirmek için basitçe mekanik gerginlik ilkesini kullanmak kas büyümesini en üst düzeye çıkarmayacaktır. Bu nedenle, güçlendirme meraklıları, algı açısından güç antrenmanı meraklılarıyla karşılaştırılamaz.
Egzersiz yapmak için sadece metabolik stresin ve / veya kas hasarının etkisini elde ederseniz, spor salonundan yeni çıktığınızda eskisinden biraz daha büyük görünebilirsiniz, ancak yeterli güce sahip değilseniz, etki kalıcı olmayacaktır.
Kol boyutlarını değiştirmeye başlamanın 8 yolu
1. Eğitimin temel gücü yeterince sağlam olmalıdır
Kuvvet antrenmanı, powerliftingden farklıdır.Her antrenman yaptığınızda limit ağırlığı vurmanıza gerek yoktur, ancak sağlam bir kuvvet temeline sahipseniz, antrenman sırasında pompayı daha belirgin hale getirmek için sürekli gerginlik sağlayan koşullar yaratın. Sağlam bir güç temeline sahip olmak için, en azından aşağıdaki koşullara sahip olmalısınız:
1x ağırlık ile 2 tezgah presini tamamlayın
21x ağırlık ağız kavgası / 1.75x ön ağız kavgası
1 kat ağırlığa sahip 2 deadlift tamamlayın
Dar tezgah presi eğitimi, paralel çubuk kol uzatması, baş üstü dambıl kol kıvrımı. Dar bir bench press yaparken, bileklerinize ve dirsek eklemlerinize çok fazla baskı uygulamamaya dikkat edin.
2. Eğitim pompalama içindir
Kas kazanmanın en iyi yolu, her 8-12 tekrardan oluşan bir seti tamamlamak için orta bir ağırlık seçmektir. Bu yaklaşım, kasın gerilim altındaki rolünü ve stres metabolizmasını aynı anda birleştirir. Bazen set başına 15 egzersiz seansı yapabilirsiniz.
Ara sıra yüksek frekanslı antrenman eklemek, kasları tamamen yorarak her kas lifini mümkün olduğunca yırtabilir. Antrenman modu, antrenman moduna alışılmadık hareketler ekler ve kas liflerinizin kolunuzu mahvetmek yerine orta derecede yırtılmaya ulaşacağını ve hatta kapının açılamayacağını umar.
3. Tutuşu değiştirin
Tek bir tutamağı uzun süre kullanmak güvenilir değildir. Tutuş tektir, bu yüzden sadece bir hareket modelini körü körüne tekrarlayın ve aynı kas kısmını uyarın. Kollarınız aynı ağırlığa yavaşça uyum sağlayacaktır. Eğitimde çeşitlilik olmaması, eğitim etkisini azaltacak, hatta dirsek eklemi üzerindeki yükü artıracak veya kol gelişimini dengesiz hale getirecektir.
Hiç kimse belirli bir kas grubunun belirli bir kasını tek başına çalıştıramasa da, uyuyan kas liflerini uyarmak için fazlalık eğitim modelini çıkarabilir ve tekrarlayabilirsiniz. Farklı tutuşların eğitiminizi nasıl etkilediğini görelim.
Geniş kavrama
Omuzdan 5 cm daha geniş geniş bir kavrama tutun ve bisepsin kısa başını uyarmaya odaklanın. Kol vücudun önünde olduğunda, rahip koltuğunun kıvrılması gibi kısa başın uyarılması daha belirgin olacaktır.
Dar tutuş
Omuzlardan biraz daha dar olan dar tutuş, pazıların uzun başını uyarmaya odaklanır. Halteri dar tutun ve ellerinizi omuz genişliğinizden yaklaşık 3 cm daha dar bir yere koyun.
Pazıların uzun başı, esas olarak kolun supinasyonundan sorumludur.Avuç içini sizden uzak tutmak için döndürülebilir, bu da bisepslerin tepe noktasını çalıştırmanın anahtarıdır. Eğimli dambıl bukleler, bisepsin uzun başını etkili bir şekilde uyarır, çünkü dirsek vücudun arkasına yerleştirilebilir, böylece uzun baş maksimum gerilimi hissedebilir.
Omuz genişliği
Uzun baş ve kısa başın aynı anda uyarılması. Bu tutuşu pratik yapmak için kullanmaya alışkınsanız, tutuşu değiştirmek için biraz zaman ayırmalısınız.
Zıt tutuş
Eşleştirilmiş bir tutuş (başparmak yukarı, eller birbirine bakar) kol kaslarınızı uyarabilir, kolunuzun kalınlığını artırabilir ve kolunuzun daha büyük görünmesini sağlayabilir. Yavaş çekiç bukleleri iyi bir eğitim etkisi verebilir.
Geri tutuş
Ters el kavrama, brachioradialis kasını vurgulayacak ve ön kol kaslarını uyaracaktır. Ters bukleler ön kolu güçlü bir şekilde uyarabilir ve böylece tüm kolun gelişimini destekler.
4. Tricepsinizi canlandırın
Belki de kol eğitimine ilk tepkiniz buklelerdir. İlk tepkiniz de bir çift kıvrılma, değil mi? Aslında, bisepsler trisepslerden daha küçüktür. Bu nedenle, kol eğitimi, triceps eğitimine daha fazla zaman ayırmak için daha önemlidir. Adından da anlaşılacağı gibi, triceps üç ayrı kastan oluşur:
Uzun kafa: Tricepsteki en büyük kas, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ile oturma pozisyonu, trisepsin uzun başını tam olarak çalıştırabilir.
Yanal kafa: Kollar vücudun her iki yanındayken yapılan egzersizler, paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyon veya üçlü ip basma gibi triseps kaslarının dış başını uyarabilir.
İç kafa: Triceps antrenmanlarının çoğu, trisepslerin iç başını uyarır. Bunların arasında, tutuş önleyici (avuç içi yukarıda) üç uçlu kısa çubuk ipi iyi bir baskı etkisine sahiptir.
Tricepsin fonksiyonel anatomisine aşina olduğunuzda, eğitim daha verimli hale gelir.
5. Kollarım çok uzun, ne yapmalıyım?
Daha uzun kollu arkadaşlar, egzersiz yapmak için fiziksel engellerle doğarlar - bir hareketi tamamlamak için daha uzun yer değiştirmeleri gerekir, bu yüzden daha fazla ağırlık kaldırmanın daha iyi olup olmadığı konusunda mücadele ederler. Uzun olmanın avantajları da vardır ve kuvvet antrenmanı bunlardan biridir.
Kaldıraç ilkesine benzer bir şekilde çözebiliriz. Kolları kısa olanlara göre, kolları uzun olanların kolları vücutlarından daha uzaktadır. Eğimli dambıl bukleler ve halat baş üstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ve diğer izole egzersizler kolda daha belirgin bir iyileşme sağlayabilir.
6. Eksantrik kasılmayı kontrol edin
Arkadaşlar kollarını çalıştırdığında, eklem ağrısı en çok dirsekte oluşur. Sebeplerin çoğu bukleleri deadlift gibi uygulamaları ve bukleleri alçaltma sürecini düzgün bir şekilde kontrol edememeleridir.Sonuç olarak, tendonlar bisepslere uygulanması gereken kuvveti taşır.
İzolasyon eğitimi yaparken amacınızın düşüncelerinizin tutarlılığını en üst düzeye çıkarmak ve kaslarınızı harekete geçirmek için güçlü bir pompalama hissi elde etmek olduğunu unutmayın.
Eksantrik kasılma evresinde yavaşça düşürmek, dirsek ekleminin bağ dokusunu güçlendirerek eklemi koruyabilir. Eksantrik hızı yavaşlatmak, daha ince kas liflerini yırtabilir ve bu da kas büyümesini tetikler. Santrifüj fazında, en düşük konum duraklatılana ve daralana kadar 3-5 saniye boyunca yavaşça indirin.
7. Bileşik grup eğitimi
Yanlışlıkla darboğaz dönemine ulaşırsanız, eğitim sırasında birleşik bir eylemler grubuna ihtiyacınız vardır. Kompozit grup bir süper grup değildir, kasların aynı kısmını dinlenmeden sürekli olarak bombalamak için iki hareket kullanır. Örneğin:
6-8 kez dar backhand pull-up
Eğimli dambıl bukleler 10-12 tekrar
60 saniye dinlenin ve iki grubu tekrarlayın
Kompozit grup, çok fazla metabolik stres üretti. Dinlenme süresi çok kısa olduğu için kasların laktik asit salgılamak için yeterli zamanı yoktur, bu da büyüme hormonu ve diğer anabolik büyüme faktörlerinin salınmasını uyarır.
Kompozit grupta, ikinci eylem, ilk eylemde tam olarak uyarılmayan kas liflerini uyardı. Kas liflerini tamamen tüketerek, yeterince iyileştiğiniz sürece kaslar daha iyi büyür.
Varyant eğitimini artırın
İzolasyon söz konusu olduğunda, aslında daha fazla varyant uyuyan kasları uyandırıyor. Vücut bir eğitim eylemine aşina olmadığında, kasların uyum sağlaması daha zor olacaktır ve. Bu, daha fazla metabolik strese neden olur, hareketsiz kas liflerini uyarır ve egzersiz yanıtını artırır. İki seçenek vardır:
İzometrik eğitim
İzometrik eğitim, en büyük motor ünitesini harekete geçirebilir ve sinir tahriğini geliştirebilir.Kaslarınızın her zaman gergin olduğunu hissedeceksiniz.
Azalan grup
Azalan grup daha fazla kas lifini uyarabilir, daha büyük egzersiz hacmi kas liflerini bombardıman edebilir, kol çok güçlü pompalama ve uyarılma hissedecektir. En ağır seti tamamladıktan sonra ağırlığı% 20-30 azaltın.Bu seti mümkün olduğunca çok çalışın, stimülasyonun yeterli olmadığını düşünüyorsanız% 20-30 azaltın ve çalışmaya devam edin.
Sonunda! Dinlenmeye dikkat edin!
Kollarınızı haftada birkaç kez çalışın Bu durumda, birkaç yıl düzelmeyebilirsiniz. Bir şeyi tekrar tekrar yapmak ve sıradan insanları geride bırakan sonuçlar elde etmeyi ummak, bunu yapmak akıllıca değildir.
Aksine, 4-6 haftalık bir döngü ayarlayın. İlk döngü, kolları eğitmeye odaklanmak için yüksek frekans ve yüksek eğitim hacmi kullanır ve diğer döngü özel kol eğitimi yapmak zorunda değildir.
Kollarınızı çalıştırmaya devam ederseniz, istediğiniz etkiyi elde edemezsiniz.Vücudunuz artık eğitimin getirdiği uyarıma duyarlı değildir.Yapmanız gereken, kollarınızın iyileşmesi için yeterli zaman vermektir.
Spor salonunda bu beceriler kullanılabilir ve spor salonunun dışında kullanılmaya devam edilebilir. Son zamanlarda birçok arkadaş mesaj bırakıyor, spor salonu tatildeyse ne yapmalıyım? Aslında çok basit.Büyük bir şişe su tutmak kol kaslarını harekete geçirmeye devam edebilir ve tabii ki tatil boyunca yıl boyunca egzersiz yapan kasları da gevşetebilir!
