Rotator manşet kaslarını güçlendirmenin daha iyi bir yolunu kullanın
Ayakta ip veya elastik bant omuz dış rotasyonu yaparken, ön kolu yere paralel yapacak, dirsek eklemini 90 derece esnetecek ve ipi veya elastik bandı omuz yüksekliğinde aşağıda gösterildiği gibi sabitleyeceğiz:
Bunun yerine, ipi veya elastik bandı alçak bir konumda (yaklaşık diz yüksekliği) ve ardından sabitleme noktasına biraz daha yakın bir yere sabitlemenizi öneririm:
Bu, hareketin tepesinde (önkol yere diktir), ön kol ile ip veya elastik bant arasındaki açının geleneksel yönteme göre daha küçük olacağı anlamına gelir.
Sabit nokta neden daha düşük olsun?
Bu küçük bir hareket değişikliği olmasına rağmen, daha büyük bir etkisi olacaktır çünkü 1) Bu sadece daha geniş bir eklem hareketi aralığında daha tutarlı direnç sağlamakla kalmaz, aynı zamanda 2) Bu, doğal kuvvet eğrimiz ile daha uyumludur.
Ön kol ipe veya elastik banda 90 derece olduğunda mekanik avantajın en zayıf noktasıdır. Demek ki 10 kilo 10 kilo olmasına rağmen bu kilo altında mekanik avantajı kaybettiğinizde hedef kas grubunun ihtiyaç duyduğu kuvvet artacak, aksine mekanik bir avantaj olduğunda hedef kas grubunun gücü azalacaktır. Bu nedenle, ön kolunuz ipe veya elastik banda 90 derece olduğunda ağırlık en ağırdır.
Hangisinden bahsederken bahsetmek gerekiyor "Uzunluk-gerilim ilişkisi" veya "uzunluk-gerilim eğrisi" . Teori, kasların hareket aralığının ortasında daha güçlü ve kısaltılmış aralıkta (kasılma durumunda) daha zayıf olacağını belirtir.
Bunu bilerek, yüksek halat veya elastik omuz dış rotasyonu yapmak için geleneksel yolu kullandığınızda, bunun sadece kuvvet eğrinize aykırı olmadığını göreceksiniz (çünkü kaslarınız zayıfladığında, ağırlık da artar. ) ve eylemin altında ağırlık yoktur.
Diğer yandan, daha düşük bir sabit nokta kullanırken, sadece hareketin altında ağırlık taşımakla kalmaz, aynı zamanda hareketin ortasında (kaslarınız güçlendiğinde) en uzun an kolunu yaratır ve hareketin tepesinde daha kısa bir tane oluşturur. An kolu (kas zayıfladığında). Elastik bant kullandığınızda daha da önemlidir çünkü elastik bant gerildiğinde direnci giderek artacaktır.
Başka bir deyişle, daha düşük sabit bir nokta kullandığınızda, kaslar güçlendiğinde daha fazla direnç, kaslar zayıfladığında ise daha az direnç gösterecek ve hareket aralığının herhangi bir noktasında direnç olacaktır.
Sırtüstü omuz dış rotasyonu: sürüm 2.0
2009 yılında sırtüstü elastik omuz dış rotasyonunun hareketini önerdim. Bu hareketi önermemin nedeni, sadece hareketi yaptığınızda belinizin aşırı gerilmesini önlemekle kalmayıp, aynı zamanda hareketin genliği hakkında size geri bildirim vermesidir (bunu her yaptığınızda) Her iki kol da yere değecek).
Ancak, bu hareketi çalıştırdığımda, aşağıda gösterildiği gibi sabit ayağı daha yükseğe koymayı sevdim:
Şimdi, yukarıdaki yöntemden bahsedildiği için, sabit ayağı daha aşağıya koyma eğilimindeyim, bu da hareket aralığının tepesinde daha kısa bir moment kolu yaratacaktır:
Basitçe söylemek gerekirse, bacaklarınızı indirmek elastik bandın sabit noktasını alçaltır Bu yukarıda bahsedilen ipe benzer, daha geniş bir eklem hareketi aralığında ve aynı zamanda gerginlik sağlayacaktır. Güç eğrinizle tanışın. Bahsetmiyorum bile, bu hareket aralığının tepesinde daha kısa bir moment kolu oluşturmaya yardımcı olur çünkü elastik bant gerildiğinde daha dirençli hale gelir.
Neden omuz dış rotasyonu?
Omuz dış rotasyonu esas olarak supraspinatus ve dış rotatörleri (infraspinatus ve teres minör) uyarır ve güçlendirir. Bu hareketler rehabilitasyon eğitiminde yaygındır çünkü supraspinatus ve infraspinatus'un güçlendirilmesi genellikle omuz rehabilitasyon programlarının odak noktasıdır.
Ek olarak, rotator manşet kasları, spor yaralanmalarının önlenmesinde büyük önem taşır. Pek çok insanın pektoralis majör ve latissimus dorsi kasları nispeten gelişmiş veya gergindir ve pektoralis majör ve latissimus dorsi kasları humerusu dahili olarak döndürebilir ve bu da kötü duruşa yol açar. Dış rotasyon egzersizleri, çoğu insanın daha az yaptığı, hatta yapmak istemediği bir şeydir çünkü bunu sıkıcı bulurlar ve vücut şeklindeki iyileşme çok açık değildir. Ancak bu kasları göz ardı etmemeliyiz, güçlü ve sağlıklı bir omuz eklemi için çok önemlidirler ve güçlü ve sağlıklı bir omuz eklemi, yaşlılıkta eğitim süresini uzatmamıza ve yaşam kalitesini yükseltmemize yardımcı olabilir.
Peki, yukarıdakiler bugünün paylaşımı, size yardımcı olacağını düşünüyorsanız, lütfen daha fazla kişiyle paylaşın.
Referanslar:
1. Smith, L.K., Weiss, E.L. ve Lehmkuhl, L.D. (1996) Brunnstrom'un klinik kinesiyolojisi (5. baskı) Philadelphia: F.A. Davis.
