Kollarım doğal olarak ince ve büyümesi zorsa ne yapmalıyım? 40 cm'yi geçmek bu kadar basit!
Kolların yeterince kalın mı?
Bazı arkadaşlar, genler nedeniyle gerçekten kollarını diğerleri kadar hızlı büyütmezler, ancak büyük kollara sadece tüm fitness meraklıları tarafından ihtiyaç duyulur! Öyleyse çok özel bir kol eğitim planı olacak!
İki kafa
Halter kıvrımı
Hazırlıksız dönemde, iki kafa genellikle üç kafa ile birlikte uygulanır. Genel olarak konuşursak, biseps eğitiminin ilk hareketi genellikle bir halter kıvrımıdır.
Kollar vücudun her iki yanına dikey olarak yerleştirildiğinde gövdeye daha yakın olan kas olan medial biseps denilen biseps brachii'nin kısa başını uyarmak istiyorsanız, daha geniş bir tutuş kullanın. Hareket sırasında ağırlığı kontrol edin ve tutarlı bir şekilde hareket edin, üst kısımdaki bisepsleri kasın ve aşağı inerken yeterli uzama yapın.
Eğimli kıvrılma
Çoğu insanın bisepsinin tepe noktası belirgin değildir, bu da genlerle ilgilidir. Bununla birlikte, bisepsin uzun kafa eğitimine daha fazla odaklanarak net bir tepe oluşturabilirsiniz.
Genellikle tutamaçlar veya dambıllarla uygulanan eğimli bukleler, açıkça dış kısmı uyarabilir. Dar eğimli kıvrımda, bu özel kasın uyarılması çok açık olacaktır.
Konsantre dambıl curl
Pazı zirveleri için kullanılabilecek bir başka egzersiz, konsantre halter bukleleridir. Çoğu sporcu bu hareketi ayakta ve klasik bir şekilde yapmayı tercih eder.
Oturan konsantre halter kıvrımında kollarınız uyluklarınıza yaslanacak, ki bu hiç sorun değil. Bununla birlikte, kıvrılmanın ağırlığı artmaya başladığından geriye yaslanma eğiliminiz olacaktır ve gerçekten geriye yaslandığınızın farkında değilsiniz. Bu nedenle ayakta eğitim, biseps kaslarını daha etkili bir şekilde ayırabilir.
Üç kafa
Halat düz kol aşağı
Antrenmanda her zaman incinmemeye dikkat etmelisiniz, bu nedenle üç başlı antrenmana başlamak için ip hareketlerini tavsiye ediyoruz.
3-4 set düz kol eğimi uygulayın ve her set 20-30 defa. Bunu eklemleri ve bağ dokusunu tam olarak ısıtmak ve trisepsleri önceden yormak için iki nedenle yapıyoruz, böylece sonraki eğitimde ağırlığın çok büyük olmasına gerek kalmaz.
Sırt üstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Yeterince ısındıktan sonra, sırtüstü kol uzatmaları için bükme veya ip kullanabilirsiniz. İplerle pratik yaparsanız, üç başın ayrılma derecesi daha yüksek olacaktır ve bu size farklı bir deneyim verebilir.
Elbette, hangi ekipmanı kullanırsanız kullanın, amacımız dirseklerinizin tamamen ısınmasını sağlamaktır. Bazı insanlar ısınmadan zor antrenmana başlarlar Er ya da geç dirsek yaralanmaları olur.
Sabit alet kolu fleksiyonu ve ekstansiyonu
İniş aşamasına odaklanıp yeterli kasılma elde ederseniz, bu eylemi kontrol etmek çok kolay olacaktır. Kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu uygulamak için sabit ekipman kullanmanın etkisi, aslında üç başı çok verimli bir şekilde uyarabilen paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonuyla aynıdır.
Elbette, zorluğu artırmak istiyorsanız, boynunuza veya omuzlarınıza kocaman bir demir zincir asabilir, hatta belinize bir kemerle bir dambıl asabilirsiniz.
Halat fleksiyonu ve ekstansiyonu üzerinden bir kol
Triceps antrenmanınızı tek kol hareketiyle bitirmeyi deneyebilirsiniz, çünkü her kol bağımsız ve tam olarak kasılabilir.
Tek elle dambıl arka uzatma ve tek kollu halat üstü uzatma arasında geçiş yapabilirsiniz. Mükemmel triseps hattını geliştirmek istiyorsanız, aşırı fleksiyon ve ekstansiyon gereklidir çünkü trisepslerin uzun başını uyarabilir.
Brachio
Barbell curl (geniş kavrama) 4x10-12
Kavisli tutamak çapraz kıvrım (dar tutuş) 4x10-12
Dambıl kıvrımı * 3x10-12
Konsantre dambıl curl 3x12
Üç kafa
Halat düz kol aşağı 3-4x20-30
Sırt üstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 4x8-10
Sabit alet kolu fleksiyonu ve ekstansiyonu 4x10
Baş üstü tek kol ip fleksiyonu ve ekstansiyonu 3x15
veya
Tek elle dambıl uzatma
Hareket yerinde ve yöntemde ustalaşmış 40 cm'yi kırmak kolaydır.Kol sihirli bir parçadır.Çabuk büyümek için bacaklar gibi yüksek yoğunluklu eğitime ihtiyaç duymaz. İster inanın ister inanmayın, planlandığı gibi deneyin!
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
