Kas güçlendirici takviyelerin bilinmesi gereken ilkeleri
Vücut geliştirme ve fitness egzersizi yapan insanlar arasında, birçok insan çeşitli spor besin takviyeleri alıyor, ancak etkilerini en üst düzeye çıkarmak için bunları nasıl seçmeli ve kullanmalı?
Nitelikli bir spor beslenme uzmanı olarak, vücut geliştiricilerinin spor beslenme yemeklerini seçmelerine ve eşleştirmelerine yardımcı olacak temel becerilere sahip olmanız gerekir. Spor beslenme uzmanlarının eğitimi sırasında, bazı öğrenciler bana sık sık soruyor: İki yıldan fazla bir süredir vücut geliştirme eğitimi almış bir üyem var.Genellikle peynir altı suyu proteini ve kreatin gibi sporcu besinleri alıyor.Peynir altı suyu proteini kreatin ile alınmalıdır. Neden? Glutamin ve dallı zincirli amino asitlerin rolleri nelerdir? Peynir altı suyu proteini alırken yine de glutamin ve dallı zincirli amino asitler almam gerekiyor mu? Alım süresi nasıl ayarlanır?
Peynir altı suyu proteini ve kreatin
Hem peynir altı suyu proteini hem de kreatin, kas geliştirme için spor besinleri olmalarına rağmen, "kendi görevlerini yerine getirirler" ve kas geliştirme sürecinde farklı roller oynarlar. Basit bir benzetme yapmak gerekirse, kreatin bir ev inşa etmek için gereken "inşaat demiri" ve peynir altı suyu proteini bir ev inşa etmek için "beton" dur. Kreatin, kas gücünü artırabilir, antrenman için daha fazla enerji açığa çıkarabilir, böylece vücut geliştiriciler daha yüksek yoğunluklu antrenman yapabilir ve "kaslar güç üretir, kas üretir güç" döngüsü aracılığıyla kas büyümesini teşvik edebilir; aynı zamanda kreatin Kas hücrelerinin amino asitleri emmesi, protein sentezlemesi, kas protein sentezinin hızını artırması ve yeni kasların büyümesini teşvik etmesi için yararlı olan kas hücrelerinin hacmini artırmak için kaslara su getirilir. Bu nedenle, kreatin tüketen birçok vücut geliştiricinin gücü, kas şişmesi ve artan çevresi önemli ölçüde artar.
Kasın bileşiminde, proteinin kas kuru ağırlığının% 75 ila% 80'ini oluşturduğunu biliyoruz.Bu nedenle, kas büyümesinin doldurulması için "betona" ihtiyaç duyulmaktadır.Peynir altı suyu proteini en iyi protein kaynağıdır.Sadece zengin değildir. Amino asit ve uygun amino asit bileşimi, insan vücudu tarafından kendi kas proteinini oluşturan diğer proteinlere göre daha kolaydır. Yeterli protein takviyesi, kas sentezi için yeterli hammadde sağlayabilir ve böylece kas sentezini artırabilir. Ancak peynir altı suyu proteininin yarı ömrü çok kısadır, bu nedenle bir seferde 30 gramı geçmeyin. Antrenmandan sonra peynir altı suyu proteini, kas hücrelerinin protein ihtiyacını hızla karşılayabilen en iyi protein takviyesidir.
Kreatin ve peynir altı suyu proteininin her ikisi de kas yapıcı spor beslenme gıdaları olmasına rağmen, kas geliştirme sürecinde birbirlerini tamamladıkları görülebilir.Onları birlikte almak kas sentezini desteklemeye daha elverişlidir. Bunu almanın önerilen yolu: 25 gram peynir altı suyu proteinini egzersizden sonra ılık suyla ayarlayın, 5 gram kreatin ekleyin ve birlikte yemek için şekerli içeceklerle karıştırın, kas gelişimini daha iyi desteklemek için egzersizden sonra kas iyileşmesi ve sentez için en iyi zamanı kullanın. Antrenman sırasında kas gücünü daha iyi artırması gereken vücut geliştiriciler için, antrenman sırasında daha fazla kreatin fosfat sentezlemek ve güç antrenmanını artırmak için egzersizden önce şekerli içecekler ile kreatinin de alınabileceği belirtilmelidir. Orta enerjinin salınması.
Kreatin ve protein tozu takviyesi temelinde, kas kazanımında belirli bir düzlüğe ulaşmış olanlar ve kas kazanımının bir önceki aşaması olan glutamin ve dallı zincir temelinde daha iyi kas kazanımı elde etmek isteyenler için Amino asitler sporcu beslenmesinde en çok kullanılan besindir.
Kas proteini her zaman alternatif yenilenme ve yıkım sürecindedir: yeni protein sentezlenir ve eski protein parçalanır. Protein sentezi ve ayrışma hızı, kas kütlesinin boyutunu belirler. Sentez ayrışmadan büyük olduğunda kaslar büyür ve sentez ayrışmadan daha az olduğunda kaslar küçülür. Genel olarak, glutamin ve dallı zincirli amino asitlerin her ikisi de "sentezi teşvik eden ve ayrışmayı önleyen" spor besleyici gıdalardır, ancak çalışma prensipleri ve alma yöntemleri de biraz farklıdır.
Glutamin
Vücut geliştirme meraklıları için glutamin en önemli amino asittir, iyi bir anti-bozunma ve sentezleme ürünüdür. Glutamin vücuttaki birçok organ için yakıt olduğundan, egzersiz sırasında zamanında takviye edilemezse, vücut, vücudun glutamin talebini karşılamak için kas proteinini parçalayacaktır. Çalışmalar, yüksek yoğunluklu egzersiz eğitiminin vücuttaki glutamin seviyesini% 50 azaltabildiğini göstermiştir.Bu nedenle, yüksek eğitim yoğunluğu olan vücut geliştiriciler için, egzersizden sonra zamanında glutamin takviyesi, egzersizin neden olduğu glutamin seviyesini etkili bir şekilde önleyebilir. Keskin düşüş. Özellikle yarışma öncesi yağ kaybeden vücut geliştiriciler için glutamin takviyesi, yarışma öncesi yağ kaybı döneminde kas proteininin parçalanmasını azaltabilir ve yağ kaybı döneminde yağsız vücut kütlesi kaybını azaltabilir.
Ek olarak, glutaminin bir diğer önemli rolü, büyüme hormonu ve diğer anabolik hormonların salınımını uyarmaktır. Büyüme hormonu, kas büyümesini destekleyen üç ana hormondan biridir.Kas büyümesini etkin bir şekilde teşvik edebilir.Ancak, büyüme hormonunun eksojen takviyesi bir uyarıcıdır ve insan vücudu için çok zararlıdır. Glutamin, endojen büyüme hormonunun salgılanmasını destekleyen güvenli bir spor beslenme besindir.Araştırmalar, antrenman sonrası 2 gram glutamin almanın büyüme hormonu düzeyini 4 kat artırabileceğini göstermiştir. Farklı antrenman zamanlarında glutamin takviyesi farklı etkilere sahiptir: antrenmandan önce glutamin alımı vücuttaki amino asitlerin kararlı durum ortamının korunmasına yardımcı olur, antrenmanın neden olduğu kas proteininin ayrışma oranını azaltır ve yorgunluğun oluşumunu geciktirir; Antrenman sırasında zamanında glutamin almak, aşırı antrenmanın vücuda zarar vermesini etkili bir şekilde önleyebilir ve yorgunluğun giderilmesini hızlandırabilir; Egzersiz sonrası glutamin takviyesi kas iyileşmesini ve protein sentezini destekleyebilir. Vücut geliştiriciler için besin takviyesi ve eğitimin rahatlığını göz önünde bulundurarak, vücuttaki glutamin seviyelerinin iyileşmesini teşvik etmek, büyüme hormonu salgılanmasını ve kas proteini sentezini desteklemek için genellikle egzersizden sonra ve yatmadan önce glutamin'i 2000 ila 4000 mg ile takviye etmenizi öneririz.
Dallanmış zincirli amino asit
Dallı zincirli amino asitler, üç temel amino asitin bir karışımıdır: L-lösin, L-izolösin ve L-valin Egzersiz protein parçalanmasına neden olduğunda ve amino asitler enerji için oksitlendiğinde, dallı zincirli amino asitler toplam amino asit enerji kaynağını oluşturur. Miktarın% 60'ı dinlenirken bile bazı dallı zincirli amino asitler enerji tedarikine katılır. Bu nedenle, dallı zincirli amino asitlerin takviye edilmesi, kas proteininin parçalanmasını azaltabilir ve kas proteini sentezini hızlandırabilir.
Ek olarak, yeterli miktarda dallı zincirli amino asit takviyesi yapmak, özellikle maç öncesi yağ kaybı döneminde merkezi yorgunluğun oluşumunu önleyebilir ve azaltabilir, vücut geliştiriciler "beyin" yorgunluğuna eğilimlidir ve bu yorgunluğun düzelmesi zordur. Şu anda, dallı zincirli amino asitleri desteklemek "Beyin" heyecanını geliştirin ve oyun oynama arzusunu artırın. Dallı zincirli amino asitler almak için önerilen yöntem: eğitimden önce 1000-2000 mg dallı zincirli amino asit takviyesi yapın.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
