Vücut geliştiricilerin bilmesi gereken 3 diyet kuralı
Amatör vücut geliştiriciler arasında yaygın bir sorun olan beslenme, eğitim ve dinlenme ihtiyaçlarını karşılayamamaktadır. Diyetle beslenme ekonomik koşullarla kısıtlansa da, birçok sporcu çeşitli besin maddelerinin etkilerini ve antrenmandan sonra hangi yiyeceklerin yenmesi gerektiğini hala anlamıyor. Mevcut ekonomik koşullar altında beslenmeyi daha bilimsel ve ekonomik bir şekilde nasıl alacağınız ve eğitim gereksinimlerini nasıl karşılayacağınız, her amatör vücut geliştiricinin ustalaşması gereken ve olması gereken bilgidir.
1. Beslenmenin zamanlama biyolojik yasası
Beslenme zamanlamasının biyolojik yasası, insan vücudunun biyolojik ritmini kontrol eden ve insan metabolizması yasasını ve kimyasal reaksiyon süresini oluşturan insan beynindeki biyolojik bir zamanlayıcıya atıfta bulunur. İnsanlar, bu biyolojik ritime göre, yani insan vücudunun belirli bir beslenmeye en çok ihtiyaç duyduğu yoğun dönemde, en iyi etkiyi yaratmak için zamanında beslenmeyi sağlayabilecek uygun bir diyet sistemi formüle edebilirler.
1. Protein. Protein, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında hasar gören kas liflerinin yenilenmesinden esas olarak sorumludur. Bazı sporcular ne zaman protein tüketeceklerini bilmezler ve antrenman sırasında sıklıkla süt, yoğurt vb. İçerler, bu da israfa neden olur ve vücuda zarar verir. Eğitim sürecinde enerji esas olarak yağ metabolizmasından gelir. Eğitim 3 saati geçtiğinde ve vücuttaki glikojen tükendiğinde, sadece karaciğerde depolanan proteinli yiyecekler kullanılabilir, bu da sadece mide üzerindeki yükü artırabilir ve hatta olumsuz sonuçlara neden olabilir. Genel olarak konuşursak, eğitimden sonraki 90 dakika içinde protein talebi zirveye ulaşır ve protein takviyesi şu anda en iyi etkiye sahiptir. Protein açısından zengin besinler: yağsız et, yumurta, balık, süt ve fasulyedir.
2. Karbonhidratlar. Karbonhidratlar karaciğerde ve kasta, karaciğer glikojeni ve kas glikojeni adı verilen glikojen formunda depolanır. İnsan vücudunun enerjiye ihtiyacı olduğunda, karaciğer glikojeni glikoza dönüştürülür ve enerji sağlamak için kanda eritilir. Yüksek yoğunluklu antrenman ve gece tüketiminin ardından, enerji temelde sabah 5-8'de tükenir.Bu saatte, karbonhidrat takviyesi karaciğer glikojen depolamasını erkenden artırabilir ve enerji sağlamak için antrenmana hazırlanabilir. Karbonhidrat bakımından zengin besinler şunlardır: pirinç, buğday unu, patates, sebze ve meyveler.
3. Vitaminler ve mineraller. Vitaminler ve mineraller insan vücudundaki metabolizma için en temel besin maddeleridir ve temel olarak katalitik bir rol oynarlar, böylece diğer besinler vücut tarafından daha hızlı ve tam olarak emilebilir ve kullanılabilir.
Vitaminler iki türe ayrılır: suda çözünür ve yağda çözünür. Suda çözünen C vitamini, B vitamini kompleksi vb. Vücutta genellikle 2-3 saat çalışmaya devam ederler ve daha sonra salgıları böbrekler yoluyla atılır. Bu nedenle suda çözünen vitaminlerin 3 saatte bir takviye edilmesi vücudun ihtiyacını karşılayabilir. Yağda çözünen vitaminler E, A, D vitaminleridir. Vücutta 12-24 saat sürebilirler, bu nedenle günde bir kez takviye edin. Tek başına besinlerden elde edilen vitaminler vücudun ihtiyacını karşılamaktan uzak olduğu için vitamin haplarının zamanında alınması gerekir.
Birkaç ana mineralin zamanlama biyolojik yasaları aşağıdaki gibidir:
Gece öğlen veya öğleden sonra potasyum yatmadan önce 8-9 am Kalsiyum Sodyum takviyesi yapılması gereken fosforun zirve dönemini adlandırın
2. Eğitimden önce ve sonra beslenmenin makul bir şekilde paylaştırılması
Vücut geliştirme eğitimi, "aşırı yüklenmenin" neden olduğu "süper dengeleme" yoluyla kasları kalınlaştırmaktır. "Aşırı yük" e ulaşmak için, yeterli enerji kaynağı olmalı ve "aşırı telafi" elde etmek için bol miktarda restorasyon materyali bulunmalıdır. Enerji kaynağı esas olarak karbonhidratlardır ve onarım malzemesi proteindir. Aynı kapasiteye (4.1 kcal / g) sahip olmalarına rağmen, farklı enerji besleme sekanslarına sahiptirler. Birincisi enerji için yağ, ikincisi karbonhidratlar ve sonuncusu enerji için proteindir. Daha sonra, antrenmandan önceki ve sonraki düzenleme şu şekilde olmalıdır: antrenmandan önceki bir süre boyunca, vücuttaki glikojen depolarını korurken, antrenmandan yaklaşık 90 dakika öncesine kadar karbonhidratları kademeli olarak artırın.
Dünya vücut geliştirme uzmanı Qiao Wei De şunları söyledi: "Vücut geliştiriciler için, yanlışlıkla daha az yemektense yanlışlıkla daha fazla protein yemek daha iyidir." Ancak, mevcut ekonomik koşullarımız kesinlikle daha fazla yemek yeme hatasına izin vermiyor. Bilimsel alım. Örneğin: Günlük beslenme maliyeti 8 yuan ise, antrenmandan önce 2 yuan ve antrenmandan sonra 6 yuan kullanın çünkü karbonhidratlar proteinden çok daha ucuzdur.Bu, karbonhidrat ve proteinin bir kısmını kurtarabilir.
3. Günlük öğün sayısı ve beslenmenin tam kullanımı
Hepimizin bildiği gibi, giderek daha fazla yemek yemek insan sağlığı için, özellikle vücut geliştiriciler için iyidir. Bir öğünde çok fazla yerseniz, besinlerin emilimine elverişli olmayan gastrointestinal yükü artıracaktır. Vücut geliştiriciler için günde makul sayıda öğün 5-6 öğün olmalıdır. Yazar, yıllar süren uygulamalara dayanarak amatör vücut geliştiriciler için uygun bir beslenme tarifi geliştirdi (aşağıdaki tabloya bakın).
Yemek sayısı yemek zamanı yemek içeriği
İlk öğün: Sabah 07:00, 1 bardak süt, 2-3 yumurta, bir parça ekmek, bir çeşit meyve
İkinci öğün: Sabah 9:302 yumurta (kaynar su veya sütle), bir çeşit meyve
Üçüncü öğün: öğlen 12: 00'de pilav veya makarna, sebzeler, bir çeşit hayvansal protein (miktarı özelleştirilmiş)
Dördüncü öğün: 14:00 bir parça ekmek, patates ve meyve
Beşinci öğün: akşam 6: 00'da pirinç, patates veya makarna, et veya yumurta veya balık, sebzeler (özelleştirilmiş miktar)
Altıncı öğün: akşam 08:00, bir bardak süt veya 1-2 yumurta, bir bardak portakal suyu
(2: 00-6: 00 en iyi zaman)
Herkesin eğitim seviyesi ve emme kapasitesi aynı değildir, bu nedenle kasların büyüme hızı da farklıdır, bu nedenle, belirli koşullara ve ekonomik koşullara göre kendi diyet planınızı yapmanız en iyisidir. "İçeri" ve "dışarı" arasında bir denge sağlamak için, eğitimin yoğunluğu ve yoğunluğunun da beslenme değişiklikleri ile değiştirilmesi gerektiği belirtilmelidir.
Beslenmeden tam olarak yararlanmak için sebze, yumurta ve süt gibi çiğ veya yarı çiğ yiyecekler yemeye çalışın. Yiyecekleri uzun süre kızartmayın veya buharda pişirmeyin.Ciltli bazı yiyecekler soyulmamalı ancak hijyen sağlanmalıdır.
Kısacası amatör vücut geliştiricilerin eğitim seviyelerini bir an önce iyileştirmek için bilimsel eğitimin yanı sıra bilimsel beslenme yöntemlerine de uyulmalıdır. Beslenmenin daha ekonomik ve makul bir yolunu bulun ve ekonomi, beslenme ve eğitim arasındaki çelişkiyi en aza indirin.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
