Bacaklar nasıl çalışılır? Kasınızı o kadar güzelleştirin ki sizi kıskandırır
Bacaklarınızı haftada kaç kez çalıştırıyorsunuz?
Bacak gününden nefret ediyorsun, ben de bacak gününden nefret ediyorum, spor salonundaki her çocuk bacak gününden nefret ediyor gibi görünüyor. Ama ara sıra böyle bir konuşma duydu, xxx yemiş gibiydi, kas kazanmanın etkisi çok iyi! Bu hiç şüphesiz en çok takdir edilen şeydir!
Her hafta aynı eğitimi tekrarlıyorsunuz, ancak kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırmanın yüzlerce yolunu bulabilirsiniz ve bacaklarınızda iyileştirme için çok yer var. Ve tüm bunları kaçırmanızın nedeni, eğitimin önceliğini ayarlamamış olmanızdır. Bacak eğitiminde daha verimli olmalı ve bacak eğitimi sıklığını artırmalıyız.
Vücut kaslarını kazanmanın kısayolları nelerdir? Birlikte bacak alıştırması yapalım!
Egzersiz sıklığı neden bu kadar önemli?
Egzersiz sıklığı, eğitimi planlamanın anahtarlarından biridir. Egzersiz yoğunluğu ve egzersiz hacmi gibi, sıklık da egzersizin odak noktasıdır. Bu miktarları kontrol ederek, belirli hedeflere ulaşabilir, iyileşmeye yardımcı olabilir ve vücudunuzu kuvvet antrenmanına uyum sağlamak için maksimize edebilirsiniz.
Bunu iyi bilseniz bile, anlamsız bir şey için endişelenerek çok fazla zaman kaybedebilirsiniz:
-
Fazla egzersizden nasıl kaçınılır?
-
Kolunuzu 3 günde kaç defa çalıştırabilirsiniz?
-
Bacak eğitimi neden bu kadar rahatsız edici
Tersine, endişelenmeniz gereken şeyler hakkında yeterince zaman harcamadınız:
-
Tüm vücut bölümleri için egzersiz sıklığını optimize edin
-
Bacaklarınızı haftada bir defadan fazla çalışın
Yeni algı: Gerçekten gelişmek istiyorsanız, bacaklarınızı haftada en az iki kez çalıştırmanız gerekir.
Çalışmalar, kas kazancını en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sıklığının haftada 2 kez olduğunu göstermiştir.Çalışmalar, bunun protein sentezini düzenlemekten sorumlu olan mTOR sinyal kanalıyla ilgili olduğuna inanmaktadır.
Kaliteli bir eğitim, 48 saat içinde protein sentezini etkinleştirecektir. Protein sentezinin zirvesi genellikle yaklaşık 24 saat sonra ortaya çıkar ve eğitim tasarlanırken veya seçilirken bu araştırma sonuçları dikkate alınmalıdır.
Amacınız çevrenizi artırmak olduğunda, protein sentezi seviyesini korumak için eğitim ve besin alımını aynı anda birleştirmelisiniz. Her egzersizi bir geçiş olarak düşünün. Geçiş süresi ne kadar uzun olursa, o kadar çok kas kazanabilirsiniz.
Bu nedenle, bunların neden haftada birden fazla bacak eğitimi ile ilgisi olduğunu anlamaya başladığıma inanıyorum. Henüz çözmediyseniz, tartışmaya devam edelim.
Son analizde, her şey sistemin büyümesine ve iyileşmesine bağlıdır. Yüksek yoğunluklu egzersiz, büyüme ve iyileşmenin anahtarı olan hormonal bir tandem reaksiyona neden olur. Ancak sadece anlamak yeterli değildir. Onu iyi kullanmalısın.
Doğal olarak egzersiz yapan insanlar için çok önemlidir, tamamen endojen sentetik bileşiklere güvenirler. Bileşik eylemler (squat, lunges ve deadlift gibi) daha fazla motor ünitesini aktive edebilir ve daha fazla testosteron ve büyüme hormonu salabilir.
Ancak büyüme hormonu ve testosteronun yerel hormonlar olmadığını her zaman göz ardı ettik. Dün çalıştırılan kaslar bugün daha güçlü büyüme hormonu duyarlılığına sahip olacak, ancak bu güçlü anabolik ürünlerin sistemik etkileri göz ardı edilemez.
Doğa eğitimi sevenlerin daha fazlasını öğrenmesi gerekiyor. Testosteron seviyesi ne kadar yüksekse kas kazanımının etkisi o kadar belirgindir.Bu fizyolojik bir gerçektir Bacak kaslarının çalıştırılması doğal olarak testosteron seviyesini artırabilir.
Ağız kavgası, geriye doğru vuruşlar ve deadlifts, testosteron ve büyüme hormonu seviyenizi önemli ölçüde artırabilir. Testosteron ve büyüme hormonu seviyelerindeki artış, iyileşmenizi hızlandıracak ve sistemin kas geliştirme potansiyelini artıracaktır.
Özetle çevreyi arttırmak istiyorsanız bacak egzersizlerinin sayısını arttırmalısınız.
Bacaklar nasıl doğru eğitilir?
Ciddi bir şekilde bacak egzersizi yapmaya başlama zamanı. Neyse ki bacak eğitimi basit. Yeterli miktarda eğitim alırken, bacak kasları hızlı tepki verme eğilimindedir ve hepsini uygulamak için çok fazla eğitime ihtiyaç duymaz.
Bacak eğitiminin sıklığını artırmanın yolu, bacakları haftada iki kez, odak olarak kuadriseps ve bir kez de hamstringlerle eğitmektir. Bu iyi bir yöntemdir çünkü iyileşmeniz için size fazladan zaman verebilir. Hamstringler hala ağrıyorsa, kuadrisepsleri uyarmalısınız.
Bacak eğitimi için önlemler:
-
Devre eğitimi 4 hafta sürer ve gerekirse ağırlık artırılabilir.
-
Gruplar arası dinlenme süresi 30-45 saniye arasında tutulur. Bu yeterince yorgun.
-
Uygun bir ağırlık seçin ve her grubun son RM'si tükenecektir.
-
Eğitim sırası önemlidir. Hedef kaslarınızı harekete geçirmek, niyet ve hareket birliğini sağlamak için antrenmanın başında bilinçli olarak izole edilmiş antrenman yapabilirsiniz.
-
Sebat et, eğitime katıl, istediğin sonuçları göreceksin, artık bahane yok.
Bacak eğitim planı A
(Her hafta ilk bacak egzersizi, özellikle kuadriseps ile)
Eğitim eylemlerinin sayısı
Oturan bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu 425 *
Boyundan önce çömelme 520, 12, 12, 8, 8
Dar akciğerler 415, 12, 12, 8
Çömelme 520 **
Öz ağırlıklı hamle yürüyüşü 1100 ***
* İle: son eylemler grubu zirvede 1 saniye boyunca daralmalıdır;
** işaretiyle: en yüksek konum duraklamaz, en düşük konum 1 saniye duraklatılır.
*** ile: haftada 20 kez artırın.
Bacak eğitim planı B
(Her hafta ikinci bacak egzersizi, özellikle hamstringler / kalça kasları)
Eğitim eylemlerinin sayısı
Bükülü bacak kıvrımı 510 *
Düz bacak dambıl deadlift 412 **
Ağırlık taşıyan keçi ayağa kalkıyor 415 ***
Geniş Halter Hamlesi 430
Sumo geri vuruşu 425, 15, 15, 20
* İle: 3 saniye boyunca eksantrik kasılma, en düşük konumda durmaksızın, 1 saniye boyunca merkezcil kasılma, 3 saniye için tepe kasılma
** sayı ile: 3 saniye boyunca eksantrik kasılma, en düşük konum durmaz, 1 saniye merkezcil kasılma, 1 saniye için tepe kasılma
*** ile: 2 saniye boyunca en yüksek kasılma
Bunu görünce dürüst olalım, yarın bacaklarınızı çalıştırın! Çünkü makaleyi okuduktan sonra sonuçlar ne kadar iyi olursa olsun, bu gelişmeler ancak gerçekten pratik yaparsanız size ait olacak!
