Aynı 8 haftada bir başkasının bench press'i 80kg arttı, onun gibi nasıl ilerlediniz?
Çalıştığın için lütfen pratik yap
Ne kadar bench press yapıyorsun? Çoğu insanın cevabı "yeterli değil". Bench press yapmak çok sinir bozucu, sadece bazı hobiler ağır ağırlıkları kaldırabilir, ancak geri kalan insanların çoğu 100kg bench press yapmakta zorlanıyor. Bench Press'imizi geliştirmemizin bir yolu var mı? Elbette var!
Aşağıdaki 8 ipucu kesinlikle size yardımcı olacaktır. Gerçekten pek çok insana yardımcı olduğu için bench press başlangıçtan itibaren 40kg idi ve 8 haftadan sonra en yüksek rekor 120kg idi.
1. Halterde kürek çekme alıştırması yapın
Halter kürek mi? Beni doğru duydun! Halterde kürek çekmeye gerçekten ihtiyacım var. Hepimiz, bench press yaparken iyi duruşu sürdürmek için sırtı sıkmanın gerekli bir koşul olduğunu biliyoruz.
Sırtınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olmak için, göğüs kaslarınızı çalıştırırken de sırtınızı iyi eğitmeli ve sırt antrenman günlerinde halter kürek veya yüksek çekme antrenmanı yapmalısınız.
Güçlü bir sırt, bench press'i sürmenize yardımcı olabilir ve ayrıca yaralanmaları önlemenize de yardımcı olabilir.Yalnızca "itme" hareketi yapıp "çekme" hareketini görmezden gelirseniz, kas dengesizliğine neden olur. Sırt, bench press'i tamamlamanıza yardımcı olur, bu nedenle sırtınızı güçlendirmek için yüksek yoğunluklu kürek kullanın.
2. Ayaklarınızı sabit tutun
Bench presini iyileştirmek için gizli bir teknik bacak sürücüsüdür. Bacaklarınızı rastgele sallamayın ve bacaklarınızı yere sabitleyin. Bench press yapmak bacakların kuvvetiyle başlar ve bench press'i tüm vücut hareketine dönüştürmeye odaklanır.Ağırlığınız ve bench press sıklığınız artacaktır.
3. Eğitim sürecinin tadını çıkarın
Yardımcı olacak arkadaş yok mu? Sonra çömelme rafına bench press yapın. Bacakları güvenli bir yüksekliğe ayarlayın ve hareket başarısız olsa bile ağırlığı güvenle tutabilirsiniz. Spor salonunda bir çömelme askısı veya küçük bir partnerin yardımı yoksa, Smith çerçeveli tezgah presini kullanmamanız veya dambıl bench press yapmayı seçmemeniz önerilir.
4. Konsensüs
Zihnin konsantre olup olmadığı, antrenmanda ve ağırlık kaldırırken vazgeçilmez bir rol oynar. Merkezi sinir sisteminiz gerektiği gibi ısınmıyorsa, kendinizi daha "ağır" hissedeceksiniz.
Zihninizi daha konsantre hale getirmek için, resmi eğitimden önce bazı ısınma setleri ekleyebilirsiniz. Her ısınma setine çok fazla ağırlık eklemeyin. Örneğin, 10kg dambıl bench press, ısınma seti sadece 7 RM yapın, bu size yardımcı olacaktır Resmi grubun eğitim ağırlığını karşılamak için daha konsantre.
5. Triseps eğitimine dikkat edin
Bench press sadece göğüs eğitimi ile ilgili değildir. Bench presini iyi yapmak için, güçlü trisepslere de ihtiyacınız var. Triceps egzersizi yaparken, dar tutuşlu bench press ve yer bench press gibi yüksek kaliteli bileşik egzersizler yaptığınızdan emin olun.
Paralel çubuk fleksiyonu ve ekstansiyonu gibi egzersizler bile triceps kuvveti oluşturmaya yardımcı olabilir ve dambıl fleksiyon ve ekstansiyondan daha iyidir.
6. Her antrenman yaptığınızda, en yüksek limitinize ulaşmanız gerekmez
Her eğitim setine ihtiyacınız yok, en yüksek limitinize kadar acele etmeniz gerekiyor. Aslında, kendinizi bu kadar zorlamanıza gerek yok.
Uygun bir tekrar aralığı seçin ve ardından her antrenmanınızda her grupta birkaç hareket daha yapmaya odaklanın, böylece gücünüzü artırabilirsiniz.
Gücünüzü uyguladıktan sonra, bazen hareket sayısı azalır, bu da yardımcı olur, ancak ondan önce en yüksek limite ulaşmayın!
7. Üst kolunuzu çok yükseğe kaldırmayın
Bu, bench press sırasında çoğu arkadaşın yaptığı bir hatadır. Artık üst kolunuzu kaldırmayın! Bu omuzlar için kötü, hareket iyi değil ve kuvvet iyi kullanılamıyor.
Dirseğin gövdeden yaklaşık 45 derece uzakta olması daha iyi olur. 45 derece iyi bir başlangıç pozisyonudur ve ardından gerçek durumunuza göre ince ayar yapabilirsiniz.
8. Yapışkan noktaları aşın
Bench press vuruşunda, geçmenizin en zor olduğu nokta hangisidir? Bu nokta aynı zamanda bench press'in de çatışma noktasıdır.Eğitim sırasında bunu aşmayı öğrenmemiz gerekir.
Göğüs kuvveti yeterli değilse, yüksek duraklamalarla egzersiz yapmayı deneyin. Tamamlamak için bazı zemin tezgahı presini veya raf tezgah presini birleştirin.
Yukarıdaki 8 noktayı birleştirerek bench pressimizi geliştirebiliriz ve günlük göğüs egzersizlerimiz de makul bir eğitim planına ihtiyaç duyar.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Düz barbell bench press 510-12
Düz dambıl tezgah presi 58-10
Eğimli halter tezgahı presi 58
Oturan alet itme sandığı 412-15
Portal halat uçan kuş 315
Şimdi bu teknikleri bilmek için çok geç değil. Bunları uygulamak zor. Göğüs kasları erkek tanrılarda standarttır. Bu teknikler sayesinde 120 cm'lik bir göğüs geliştirebilirsiniz. Spor salonunda eşsiz olmanız gerektiğine inanıyorum.
