Yukarıdan aşağıya, sırt nasıl genişler ve kalınlaşır? Artık antrenman yaptığına göre, ondan kurtul!
Arkadaki kaç detay eğitim seviyesini belirler
Antrenman planınızı tekrar ayarlamanızı hatırlatıyoruz. Yalnızca fitness planınızı optimize ederek veya ayrıntıları ayarlayarak iyileştirmeye devam edebilirsiniz. Bazı egzersizler uygulanmıştır, ancak hedef kaslar diğerlerinin söylediği kadar derin bir şekilde uyarılmamıştır. Yukarıdan aşağıya anlamak için.
Gerçekten kendin anladın mı?
Her antrenmandan önce ödevinizi yapmanız ve kas yapınızı anlamanız çok faydalıdır. Sadece bacak kaslarından sonra, sırt, vücuttaki en yüksek ve daha yoğun kasları içerir. Sırt, üst vücudun tüm işlevlerini ve sporun normal çalışmasını destekler ve günlük çalışma için gerekli çeşitli işlevlere sahiptir.
İnferior trapezius
-
İşlev: batan kürek kemiği
-
Pozisyon: Kürek kemiğinden kalçaya kadar.
Orta sırt (baklava biçimli kas)
-
Fonksiyon: Kürek kemiğinin geri çekilmesi, kürek kemiğinin aşağı doğru dönmesi.
-
Yer: Omuz bıçaklarını ve omurgayı orta arkaya bağlayın.
Latissimus dorsi
-
İşlev: Sosyal Yardım, Eklenti.
-
Pozisyon: Torasik omurganın altıncı kaburga kemiği ile lomber omurga arasında başlar ve kolun humerus pozisyonunda biter.
Trapezius
-
Fonksiyon: Kürek kemiğini kaldırın, kürek kemiğini geri çekin ve kürek kemiğini batırın.
-
Yer: Boyundan omurgaya kadar uzanan kaslar.
Hangi 5 egzersiz sırt kaslarını hızla iyileştirebilir?
Sırt eğitimi kapsamlı bir eğitimdir ve sırt kasları için daha az eğitim vardır. Eğitim planınızı planlamak çok önemlidir.
1. Halter kürek çekerken eğilin
Diğer kas grupları için antrenman, ancak üst vücut kaslarını geliştirmek için en uygun antrenman olduğu unutulmamalıdır. Doğru ağırlıkta bir halter ile arkadaki her büyük kas grubu harekete geçirilecektir.
Başlangıçta ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve başınızı kaldırın. Sırtınızı yere neredeyse paralel, ancak zemine tamamen paralel olmayacak şekilde dizlerinizi bükün.
Halteri iki elinizle göğsünüze indirin. Yükü kaldırırken avuç içlerinizi içe doğru tutun. Göğsünüzü çalıştırmak ve kollarınızı vücudunuza yakın tutmak için sırt kaslarınızı kullanın.
İndirirken ağırlığı kontrol edin, yavaşça indirin ve işlemi tekrarlayın.
2. Forehand ve backhand pull-up'lar
Bu daha uygun bir kol hareketine benziyor, ancak aslında çok fazla uyarı vücudun ağırlığını sırt kaslarına yükleyecektir. Bu eylem gerçek bir güç ölçüsüdür, çünkü yüklediğiniz şey tüm ağırlığınızdır. Yeni başlayanlar için başka bir seçenek de, kendi ağırlıklarını bir makineyle değiştirmek için bir kaldırma yardımı kullanmaktır.
Pull-up'ları doğru şekilde yapmadan önce, en iyisi bunu makinede yapmaktır.
Farklı tutuş pozisyonları nedeniyle forehand, backhand'e göre biraz daha zor. Avuç içleri dışa doğru bakarken, ön çekme, avuç içi içe ve ters el çekme hareketi yapın. Kavrama mesafesi forehand olduğunda omuz genişliğinden biraz daha geniştir ve backhand olduğunda eller ile çene arasındaki mesafe aynıdır.
3. Halter omuz silkme
Bu trapezius kasları için bir eğitimdir. Arkadaki diğer kas grupları için özel bir uyarı yoktur, bu nedenle egzersiz yaparken bunu aklınızda bulundurun. Egzersiz hacminize bağlı olarak, trapezius kaslarına çok fazla ağırlık ekleyebilir, ancak genel egzersiz dengesini koruyabilirsiniz.
Bu egzersiz ile halter üzerindeki ağırlığı artırabilir, halter ayağını diz yüksekliğine ayarlayabilirsiniz. Ağırlığı kaldırırken, kollarınızı tamamen uzatarak ağırlığı uyluklarınızın üzerine yerleştirebilirsiniz.
Sırtınızı dik tutun ve ileriye bakın, omuzlarınızı olabildiğince havalandırın. Genel kaldırma ağırlığında olduğu gibi, omuz silkmenin üst konumu, zirveyi daraltmak için birkaç saniye kalır. Halteri kontrol altına alın ve tekrarlayın.
Ya da bunu dambıl ile yapabilirsiniz, ancak halter omuz silktiğinde, ağırlık halter ile aynı olmak zorunda değildir.
4. Tek kollu dambıl kürek çekme
Halterle kürek çekme ile karşılaştırıldığında, halter kürek daha büyük bir vuruş tamamlayabilir ve egzersiz sırasında kaslar daha kapsamlı bir şekilde kasılır. Aynı zamanda bir taraf eğitime dahil olmadığı için diğer taraf daha izole ve konsantre hale gelecektir.
Düz bank üzerinde bir el destekli düz bankın yarısına kadar diz çökme. Duruşunuzu uygun şekilde ayarlayın, böylece bedeniniz yere mümkün olduğunca paralel olsun. Halteri bir elinizle tutun ve gerin. Dirseğiniz vücudunuzun bir tarafında en yüksek pozisyonda olacak şekilde halteri bir yay şeklinde göğsünüze sürükleyin.
Halterleri indirirken ağırlığı kontrol edin ve kollarınızı uzatın. Vücudunuzun açısı, dambılları tutma şekliniz ve dambılların ağırlığı, hepsi bu hareketin zorluğunu etkiler.
5. Deadlift
Deadlift, birçok arkadaşın yaptığı bir eğitimdir ve birçok faydası vardır. Deadliftler, neredeyse tüm kuvvet antrenmanı programlarının bir parçasıdır çünkü sırt kasları da dahil olmak üzere vücut kaslarının çoğunu harekete geçirmeleri gerekir.
Bu harekette, halter çekmek için sırtı kullanmak yerine sırt kaslarının dengeleyici bir rol oynadığı unutulmamalıdır.
Deadlifting yaparken ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve halteri ellerinizde tutun. Yukarı çekerken halteri tutun. Kalkarken kalça ve bacak kaslarına odaklanın. Halterin doğal olarak alçalmasına izin vermek için aşağı inerken sırtınızı düzeltin ve kollarınızı uzatın. En alt pozisyon, kasların tekrar yukarı çekilmesini ve tekrar etmesini kontrol eder.
Başlangıç eğitim programı
Eylem gruplarının sayısı
Forehand pull-up'lar 210
Backhand pull-up 210
Deadlift 28
Halter kürek çekerken eğilin 212
Genel fitness eğitim programı
Eylem gruplarının sayısı
Forehand pull-up'lar 212
Deadlift 38
Backhand pull-up'lar 212
Tek kollu dambıl kürek 28-10
Halter omuz silkme 210
Fitness meraklısı eğitim programı
Eylem gruplarının sayısı
Deadlift 510
Forehand pull-up 4 yorgunluk
Halter kürek çekerken eğilme 512
Backhand pull-up 4 yorgunluk
Halter omuz silkme 5'ten yorgunluğa
Sırt yeterince geniş ve detaylar yeterli, fitness sonuçlarınızı kesinlikle doğrulayabilirsiniz.Simülasyon yerinde değilse ilerleme kaydetmek imkansızdır.Kapsamlı ilerleme kaydetmek için bir plan olması nadirdir. Kesinlikle deneyebilirsiniz. Antrenman, en çok neyi bilmek istiyorsun?
